ランニングで膝や関節を痛めるかも!あなたの体重は大丈夫?

肥満気味の方こそ、ランニングを最も必要としているのに、現実は体重のせいで走るのが難しいという矛盾があります。

 

太っている人にランニングさせるインストラクターや運動指導者が多いですが、そもそも99%は科学的な根拠のある運動理論までは勉強していません。あくまでもアマチュアですので私たちは自分の体のためには勉強する必要があります。

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今回は、僕なりの基準を提示してみようと思います。
これから提示する基準は特に医学的な研究、実験が行われたわけではありません。
実際に、個人別の偏差が大きいため、研究が可能なテーマでもありません。
ただし一般人の場合、体重により、怪我した頻度を今まで見てきた僕の経験の上の基準を話します。
さあ、ここでは結論から言いましょう。
特に運動の経験がなく、身長が平均的な範囲の一般人なら、個人的にはBMI基準で男性は「26」以上女性は「24」以上ならば、30分以上の長時間の連続ランニングは控えたり、注意するのがよいと思います。

 

また、BMIが男性は「27~28」、女性は「25」を超える場合は、早く歩くだけ(パワーウォーキング)の運動が良いかと思います。
肥満体型なのにダイエットのために走ることは膝の関節や軟骨を殺す道だと覚えてください。
他の観点から言うと、女性の美容からスタイルを気にする場合は、ランニングをすることで足全体に体重の負荷がかかり、足の筋トレになってしまい、結果的に筋肉がついて太くなります
ちょうどその間のBMIであれば、歩くことと走ることを交互に実施すると良いでしょう。

 

もちろんこの数値は一般人を基準にしたものです。

若い時に運動経験があったり、ランニングや激しい運動をたくさんしてきたならば、ここで2~3程度の余裕を持つことも有りです。
しかし、どんなに運動をやってきた人であれ、BMI 30を越える場合なら、その時は連続ランニングをやめた方が良いと思います。



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1.体脂肪ではなく体重そのものだ!

ここでは僕は時代遅れにも聞こえて、効用性議論も多いBMI(体質量指数)を使いました。

最近ではみんなが体脂肪を中心に計算するのに、どうして体脂肪を基準にしないのかと思うかもしれません。

 

血管健康や美容問題においては体脂肪がポイントかもしれませんが、、走る時やジャンプなどで問題になるのは体重です。

筋肉を中心に体重が増えれば、良いことだけだと認識しやすいですが、筋肉の重さであれ、脂肪の重さであれ、関節に与えられる衝撃の重さは同じです。
もちろんよく知られたとおり、筋肉が多ければ同じ条件では負傷の頻度が下がりますが、あくまでも相対的な問題です。
いくら運動で骨と関節や周辺組織が丈夫になったとしても、関節の大きさと面積、強性自体は身長と骨格によって半分以上が左右されます。
運動で筋肉と体重が1.5倍も増えたとしても関節が受けられる重さまでそれだけ増えることは無理です。
ですのでボディビルダー、重量のある相撲選手、重量挙げ選手のような筋肉型過体重も体質量指数が高すぎたら、肥満した人のように関節健康面では脆弱になります。
ただ頻度がちょっとだけ少ないだけです。
仮に、同じ175cmの身長で100kgの筋肉質の運動選手と66kgの筋肉が少なくて痩せた男が同じ条件で1時間走った場合、どちらの膝が最も安全なのかと聞かれたら、僕は迷わず66キロの痩せている男だと答えます。
問題は、相撲や重量挙げ選手たちも基礎体力のために短距離、中距離ランニングが必要だという点です。

 

特に瞬発力を鍛える50メートルのランニングや、筋持久力を鍛える400メートルランニングが重要です。時に1千~3千メートルぐらいを走る必要があるかもしれません。

 

特に体がまだ完成してなくて、体格が小さい青少年期までは種目は関係なく走ることに多く時間をかけます。
ただ、この時も体が重い選手たちは、長時間走ることは控えめにするべきです。
また、成人期に入って体が完成した後には長時間ランニングより、他に様々なパターンの基礎体力運動でトレーニングを行うのが、選手生命を長く維持する道です。

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2.女性の基準が低い理由

一応女性は男性に比べて、膝が内側に曲がったQ角度がもっと大きいです。そのため、走る時に膝関節や股関節に傾いた荷重をたくさん受けます
そのため同じ体重であっても、女性の筋骨格系の危険が男性より大きいです。
さらに男性より筋肉が少なくて、じん帯や関節が相対的に弱いということもあります。
女性のランニング可能体重は同じ体重の男性より低く設定したほうが良いというのはこのためです。
例えば、同じく身長168cmの男女がいれば、男性は70kgが若干上回っていてもランニングをして構いませんが、女性はできるだけ65kg以下に体重を落とした後にランニングをするほうが安全です。



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3.身長とランニング

身長はBMIの数値自体にすでに反映されてますが、それを考慮したとしても、ランニングでは背が高いほどさらに厳格に基準を適用する必要があります。
なぜなら、実際の背が高い人が背が低い人と全く同じ身体の比例で体が大きくならないからです。
背が高い人は手足の長さがより集中的に長くなって、その結果、体重比、骨や筋肉断面積は少ないからです。
さらに背が高い分、関節にかかるモーメント荷重も大きくなります。
(特に2次モーメントは長さの自乗に比例するため、身長の影響がとても大きいです。)
それで結果的に背が小さいほど、全身の関節の強度が体重に比べ余裕が大きく、背が高い人は体が痩せてても関節に無理を感じやすくて、関節疾患に脆弱します。

 

 

余談ですが、犬もマルチーズ、チワワのような小型犬は関節の問題がほとんどない反面、ゴールデンレトリーバー、グレートデンのような大型犬種は中年に該当する8~10歳になる前から関節疾患に苦しむ場合が多いです。
走る距離や激しさでいうと、長距離陸上選手、格闘技、テニス選手たちがはるかに長く走って、さらに激しい動作も多く行います。
それでもバスケットボール、バレーボールと同じ長身の球技種目の選手が試合や訓練による筋骨格系の負傷頻度ははるかに高いです。

実際にこのような種目の長身の選手たちは(若い時は何とか持ちこたえていますが)膝や股関節の慢性の筋骨格系疾患で引退後の人生の質が大きく落ちる場合が多いです。

PS: 統計によって少しずつの差はありますが、頻度だけで見れば負傷が最も多い種目は体操です。
それは極限に近い動作を演技しなければならないため、事故も多いからです。
サッカーも練習や試合による使い過ぎよりはタックルなどによる事故の負傷が頻繁です。
バレーボールやバスケットボールは事故とは無関係な負傷だけでも頻度では最上位圏です。

 

要するに、背が小さい人は男女関係なくちょっと肥満でも、走るのに大きな問題はありません。
例えば、身長165cmの男性で75kg程度、つまりBMIが27くらいな軽度肥満も正しい走りの姿勢で、無理にスピードを出さなければ長い時間のランニングも可能(安全)です。
それに比べて背が高い人は正反対です。

190cmの男性で90kg、つまりBMIが25の正常値であっても以前に運動経験がない場合は、膝や関節を痛める場合があるので長時間連続で走るのは控えたほうがいいです。

 

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