事前疲労法は筋トレの必殺技!ウォーミングアップにもなる!

僕の筋トレの手順を大まかに見ると、

胸の筋トレは、ペックデックフライ(または、ケーブルクロスオーバー)
肩の筋トレは、サイドラテラルレイズ(または、ベントオーバーラテラルレイズ)
下半身運動は、レッグエクステンションです。

知っている方からしてみると、筋トレの手順の中間や最後に行いそうな種類のトレーニングを手順の一番目に置いています。



なぜ僕は代表的で多関節運動である、
胸の筋トレでベンチプレスやダンベルプレスを、
肩の筋トレでミリタリープレスやダンベル・ショルダープレスを、
下半身運動にスクワットをトレーニングの手順の一番目に置かないのでしょう。

 

それは僕が事前疲労法で筋トレの手順を決めてやってるからです。

事前疲労法とは一体何なのか?

それでは事前疲労法とは何でしょう。(プレイグゾースト法とも呼ばれています)

簡単に説明すると、多関節運動をする前に単関節運動(孤立運動)を実行することで筋肉の疲労を極大化させて(強い刺激)、究極的に筋肉成長に役に立つトレーニング法をいいます。

もっと説明を付け加えてみると、メイン運動(多関節運動)に入る前に、より低い強度の運動(単関節運動)で該当目標部位を事前に疲れさせるというやり方です。

その後のメイン運動では、該当目標部位の筋肉だけを徹底的に攻略するためのトレーニング法とも言えます。

事前疲労法というやり方は、こんな方たちに強くおすすめします。

ベンチプレスをする時、肩や三頭筋が先に疲れる方。
ミリタリープレスをする時、三頭筋や僧帽筋が先に疲れる方。
スクワットをする時、脊椎起立筋が先に疲れる方。
デッドリフトをする時、脊椎起立筋や握力が先に疲れる方など。

鍛えたいメインの該当筋肉が疲れる前に、補助筋肉が先に疲れてしまう方たちには事前疲労法は必須だと言えます。



事前疲労法にはウォーミングアップの機能もある!

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それではこれら以外にも事前疲労法はまた、どのような長所があるのでしょう。

事実、上記で述べた刺激も大事ですが、事前疲労法の二番目のメリットは、ウォーミングアップの機能です。

メイントレーニングを初める前に単関節運動を行うことで、該当部位のウォーミングアップが自動的に進められるのです。

 

そのためなのか、僕は事前疲労法で筋トレをやった時は怪我をしたことがありません。

それでも、事前疲労法だけを信じてウォーミングアップとストレッチングをせずに筋トレを行えばいいという意味ではありません

ウォーミングアップと動的ストレッチは筋トレをする前の必須コースです。

 

ウォーミングアップ(通常、トレッドミルで5~10分行う)はメインのトレーニングをやる前に体を温めて血涙の流れを良くすることで筋トレの遂行に役に立つ役割をします。もちろん負傷の防止にもなります。

動的ストレッチはまた今後の記事で説明をするつもりですが、とにかくこれも負傷の予防のために行います。

ただこれの場合は事前疲労法でも代わりにできるのです。もちろん重量はとても軽めで行うことで動的ストレッチの効果を出せます。
(例えばサイドラテラルレイズをやる場合は普段4~5キロでやってたなら、動的ストレッチとしては2キロが適当です。)

事前疲労法は筋肉のパンピングに良い

事前疲労法の最後の長所は、筋肉のパンピングの機能です。

単関節運動は、当該目標の部位に早くて強力な筋肉のパンピングを提供してくれます。

筋肉のパンピングはアナボリック(筋肉生成)につながります。

パンピングは筋肉の中の血流量を増加させて筋肉の中に筋肉合成に必要な様々な栄養素と血液を持続的に供給する役割をします

パンピングになった筋肉は大きくもなりますが、筋力と持久力などの運動遂行能力も上昇することになります。

こんなに上昇された運動遂行能力で、メインのトレーニングに入ることができたらそれ以上いいことはないでしょう。

事前運動法に最適なトレーニング

それでは最後に、僕が直接経験して効果が良かった事前疲労法の運動の手順で、最初に行うのに適切なトレーニングを紹介します。

1.胸 運動

ペックデックフライマシン
ケーブルクロスオーバー
ダンベルフライ
プルオーバー

2.背中 運動

プルダウン(ケーブル)
プルオーバー
ワンアームダンベルロウ

3.肩 運動

フロントラテラルレイズ
サイドラテラルレイズ
ベントオーバーラテラルレイズ

4.下半身運動

レッグエクステンション
レッグカール

5.腕運動

(腕の筋トレ自体が単関節運動なので特に事前疲労法はいりません)

事前疲労法の実際の適用事例

胸の筋トレの例

運動開始 => ウォーミングアップ、ストレッチング

=> ケーブルクロスオーバー10kg 3~5セット

=> ベンチプレス40kg 5セット

=> ダンベルプレス11kg 5セット

=> チェストプレス40kg 5セット

あくまでも、事前疲労法はメインのトレーニングの補助の目的です。

メインのトレーニングのためにウォーミングアップ、パンピングをさせる役割を目的にしてるので、本来のセット数よりもさらに少ない数でトレーニングする場合が多いです。

しかし、人によって好みが違うように僕は事前疲労法も本運動と同様に5セット以上を行っています。 参考までに。

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