三角筋には前部・後部と側面も!筋トレで肩の広い男になろう!

三角筋(deltoid)は、見た目では大きな筋肉ではないですが、実際はかなり複雑な構造になっている筋肉です。

一般的に三角筋は前面三角筋・側面三角筋・後面三角筋 この3つに分けられています。

(実は3つの筋肉だけで構成されてるわけではありません)



1.三角筋の構造

1)前面三角筋は紡錘形の単一筋肉で、腕を前(あるいは横)に上げる役割をして、大胸筋とともに腕を前に押すことにも介入します。
三角筋この三つの部分の中でどれが一番中心となる筋肉かというとほとんど「側面」だと思うでしょうが、
三角筋で最も大きくて、よく発達した単一の筋肉は前面三角筋です。
ちょっと考えてみても、人間の肩の動きの中で最も多く使われるものが「腕を前にする」あるいは「押すこと」なので、

この部分の活用度が最も大きいのが当然です。 僕の意見でいうと三角筋役割の70%以上をここが占めてるんじゃないかと思います。
*紡錘形の筋肉は麺の束のように筋肉の方向と筋繊維のきめが一致する筋肉です。

稼動範囲が大きいのが特徴ですが、引っ張る力は放射形筋肉より弱いです。
2)後面三角筋は前面と同様に紡錘形の筋肉で、腕を後ろにする動作の役割をします。

しかし、この動作は日常の使用がほとんどありません。

ですので鍛えても発達が最も遅いです。
3)側面三角筋は、他の二つの部位とは少し違います。

上のイメージでも見えますが、側面三角筋は前面・後面三角筋の間に「埋もれて」います。

そして単一の筋肉じゃなく、多数の放射形筋肉の束になっています。
*放射形筋肉はまるで捩じってるロープのように筋肉の方向と筋繊維のきめが斜めになっています。

引っ張る力は非常に強いが、代わりに稼動範囲が狭いのが特徴です。 それで動く機能よりは「粘る」機能が必要な部分に存在します。
4)三角筋の機能
普通の筋トレマニュアルには側面三角筋が腕を横に上げる機能をすると書かれていますが、厳密に言えば、半分だけ合ってます。

腕を上げる主な力は稼動範囲が大きな前面、後面三角筋と肩の内側の微細筋肉、僧帽筋の相互作用で行われます。
もちろん人体の腕の動作が主に前によってるので肩より下の高さでは前面三角筋がほぼ全て主導します。

そして稼動範囲が小さな側面三角筋は持ち上げた腕を耐える役割を主にします。
しかし、この側面三角筋の筋肉が大きくなるためには持ちこたえることより長さが変わる運動が必要ですが、

側面三角筋が収縮する時は、腕が半分以上上がった時から水平までのその短い瞬間だけです。

実際の力学的にも腕の角度が水平に近いほど絶点(肩関節)にモーメントが大きくかかるため、

運動範囲は小さくても力が良い放射状筋肉がこのタイミングにだけ介入するように体が設計されているのです。

それ(側面三角筋稼動範囲)より低い所では、前,後三角筋が動きを統制して、それより高くなると、

最も強力なBOSSの大筋肉の僧帽筋が引継ぎをしてしまいます。

→側面三角筋の実際の稼動範囲は45°から90°の間
(実際に腕を横に伸ばして上げてみると、低い所では何の感じをしないですが、

45度~50度程度を超えた時点から肩の横にそっと引っ張る感じを受けるはずです)



2.レイズ運動を科学的にちゃんとやろう!

上で述べたように、肩はこの3つの部分が有機的に反応しますが、そのせいで特定筋肉に集中することが簡単ではありません。

さらに、前面三角筋というやつの権力が強力なわけで、ちょっとでも動作が合わなかった場合はすべての運動が前面三角筋運動になってしまいます。

それでレイズ運動は軽い重さで、気をつけながら繊細な動作でやることが重要です。

(ジムで肩の筋トレやってる人のほとんどがすごく重たい重量でやっています。そうやっても前面ばかり鍛えるだけで

側面、後面はあんまり鍛えられません。僕のサイドラテラルレイズの重量は4キロでやってます)

腕の構造を見ると、前面三角筋からつながるラインは私たちの手のひら、あるいは親指までに連結されてます。

そして裏面にどんどんいくと小指の方に行きます。

これを利用して手首のスナップで各三角筋の介入を調節することができます。
1)前面三角筋運動であるフロントレイズはとても強い力があるので、レイズ3兄弟の中で最も重い重量を使うのが普通です。
レイズ運動をする時は前面はとても介入が大きいため、フロントレイズはグリップに関係なく前面三角筋に最も大きな負荷をかけます。

しかし、グリップに若干の変化を与えて介入度をもっと高めることもできます。

フロントレイズをする時、普通は手の甲を上に向いてグリップを組みますが、親指を上にしたり、

手の平を上にする方法でグリップの角度を変えてやると、前面にさらに強い刺激を加えることができます。
(ただ、この場合、二の腕と前腕の介入がないように腕を自然にひねるといいです。)

そして前面は稼動範囲が大きい筋肉であるため、ダンベルもできるだけ稼動範囲を大きく一番下まで下げたり、

鼻の高さまで上げたりすることがいいです。 腰の反動を利用しないように背中を壁に固定したりベンチに座ってやったりする応用の動作もいいです。

(僕は腕の運動ほとんどをベンチに座ってやります)

2)側面三角筋運動であるサイド・ラテラル・レイズは筋トレをするほとんどの人が行っていますが

(100%完成度のあるサイドラテをやる人は見たことが2~3回ぐらい、、筋トレ歴15年間の中)そんな簡単な運動ではありません。
姿勢を少しでも間違ったら前面三角筋がまた割り込んでくる余地が多いです。

筋トレのプロたちがいう「やかんで湯に注ぐ姿勢」とは、前面三角筋の介入を最小化するため、

小指を上向きに引き上げるグリップを取るようにしろという意味です。

そうやってグリップを向ければ、前面を排除して側面・後面のほうに負荷を集中することができます。

そして側面三角筋が最高の負荷を受けながら収縮する地点は腕が水平になる直前の短い瞬間だけです。

そして側面三角筋は「持ちこたえることが中心の筋肉」です。

だから腕が水平をなるときまで持ち上げ、その状態でしばらく持ちこたえることが重要です。

腕が水平の状態で最高モーメントになるため、側面三角筋に最も大きな負荷がかかります。

高く上げたからと言って、良いものではありません。

正しい姿勢よりも高く上げたりするとモーメントも減るだけでなく僧帽筋運動になってしまいます。

参考にアップライト・ロウはだいたいの人が僧帽筋運動だと知っていますが、

肩の動き範囲を見ると側面三角筋の負荷の範囲と一致するということがわかります。

つまりバーベルを鎖骨の高さまで持ち上げる動作は側面三角筋運動になり、口と鼻の高さまで持ち上げた場合は、 僧帽筋運動になります。

3)後面三角筋運動であるベント・オーバーラテラル・レイズは重い重量でやることではないので、

腰は適当に楽なぐらい傾けば良いし、腕を鳥の翼のように少し折って小指を上向きに少し上げて実施すればもっと集中がうまくできます。

(重量は初心者は1~2kgで行うこと。僕は後面三角筋が大きいのにも3kg〜4kgでやっています。後面三角筋は正しい姿勢&動作が一番重要です)

ただ、これは腰の反動を利用してやってしまう人は後面三角筋の成長はあきらめたほうがいいです。

インクライン・ベンチにうつぶせになってやるか、ベンチに座ってから腰を倒したままやるほうがより簡単に集中ができます。

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