懸垂ができない?逆三角形の上半身になる最高難易度の最高運動!

今回は難易度の高い背中トレーニング(主に広背筋)懸垂の話をします。

デッドリフトは姿勢とやり方に関するあらゆる資料が溢れてますが、懸垂をまともに実施する方法に関する資料はほとんどありません。
※懸垂のことをプルアップあるいはチンアップとも言います。外国では普通、プルアップという場合が多いです。



1.懸垂の特徴

1)懸垂vsデッドリフト

懸垂がデッドリフトと最も異なる点は、下半身と腰が介入しないという点です。

一方、腕の筋肉が比較的に多く介入して僧帽筋は比較的に少なく介入します。

つまり腰の上の上半身全般、その中でも後ろで見た時、逆三角形を成すVラインの筋肉に最大限に集中できる運動です。

そのため特に上半身が弱い方たち、もしくは大きなバルクよりはちょっとスリムで腰のくびれた逆三角形モデルスタイルの体作りを希望する方たちに適しています。

2)長所と短所

懸垂の長所は全身運動のデッドリフトより背中自体にもっと集中しやすいという点です。

そしてデッドリフトのように100キロが超える高重量のバーベルは必要せず、周辺で簡単に見つけることができる鉄棒でも実施することができます

もちろん、鉄棒がなくても水平にしっかり固定されたバーさえあればどこでもできます。
そして関節が良くない方たちや椎間板ヘルニアがあってデッドリフト、ロウを実施するのに負担を感じる方も脊柱に大きな無理なく安全に行うことができる数少ない背中運動です。

 

さらに、脊柱や下肢障害で他の背中運動ができない障害者選手たちも懸垂することだけで全ての背中運動の代わりにすることもあります。

しかし懸垂の一番大きな短所は体重の影響が大きいため、そもそも1回もできない、、人が多いでしょう。

体を痛めることがあるので、肥満の方は体重を減らさない限りは実施するのは難しいです。

3)性差別する運動?

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女の方たちは体重に関係なく、かなり運動をしてきた方でなければ、懸垂はほぼ不可能です。

しかし、十分な練習をすれば、片腕で懸垂ができるほどの怪力を発揮したりします。

 

ところが、男の人は筋力のせいにするよりは肥満とか、やり方をちゃんと知らないからできない可能性が高いです。
実際には体重も軽い人たちが鉄棒にぶら下がったまま体を持ち上げられないのに、いざやり方を教えてあげたら「え?できるね?」と驚いたりします。
もちろん、それでもできない場合もたまにはあります。
懸垂が全くできない方たちは記事の2、3は飛ばして4を読むといいです。

 

2.グリップ法

懸垂はグリップ法、前かあるいは後ろにするかによって刺激が行く部位に差が出ます。

1)グリップの広さ

広くするほど、僧帽筋とその周辺筋肉、狭くすると広背筋に加わる負荷が強くなります。

教科書的に見ると、広いグリップは背中の幅を広げるのにいい、狭いグリップは背中の厚くするのにいいそうです。
しかしこれはどの姿勢でも10回以上可能な中級者以上に該当する話です。
なので3、4回も難しい大半の一般人は「正しい姿勢で可能な」グリップを中心にします。
普通は広いグリップが難しいため、初心者らは肩幅程度の狭いグリップで始めてください。

 

それで4~6回ぐらいやることができるようになったらその時はそろそろ、様々なグリップを試してみると良いです。
グリップをとても狭く、さらに両手を合わせるぐらいでやる方法もありますが、その場合はわきの下の大円筋(広背筋の上に位置)を集中的に刺激します。
僕の場合は最初にワイドグリップで2~3セットをして、筋肉が疲れたら狭いグリップで再び2~3セット、最後にリバースグリップで両手をつけて実施します。
やり終わると脇のすぐ後ろがすごく効いた感じがしますね。

2)グリップの方向

手のひらが自分に向くリバースグリップは二の腕の介入が多いため、比較的にやりやすいです。

一方、手の甲が自分に向くオーバーグリップは二の腕の介入が制限されて比較的にもっと大変です。

 

3.前にする懸垂、後にする懸垂

バーを胸の前にするか、首の後ろにするかによって、刺激部位に差が出ます

-最も一般的な前にする懸垂は狭いグリップの懸垂効果と似ています。 背中の上部、内側の筋繊維に刺激が集中されます。
-一方、首の後ろにする懸垂は、難易度がちょっと高いが、ワイドグリップの効果と似ています。

 

背中の下部、外部の筋繊維に刺激がたくさん与えられます。
首の後ろに懸垂をする場合、バーが頭にあたるくらいだけでも十分な効果が期待できます。

 

いくら欲を出すとしても後頭部にバーが届くほどまで上げるのがベストです。

それ以上上がると肩に負傷しやすいので注意が必要です。 頭の後ろにはアゴがありませんからね。

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4.1回もできなくても、10回をでたらめにやっても知るべきなのは知っておこう-基本

(プルアップマシンがなければ)懸垂は自分の体重を持ち上げなければならないため、場合によって1つもできないかもしれません。
しかし、懸垂は姿勢とグリップによって難易度の差が大きいです。 この時はいったん姿勢から直してみてください。

 

1)懸垂は腕の運動ではなく背中の運動!!!

懸垂は腕でやる運動ではありません。 もちろん、腕が介入はしますが主な力は背中から出なければなりません。

腕の筋肉は背筋より弱いため、腕だけで持ち上げてもできません。

 

2)姿勢不良&初心者向けの開始法-スタートさえできれば半分は成功

初心者の場合、腕は肩幅に手のひらが自分の顔に向くようにリバースグリップにします。このグリップが一番難易度が低いです。
胸を前にはって頭を少し後ろにして空を見ます。 多分、自然に体が後ろに傾いたでしょう。
体を立てた時より少し後ろに傾けた際に、少ない力でも持ち上げることができます。

 

すでに慣れた方々なら適当なグリップ法を選んでバーを掴みます。
開始動作が重要ですが、初心者らは普通、腕の力で体を持ち上げようとするから毎回失敗します。
ちっぽけな二の腕で、それも腕が広がって,最大モーメントがかかった状況では絶対自分の体は持ち上げられません。
背中を後ろに折り、胸を前に出して、同時にひじを脇腹に引っ張ると思いながら始めてください。
(腕で引っ張るのではありません!)

 

発動できれば半分は成功です。 二頭筋にわざわざ力をいれなくてもひじを引きながら腕は自然に曲がっていきます。
できなかったら体の反動で発動をかけてもいいから、是非開始から二頭筋に力を入れないでください。
二頭筋は発動してから胸を鉄棒までつける最後のフィニッシュ動作で力をいれるのに使うのです。

 

*上記の初心者開始動作で下の胸がバーにとどく程度までぐっと引き上げれば、最高の広背筋運動とされるスターナムチンス(Sternum chins)になります。

3)速度調節

何をそんなに急ぐのか、追われてるように全身を激しく反動しながら懸垂をする方がたくさんいます。

しかし、懸垂は体重を利用して筋肉に刺激を最大化する運動であるので、姿勢と速度調節が重要です。
他の大半の筋トレと同様に、懸垂もポジティブ・動作(上げる)と、ネガティブ(下げる)の時間配分が重要です。

 

  1. 反動せず体を持ち上げる
  2. 上がった時よりもゆっくりと、刺激を感じながら降りてくる
  3. 完全に降りていったんブレーキをかけてちょっと止まってから、また体を持ち上げる
    (降りてきた反動で跳ね返って上がるのではない)

4)とりあえず1回でもできたら….

なんとか1、2回できる方なら、引き続きなんとかすればいいです。
1回でもできる人は練習さえすれば回数を簡単に増やせます。

一応数から6回は超えるように頑張りましょう。



5.それでも出来ないのですが、、?

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女性の方や、本当に筋力が不足してる男の方なら、正しい姿勢でもできない場合もあります。

このような人はラットプルマシンで筋力をアップしたり、これから書く下の内容のやり方でいったん基本的な筋力を向上してください。

1)ぶら下がる

そのままぶら下がったまま暇つぶしをしろということではありません。 腕を展開してぶら下がったままで上半身を後ろに倒している、いわゆる「へそ持ち上げ」動作は懸垂開始の動作にすごく役立ちます。

 

初心者たちは懸垂と一部同じ効果も得ることができます。 (僕も懸垂を全部実施した後、30回以上実施して背中を最後までいじめます)

2)ネガティブ訓練

一応、腕を伸ばせばとどくほどの適当に低い鉄棒を選んで
…….少し飛び上がってトリック懸垂(?)を実施した後、ゆっくり降りてくる動作を実施して訓練します。

 

支える動作で筋肉がある程度鍛えられた以降は本当に持ち上げる力を鍛えるのにとても役に立ちます。

3)100がだめなら50でも…..

「懸垂」といっても必ずバーがあごに触れる時まで上がる必要はありません
むしろ最後にあまりにもあごをあげて肩の関節に無理がかかったりします。

広背筋は開始動作のときに最も多く関与して、上に上がるほど腕と僧帽筋に力が分散されます。

あごまで上がらないなら、とりあえずできる範囲まですればいいです。

4)最終手段は禁断の「体の反動」!

上にも述べましたけど・・・どうしてもスタートもできない場合は体をちょっと揺らした反動を利用してやる方法もあります。
正しい姿勢が可能な筋力を確保されたら正しい姿勢に直していきましょう。

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