スミスマシンスクワットは安全?効果を得るにはフォームと重量が大事!

今日のテーマは、いろんな意見も多くて不満も多いスミスマシン・スクワットです。

通っているジムにラック・スクワットがなく、スミスマシンしかないと結構困る問題ですが、(オーバーヘッド・プレス、ベンチプレス、ルーマニアンデッドリフトなど) その中でも特にスクワットは他の替えがあまりありません。

それでも何の問題もなくスミスマシンでスクワットをする方々から、スミスマシンしかないならスクワットをしないという方、スミスマシンでスクワットして膝蓋腱(あるいは前方十字靭帯)や脊柱に負傷をした方まで、、、スミスマシンスクワットは果たしてやってもいいものか、本当にいろんな批判を受けるほど悪いものか、代案はないのかをかを探ってみようと思います。



スミスマシンの問題その1 – あまりにも安定的だ!

スミスマシンがいろんな上級者たちに批判を受ける最も大きな理由は、バーベルの動きがすでに完全に安定しているので、自分の体の安定に必要な補助の筋肉も使うことがなくなることです。

このために目的の筋肉に集中するには有利かも知れませんが、実質的に筋力を育てるのにはあまり役に立たないと考えられています。

特にスクワットのように多くの関節を使う運動では、様々な筋肉を同時に動かしてエネルギー消耗を最大にし、ホルモンの分泌を促進するという目的もありますが、スミスマシンではその目的を果たすことはできません。

 

カナダのある研究結果によると、同じ重量で運動した際にフリーウェイト・スクワットの方が、スミスマシン・スクワットより約43%程度多い筋肉を活用していることが分かっています。

 

スミスマシンの問題 その2 – スミスマシンは安全なのか?

ところでスミスマシンが安全にいいという見解や資料もあります。これは「安全」の概念をどこで見るかによって異なります。
基本的な危険性、つまりデタラメの姿勢でしたり、倒れたり、姿勢が崩れて大怪我をしたりする「事故の危険」に限定して見れば、確かにスミスマシンが安全です。
ほとんどのジムで安価なラックの代わりに高いスミスマシンを置くのもこのためではないかと思います。

最悪の場合、このような事故はフィットネスクラブ側の責任の問題にもなるかもしれません。
しかし、当該運動がすでに十分に慣れ、本人の筋力を把握している人たちにとって大きな事故の危険性よりは、細かい負傷問題をよく起こすようになりますが、この観点から見ると、慣れている人にとってはスミスマシンのほうがより危険だと言えるかもしれません。
(膝蓋腱に炎症が起きたのをジムには訴えられませんからね、、)

033-1

 

安全と言われるスミスマシンで負傷をする理由とは?

スミスマシンでスクワットを行う時はフリーウエイトのようにバーベルが後ろに流れる力がなく、上体がまっすぐ立つようになります。

バーベルスクワットと同様にしようとすれば足の前に重量が傾いて中心を失ったり、膝を痛める場合もあります。
大腿四頭筋には刺激がもっと集中され、負傷してしまう可能性が高くなります。

そうなると、足の後ろに力を入れるべきだという下半身運動の基本から外れることになります。

上の写真の男性の状態は半分まできたところですが、もう膝がつま先より出ています。正しい足の置き方としては、もう少し足を少し前に出さないといけません。

 

そうすることで上体がまっすぐに立つようになって前後動作が少なくなり、足をたくさん出ているので大臀筋(お尻)も一緒に鍛えられ、まさに一石二鳥の効果が得られます。

普通スミスマシンスクワットといえばこの↓動作です。

033-2

 

しかし、ここからは違う問題も生じてきます。

上の写真の女性のように足が90度の状態では、下半身が加える力の方向(後ろ向きに斜線)とバーベルが実際に動く方向(垂直)が衝突し、腰の下部と膝にひどいせん断力がかかります。

力学的に軸方向の力よりは90度方向から加わる力が最も悪質です。
フリー・ウエイトスクワットやレッグプレスのように上体が畳まれるならハムストリングがせん断力を吸収しますが、足だけを出したスクワット姿勢ではハムストリングが弛緩され、この機能を失います。

 

この時、過重な重さでやると膝周辺の靭帯や十字靭帯、腰椎下部が損傷を受ける場合があります。
本当にお尻を鍛えたいなら、中途半端にやるより完全にしゃがんで座ったほうがいいです。 (もちろん、柔軟性がなければ困りますが)



 

スミスマシンしかないのに、スクワットをやる良い方法は?

スミスマシンの悪い話ばかりしてきましたが、フィットネス、ボディービルディングだけに目的があるなら、スミスマシンだけでも下半身鍛錬は十分に可能です。

スミスマシンで、ハーフやクォータースクワットだけでも頑張ってやれば大腿四頭筋に集中して鍛えるのには確かにもっと有利でありますし、足の位置を変えたりすれば刺激部位も変わりますし、上記の安全上の問題も重量の欲さえ捨てれば、そんなに問題にはなりません。

フロントスクワットも一つの方法ですが、フロントの目的の一つが、上体モビリティ鍛練ということを考えると、大腿四頭筋だけ鍛える中途半端なフロントスクワットになることを理解しておかなければなりません。

その他に考えるべきことは、、

1)初心者にただ簡単という理由でスミスマシンスクワットを勧めてはいけない

初心者の時からスミスマシンをやってしまうとスタートから間違って出発することになります。
特に女性に簡単という理由でスミスマシンだけを勧め、しかも足を前に出させ、「アップルヒップに最高です」 とやらせますが、
女性の前方十字靭帯損傷が男性より5倍も多いということを考えると、空身で(重量無し)スクワットやったほうが全然いいです!

 

2)バーベルスクワット後、補助運動概念で実施する:

スミスマシンは「マシン」です。フリーウエイトではありません。

見た目が似てるから混同しないようにしましょう、、マシンはマシンらしくしろということです。

 

3)足を前に出しすぎないように:

スミスマシンで重量を重くしたいなら、ネットの動画によくあるように膝が90度に折れるように足を前にたくさん出してはいけません。

そのやり方の多くは、低い重量で臀筋を鍛錬しようというもので、重量が重くする場合はフリーウエイト姿勢でクォーター、ハーフスクワットを行います。

 

4)背中と腰、ハムストリングなど体の後面を鍛える運動をもっと頑張るべきです

 

5)スクワットではできるだけ垂直スミスマシンを:

スクワットには垂直スミスマシンが、それなりに適しています。 傾斜スミスマシンはベンチプレス系列にゆずってください。

6)最も良い方法:

ラックスクワットがあるジムに移る!

 

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