マシンより基本はフリーウェイト!ダンベルとバーベルの長所は?

筋トレを初めてする方々は、マシンよりはフリー・ウエイトで基本から学んだ方が良い結果を得やすくなります。

(実際は、それさえ教えてないスポーツクラブが多いです。知らなくて教えてないのか、知ってるのにも教えてないのかはわかりませんが)
ところでフリー・ウエイトもいろんな種類があります。

フリー・ウエイトの器具にはケトルベル、クラブベル、各種のボール、袋など種類が多いですが、その中でも断然のツートップはバーベルとダンベルです。

フリー・ウエイト器具といったらすぐ思い出すものがこの2つです。

ところで、この2つは何が違うのでしょうか。
それでは今回は、それぞれの長所と短所、用途を紹介します。



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1.バーベル

バーベルは筋トレでは、最も基本的な器具だと言えます。
バーベルの長所は、重い重量を安定的に取り扱うことができるという点です。 そのため「力をアップしたいなら」、最高の選択はこのバーベルです。
支持点が二つと制御が容易で、他の器具に比べて正確な姿勢を身につけることも比較的簡単です。
したがって、器具の使用に下手で、姿勢が不安定な初心者にはバーベルが圧倒的に有利です。 そして同じ重量なら、負傷の危険も少ないです。
そして、スクワットのようにバーベルを担うことができるので、握力のせいで重量に制約を受ける状況も避けられます。

 

もちろん短所もはっきりしてます。 バーベルの一番大きな短所はバーベルの特定位置に両手が固定されるという点です。
両手の距離、手首の角度が固定されるため、ダンベルフライのように手の間隔が変わる運動が不可能で、アップライト・ロウやカールのような種目では、手首やひじの関節が不自然な動きになってしまいます。
このために他のフリー・ウエイト器具に比べて動作範囲も比較的に狭いです。
特に押す運動のプレスでこの短所が目立ちますが、例としてダンベルベンチプレスよりバーベルベンチプレスが重量は重くできますが、動作範囲が狭く、ダンベル・ショルダープレスよりミリタリープレスが重量は重くできても、動作範囲が狭いです。
一方、バーベルを使う時は左右の中に強い片方の手足が主導するケースが多く、左右アンバランスを引き起こしやすいです。
総評すると、バーベルが最も有利な分野は、初心者の基本技の鍛錬です。
初心者に必要な種目は事実上バーベルだけで十分です。

 

一方、中級者以上ではパワーアップトレーニング、重量挙げ、少ない反復&重い重量のトレーニングでバーベルが真価を発揮します。



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2.ダンベル

ダンベルも筋トレの基本的な器具ですが、性格では差があります。
ダンベルの長所はバーベルの短所と一致します。

 

両手にそれぞれ重さを持つために手の間隔や手首の角度や位置が固定されません。
おかげで動作範囲が相対的に広くなってスタート地点から最後までにわたって多様な筋肉繊維を刺激することができます。

 

これはボディビルダーのように「見える筋肉バルク」を重視する場合に有利な要素になります。(筋肉の大きさを重要視して育てる場合)
また、カールやアップライト・ロウなどの動作でも手首をそれぞれ使用することができるので関節に負担がかかるのは少ない方です。

必要なら、それぞれの手を代わる代わる鍛錬することもできます。

 

バーベルより中心を取るのが難しいため前腕筋や関節周辺のバランスを鍛えるのにも有利です。
また、両手が独立的に動くため、どちらか片方が主導することができなくて(姿勢さえ正しければ)左右アンバランス問題を起こすこともありません。

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しかし短所も明確です。

上の長所を長所にするためには基本技が備わった状態でなければなりません。
ダンベルは支持点が一つであるため、その扱いも、正確な姿勢を実現することも難しい器具です。
筋トレの初心者が家で筋トレする計画をたてる時に求めやすいダンベルにする場合がほとんどですが、はっきり言ってダンベルは初心者には合わないです。
例えば、初心者がダンベルカール、ダンベルロウなどをしている姿を見ると、8~9割は左右の動き(姿勢)が異なります。

 

 

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自分が間違った姿勢をしてるのは自分は知らないです。それが初心者であればもっとそうです。
断言しますが、初心者はひとまず、バーベルで数ヶ月以上基本を揃えた後、ダンベルに手を出すようにしたほうがいいです。
どうしても筋肉成長(バルクアップ)をしたいなら、せめてマシンでやりましょう。
両手が独立的に動かすことができ、理論的には左右アンバランスを減らせますが、現実では上記の例のように姿勢や運動神経が悪い初心者は、両方の動作がそれぞれ異なった動作になり、むしろアンバランスを深刻化させることもあります。
左右不均衡があるという方たちがたびたび「それではダンベルにしましょうか」と聞く場合が多いですが、ここで「はい、ダンベルにしてください」と簡単に答えられないのがこのためです。
そもそも左右がアンバランスになった理由が姿勢を間違って身につけたのが原因なのに、その状態でダンベルをちゃんと扱う可能性はさらに低いからです。
また、ダンベルは重さの限界があります。

 

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例えば、ダンベルベンチプレス、ダンベル・ショルダープレスはダンベルが重くなったら準備姿勢をとるまでが本番の運動と同じくらい難しいです。
したがって、ダンベルを使う時は両側を合わせてもバーベルの時より軽い重さを使わなければなりません。
もちろん、この短所は広い動作範囲+多い反復で重さの差を克服できますが、基本的な力を上げる(パワーアップ)ことには、バーベルほどの効果を得ることは難しいという意味にもなります。
事実ダンベルを使う筋トレはほとんど中級者以上で活用する筋肉バルクアップ種目です。
総評すると、ダンベルが相対的に有利な人たちは基本的な動作に慣れた中~上級者以上、ボディビルダーのように力よりは筋肉の外観を整えるのに主力したり、多くの反復を中心に練習する人たちぐらいです
このような人たちは、バーベルベンチ・プレス(あるいはバーベルカール)だけに注力するよりはダンベルベンチ・プレス(あるいはダンベルカール)を1:1の構成に交互にやるほうがより効率的で効果的です。

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