有酸素運動は心拍数や強度の設定がダイエットや筋トレ成功のカギ!

筋トレの話の中で筋トレして体を鍛える人に強い心肺機能が何の意味があるかと質問する人がいます。

筋肉は一度作ったら終わりではなく、継続して酸素とエネルギーを消耗する消費的な機関です。

なので筋肉が増える分、酸素とエネルギーを供給してくれる心肺機能の発達が必ず伴わなければなりません。

車のサイズが大きくなると、大きなエンジンを載せなければならないのと同じです。




心肺機能がいい人は体が耐えられる筋肉の量が多いため、筋肉が落ちにくく、たとえ運動をしばらく休んでも筋肉が長く維持されます

一方、有酸素運動せずに筋トレと過度な栄養だけで無理に筋肉と体重だけ増やした方たちは後になると停滞期に陥ったり、

運動をしばらく休んだら筋肉の減少が早かったり、坂道も息苦しく登ったり、登山もうまくできなくなって、「役に立たない筋肉」となってしまうかもしれません。

これは今の心肺機能が増えた筋肉を負担できないためです。

見ためはいいかもしれませんが、もとの能力も発揮できない筋肉はないほうがいいでしょう。上で述べたのですが、軽車のエンジンをスポーツ車両に移植したようなものです。

痩せているから、あるいは筋肉がなくなるかと心配して有酸素運動はしないですか?

残念ですが、それではあまり動かなくて、基礎体力と心肺機能が不足して低下している可能性がもっと高いです。
実際、痩せている方々の心肺機能をチェックすると、情けないレベルです。

そんな体には僕でも筋肉つけてあげるのは難しいです。 体重よりはひとまず、基礎体力からアップしておくことで体も大きくなりはじめます

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有酸素運動の基本概念

筋トレで一般的に重みで強度を決めるように、有酸素運動の強度の場合は心拍数の概念になります。
スピードではないかと思うかもしれませんが、有酸素運動は身に加える実質的な強度が本人の心肺機能、年齢、性別、体重など様々な要因によって大きく変わってしまいます。
例えば歩くぐらいは老人と肥満の方、体が弱い人にはある程度運動にもなりますが、運動を数年もしてきた人には数時間歩いても全く刺激もないただの「活動」に過ぎません。

そのため、有酸素運動で難易度を分別できることが心拍数と血中酸素濃度です。

 

しかし、酸素濃度は精密な装備でないと算出が難しいため、相対的に算出しやすい心拍数を主に使用します。
最大心拍数(HRmax:Heart Rate maximum)は1分間、心臓が拍動できる最大の数値をいいます。

私たちの体は強い運動をするほど多くの酸素を必要として、多くの血を供給するために心拍数も速くなりますが、限界なく無制限に早めることはできません。
(しかし、心肺機能が発達した人の場合、この数値をたまに超えるほど高強度の運動を実施したりします)
最大心拍数は一般的に220ー年齢で算出します。

 

つまり年齢が高いほど心臓が耐えられる最大心拍数は減少することになります。

まあ、算術的にはそうです。
(しかし、実際の最大心拍数は実験室でかなり複雑な装備や数式で算出します)



 

心拍数を基準にした強度の区分ゾーン1~ゾーン5

最大心拍数を基準に下の画像のように強度を区分します。

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画像の左側にある黄色はFat(脂肪)、青緑色はCarbo(炭水化物)、一番上に点のようについた白い奴はタンパク質の燃焼費です。

つまりタンパク質はとても極限の有酸素運動を長時間行わない限り「燃料として」燃やせないという意味です。

(一言言いたいですが、お願いですから筋肉量が減ることを心配して有酸素運動しないという、訳のわからない言い分はもうやめましょう)

とにかく、一般的に有酸素運動というと、この表からゾーン2(安定した運動)~ゾーン3(エアロビック)~ゾーン4(境界領域)の間で運動をします。

ゾーン1はエネルギー消耗量がとても少ないので若くて健康な一般人には運動の意味がありませんし、ゾーン5は短時間、あるいはインターバルトレーニングを行う際にちょっとだけ利用される領域です。

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そしてこちらの表では、成人男性が各ゾーンの30分間運動した時に消耗される平均値のカロリーと栄養素です。
(ゾーン5は30分間実施することができないので数値がありません)

黄色が脂肪、黒い色がタンパク質、赤い色が炭水化物です。
比率でみると、ゾーン1が脂肪の比率は一番高いです。

ところが、どの領域が最も脂肪を多く消耗するのでしょう?

高強度ではタンパク質がもっと消費されますか?

やることも多い世の中にいつまで退屈に1時間ずっと歩くつもりですか?
むしろその時間を半分に減らして寝る時間30分増やしたほうが全然いいですよね。

正直いうと、病気がない程度で十分だと満足している方々や高齢者、過肥満の方々なら、ただ1日30分程度歩くだけでも元気になるには十分です。

しかし本当に強くなりたければ、歩くことは適当な線で卒業し、筋肉損失の話はゴミ箱に入れてください。

 

タンパク質は各種酵素やホルモンの材料なのでエネルギー発生時に一定量は必ず消耗されます。
自動車に入れる触媒剤の燃料添加剤やエンジンオイルのような概念です。 燃料として「燃やされる」ものではなく、燃料を燃やすために定量が「消耗」されるのです。
(しかもそれは筋肉ではなく、体内の余分タンパク質をまず利用します)
筋肉損失は有酸素運動が筋肉を燃やすのではなく有酸素運動でさらに消費される分のエネルギーを供給してあげなかったから発生します。

 

 

有酸素運動で筋肉が発達しないと思うなら

でしたら今までより、もっと食べれば良いです。
もう1つ言いたいのは有酸素運動をしながら運動時間中に消耗するカロリーと脂肪量に注目するのは意味のないことです。

ゾーン1レベルの低強度の有酸素運動を1時間やってもどうせ300kcal前後しか消耗できません。ご飯一杯、のり巻き半分、お菓子一袋の半分くらいです。
有酸素運動で重要なのは体の代謝量を高め、その効果が一日中続くようにして日常のエネルギー消耗量を増やすことに注力するべきです。

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ここで注目!

境界領域である80~90%ゾーン4は、そういう意味で重要な領域です。

乳酸の閾値と酸素負債が発生する領域で、この強度以上に運動をする場合だけ有酸素運動の脂肪燃焼や代謝量増加の効果が運動が終わった後からも、累積されて効果が出ます。(EPOC効果と言います)

 

インターバルトレーニングをするには必ずこの領域以上を渡るように運動をしなければなりません。
ところで重要なのは、、僕が上に書いた最大心拍数範囲は普段全く運動をしてない一般人を対象にしたという点です。

だから運動をある程度やってきた方ならあの範囲がかなり変わります。

僕の年齢は30歳ですが、この数式どおりなら、僕の最大心拍数は190です。 そして境界領域は150~170ぐらいになりますが、それだと少し物足りない強度のレベルです。

 

運動をある程度やってきた方なら、他の方法で目標心拍数を算出しなければなりません。

[(HRmax-HRrest)*望む強度(%)]+HRrest

HRrest(安定時の心拍数)は、自分の体が最大限の安定状態にいるときの分間心拍数です。

普通は朝起床直後にその場から立たずに測ります。一般人は60~70前後ぐらい出ます。

一般的に心肺機能が良いほどこの数値は低くなります。

心臓の1回の拍出量と血液の酸素運搬能力が良いので普段、酸素の供給量の余裕が大きく、心臓があえて多く拍動する必要がないからです。

 

運動を1年以上やってきた若い方ならHRrest 60前後、あるいはその下に出ます。 (子どもや女性は男性より少し高いです)
もちろんこの数値は持っている先天的な体質、遺伝、疾病や薬物服用でもある程度左右されますが、一定の範囲を大きく外れてはいません。

運動を長くしてきたのにもかかわらず、心拍数が一般人よりも高く出たら、心肺機能が体の他の部分に追いついていない可能性が高いです。

運動の優先順位を間違ってきた方は、これからは走ってください。

長距離陸上選手のように心肺機能が極端に発達した場合は高齢でも40代前半まで下がったりします。

こんなに長期間運動で心肺機能が発達して、分間心拍数が一般人より非常に低くなった場合をいわゆる「運動性徐脈(Bradycardia)」、わかりやすい表現で「スポーツ心臓」とも言います。

 

このような運動性徐脈の場合は心肺能力が一般人よりずっと強いため、より強い強度の有酸素運動をすることで刺激になります。

筋トレで筋肉量や筋力が増えれば、重量を上げてやるのと同じことです。

僕の場合もこの間はかってみたらHRrest55ほどの運動性徐脈です。

僕の境界領域ゾーン4は
[(190-55)×0.8~0.9]+55=163~177
一般人対象の計算だと 220ー30
190×0.8~0.9 = 152~171
になります。

単に年齢で算出した一般人の範囲より6~11程度高いです。

 

なので僕がインターバルトレーニングをしたり、有酸素運動した後も脂肪がぼうぼうと燃える程度の効果的な有酸素運動になるためには、少なくとも分間心拍数160以上は超えたりしなければならないという意味です。
(実際、僕がインターバルトレーニングをする時は心拍数120~180の間、つまり約60~95%の間で変動のある運動をします)

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インターバルトレーニングはちょっと走ったり歩いたり気軽にできる無難な運動ではありません。

少なくとも心臓にある程度の圧迫感が感じられるほどの息切れ領域までやることで実際的な効果があります。

適当な強度の走りはただ走るのに適応するための過渡期的な運動にしかなりません。

科学で誕生した理論である以上、有酸素運動も科学的に実施してみてください。

 
ps.もう一度言いますが、本物のインターバルトレーニングは相当きつい運動方法です。
もちろん痩せるには世の中で最高の運動効果を発揮できるやり方ですが、これをやるには相当な根性、我慢強さが必要なので、死ぬ覚悟でダイエットする人以外はあんまりお勧めしません。

 

徐々に痩せていきたいなら(脂肪2、3キロ程度)ゾーン3で行う軽い有酸素運動でも全然十分です。

しかもダイエットは筋トレと違って運動と食事内容で比べると、2:8 と食事の方が8割も重要なので、食べ物にもっと気にしたほうがより効果的ではあります。

 

 

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