筋トレの重量設定の目安や決め方は回数やフォームが大事!

ジムでよく見かけるのが、筋肉量がまだ少ないのに力任せに重量を重くすれば鍛えられると思ってひたすら高重量のものを持ち上げている人達です。
いまだに多くの人たちが筋トレでは高重量であるほど良いと思い込んでいます。

 

もちろん、筋肉が成長するためにはより強い刺激が必要で、重量を上げることにより、さらに強い刺激を与えることができます。
しかし、問題は、多くの方々が“自分に合う筋トレの重量”をあまりに過大評価する傾向があるということです。



筋トレは”重ければ良い”わけではない!

自分に合う重さをオーバーする重さで筋トレする時、筋肉は必要以上に他の筋肉まで使うので効率が落ちます。
また、重さがそのまま関節や靭帯などに無理がかかってしまい、負傷の危険も大きくなります。

筋トレは基本的には分割トレーニング法をすることで、筋肉に休息時間を与え、それによって筋肉が成長するのですが、目標してない筋肉まで使用することになれば、それは筋トレのスケジュールにとって非常に非効率的な運動方式になるのです。

 

また、関節や靭帯などを一度負傷してしまったら回復するのに相当長い時間がかかります。
(僕は2ヶ月前に不注意でトレーニング中、手首を負傷していまだに痛いです、、手首の靭帯負傷です。半年はかかりそうです、、)

このような問題を避けて効率的な運動をするためには“自分に合う重量”設定が不可欠だと言えます。

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筋トレに適正な重量設定とは?

では“自分に合う重量”の設定はどのように決めるのでしょうか。
まず、すべて筋トレの重量をリセットしましょう。
これからもっと上手に筋肉を鍛えたいなら自分に合う重量を探さないといけません。

そして筋トレを始める前に筋トレ専門の人たちの筋トレ動画や写真などを見て、頭の中に入れておきましょう。
筋トレをする際にその姿勢を誤差なく実行すると自分自身をマインドコントロールしながら筋トレをしてみましょう。

 

①最初はシャフトだけで筋トレを実施して、完璧な姿勢と刺激を見つけたら、その時から5~10kgずつ増量してください。

②そして姿勢が崩れない時点まで、それをずっと繰り返して増量してみましょう。

③もし、努力しても姿勢が崩れる重量になったら、その重量のすぐ下あたりが“自分に合う重量”なのです。

(正確に言うと、その下のあたりで10~15回数が可能な重量が自分の適正運動重量といえます)

 

このやり方で見つけた自分に合う重量は、あなたが以前からやってきた重量の半分にもならない場合もあります。
ですが、それは間違っていません。それがあなたの適正重量なのです。

僕も停滞期に入ってしまったり、姿勢と刺激が以前より上手に感じられない時には重量をリセットしてみたりします。
シャフトだけで、軽いダンベルで運動をすることは全く恥ではありませし、恥ずかしくもありません。
なぜなら数ヶ月後には、はるかに強くて、大きな筋肉が身に着くからです。

 

そして覚えておくべきことは
重さを増量すること以外にも、筋肉に刺激を与える方法はいくらでもあるということです。
姿勢を変えることでも可能ですし、筋トレのやり方に変化を与えるだけでも可能です。

ボディービル式筋トレのやり方の基本さえ守ってやれば筋肉への刺激は倍増します。



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ボディービル式の筋トレの基本とは?

・最大収縮で1~2秒止まる

・最大収縮と最大弛緩を厳守してやる

・重量を上げる時(ポジティブ)より下げる時(ネガティヴ)にもっとゆっくり下げる
などの基本的な方法を言います。

後、よく知られている

コンパウンド
スーパー
トライ
ピラミッド
ディセンディン(ドロップ)セット
などももう一つの方法です。

もしこのすべてのことをやって見ても筋肉が大きくならない時に重量を上げても遅くありません。(ちゃんとやればそんなはずはありませんが)

 

最後に僕の現在運動の重量を公開~

(筋トレ歴10年以上)
#僕が実際やってる筋トレ重量(2016/8/1日基準)

-バーベルのトレーニングはシャフトを含む重さです。
-ダンベルのトレーニングは片方の重さです。

大胸筋

チェストプレス 70kg
ダンベルプレス 18kg
インクライン ダンベルプレス 15kg
ダンベルフライ 15kg
ダンベルプルオーバー 20kg
チェストプレス インクライン 60kg
ベンチプレス 70kg
ペックデックフライ 25kg
チェストプレス デクライン 55kg

上腕三頭筋

トライセップスプレスダウン 22.5kg
クローズグリップベンチプレス 35kg
ライイングトライセップスエクステンション 12.5kg
リバースグリップトライセップスプレスダウン 17.5kg
ダンベルキックバック 5kg
ダンベルトライセップスエクステンション 16kg
トライセップスプレスダウン ケーブルロープ 17.5kg
ベンチディップス
ディップス

広背筋&脊柱起立筋

ストレートアームラットプルダウン 17.5kg
ラットプルダウン 45kg
ベントオーバーバーベルロウ 40kg
リバースグリップラットプルダウン 40kg
シーテッド ケーブルロウ 30kg
バックエクステンション
ラットプルダウン ビハインドネック 40kg
リバースグリップ スタンディング ケーブルロウ20kg
ベントオーバーダンベルロウ 17kg

上腕二頭筋

バーベルカール 30kg
ハンマーカール 8kg
ダンベルカール 8kg
スパイダーカール
ケーブルハンマーカール15kg
ケーブルカール 20kg
ドラッグカール 20kg
インクライン ハンマーカール 7kg
インクライン ダンベルカール 7kg

三角筋

サイドラテラルレイズ 7kg
フロントラテラルレイズ 8kg
ベントオーバーラテラルレイズ 5kg
ミリタリープレス 27.5kg
アップライトロウ 25kg
フェイスプル 17.5kg
ダンベルショルダープレス マシン 60kg
ダンベルショルダープレス 13kg
サイドラテラルケーブル 7.5kg

大腿四頭筋&大臀筋&ハムストリング

レッグエクステンション 45kg
シーテッドレッグカール 45kg
レッグプレス 120kg
スクワット 40kg
インナーサイ(アダクター) 45kg
アブダクター 60kg
ランジ 20kg

腹筋

Vアップ
バイシクルクランチ
キャプティンスチェア

 

恐らく、この記事を読んでくれた方よりも重量が軽いと思われたかもしれません。
ですが僕はこの重量の設定で十分に筋肉を肥大させることができます。

重量の設定については人それぞれなので、あくまで参考にする程度にしてくださいね。

もし自分の重量設定に不安があるようでしたら、コメント欄やお問い合わせからでも現状を教えて頂ければ、あなたにちょうど良い重量を提案します。

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