筋トレにかける時間はどのくらいか設定する?目安やおすすめは?

僕が初心者だった頃、ジムに行ってどのぐらいのトレーニングの時間がいいのか気になっていた時期がありました。

筋トレと出会ったのが高校1年生だったので、その頃からもう14年も経っています。

同じく疑問に思っている方もいるかもしれないと思い、今回は筋トレにかける時間はどのくらいでやればよいのか、長くするほど早く筋肉が成長するのかと思っていたことをテーマにしていきます。



筋トレを何時間やればいいか? 1日中やれば筋肉が大きくなるのか?

結論から言えば、ただ長時間やり続けたからといって筋肉がすぐに大きくなるわけではありません。

また、筋トレの時間はあなたの筋肉成長の時期によって変わります。

 

それは、バルクアップとダイエットの時期を意味するのです。

筋トレとダイエットというのは相反するものだと思う方もいるかもしれませんが、実はセットです。

ボディービルで言うバルクアップはある程度体重の増加を目的として、筋肉量を増やす運動方式をいいます。逆に、ダイエットはある程度の筋肉量減少を考慮しながら、体脂肪を減らす運動方式をいいます。

筋肉を増やしたいから筋トレ(バルクアップ)をするのに、なぜダイエットも必要だと思いますか?

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・・・、それは、バルクアップだけでは体脂肪を効率良く落とすことができないからです。

他にも、ダイエットでは有酸素運動を必要としますが、この有酸素運動が心肺機能も強化してくれます。

バルクアップだけしかしていなくても、筋肉をある程度まで増やすことはできますが、心肺機能などが追いついていかなければ筋肉の成長が思ったように進まなくなります。

ですので、体重を減らす必要がないと思っている方でも、バルクアップ→ダイエット→バルクアップ→ダイエット・・・、というように適度にダイエット期間を取り入れることで、さらに筋肉を大きくさせることが出来るようになります。

(この繰り返しを何度も行って鍛えると、本当に素晴らしい見た目と強さをもつ最高の筋肉になります!)

 

バルクアップ~筋肉と体重の増加の時期

バルクアップ時期には、運動時間を最小化させることで、効率的にグリコーゲン(炭水化物)を使用し筋肉損失を最小化させることができて、さらに食事の間隔を短くするようにすると最大の筋肉量増加を達成することができます。

バルクアップの時期におすすめする運動時間は通常1時間から2時間ほどです。

僕は短時間・高強度運動をおすすめします。

例えば毎セットの休息時間を30秒未満に減らしたり、重量を普段より上げて強度を高めます。

休息時間30秒というのは非常に短い時間なので、かなり意識してやらないとすぐに1~2分は経過してしまいます。

 

一般的にバルクアップの時期には有酸素運動をしない人が多いですが、ボディービル選手たちの中には一部の心肺能力と体脂肪の管理をするため、有酸素運動をする人もいます。

ダイエット~体重減少の時期

ダイエット時期には、運動時間を最大限に増やして運動することで体内に持っているグリコーゲン(炭水化物)を消耗させます。

その結果、体脂肪をエネルギー源として使用するので体脂肪の減量ができます。

ダイエット時期におすすめする運動時間は通常2時間から3時間ほどです。

 

僕の場合、1日1回の運動をするということを前提とする場合、バルクアップには普通1時間~1時間30分ダイエットの時は2時間~2時間30分程度の運動時間でやっています。

しかし、僕は運動後に重要な予定がない時は、時間に気にしながら筋トレをしません。

筋肉をつけるには「どれだけ筋肉をいじめたか」

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筋トレというのは筋肉をどれほどつらくさせたのか、最後の最後まで苦しませたのかがとても重要なので、運動時間に関係なく、目標の部位の筋肉が完全に疲れるまでやります

もしバルクアップの時期で、2時間が過ぎても該当部位が終わっていなかったら、様々な“筋肉を苦しませるスキル”(ドロップ、ディセンディング、コンパウンド・セット、強制反復など)を利用して、該当部位を最大限早い時間以内に決着をつけてトレーニングを終了します。

逆にダイエット時期の場合は有酸素運動も積極的に取り入れるので、結果的に運動時間は長くなります。

僕がダイエット時期に入った場合は筋トレ1時間~1時間半、有酸素運動1時間でやります。

しかも起床して空腹の状態でやります。

食事量も普段の炭水化物の摂取量の半分未満で食べてるのでとても力が入らず、正直なところトレーニングが相当つらいです。

現在、ちょうど4日前からダイエット時期に入ったのですが1.2キロ減少です。 1日当たり300グラムの減少ですね。

 

僕の運動時間と方法を整理しますと、前記事の筋トレの回数でもお伝えしていますが、筋トレの運動時間を決めておいて運動するよりも、該当部位の筋肉が疲れてないのにもかかわらず運動を終えてしまうことは、あまり筋肉成長にならないことを肝に銘じてください。

(ただやっぱり時間のバウンダリーも必要なのでその時間のバウンダリーでトレーニングがしっかり終わるように辛くてもスパルタで頑張りましょう。)



筋トレの運動時間を決める必要はない!

つまり、運動時間という数字にこだわらないで下さい、ということです。

1セットごとの回数も決めない、筋トレする時間も決めないというのは、本当にそんな適当で良いのか?と思うかもしれません。

しかし、それよりも自分の筋肉や体力と向き合い、できる限界のところまでやれるようになってほしいです。

そのうちに自分のパターンが分かってくるようになるので、「大体○時間くらいかかるな」というように把握することはできるようになります。

それにより、今まで何十回もできてしまっていた人は、もっと高重量に変えた方が良いことが分かるかもしれませんし、正しくないフォームでやっていた人は筋肉を意識することで、鍛えたい部位に集中することができるようになると思います。

回数を多くしたり、長時間筋トレをしても、鍛えたい部位を限界までやっていなければ筋肉は育ちません。

せっかく時間をかけてジムで運動しても、何の見返りもないただの「肉体労働」となっているかもしれないのです。

効率の良い筋トレをして、あなたの体に成果が出るようにしましょう!

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