筋トレや有酸素運動は朝食の前(空腹時)と後いつが効果的?

今回は、朝起きてから、何も食べないで(空腹状態で)トレーニングをするとどうなるのかについてです。

これについては、筋トレを長くやっている上級者やインストラクターの大半の人が間違った知識を持っているかもしれません。



朝食前の筋トレや有酸素運動は筋肉が無くなる?

間違った知識とは、

起床後の空腹で筋トレ、有酸素運動をすることは筋肉が分解されてしまうとか、起床した朝にはグリコーゲンが体内にほとんどないため、そのまま運動(有酸素運動&筋トレ)をすると脂肪と共にタンパク質(筋肉)も分解してエネルギーとして使ってしまうというものです。(その現象は筋肉損失と言われています)

 

しかし!

その常識はかなり間違っています。

 

科学的な根拠で言いますと、グリコーゲンとは常に体内に蓄積している炭水化物で、その量は平均350~500gです。

エネルギーの量に換算する場合は「4」をかけます。つまり約1400~2000kcalを人間は常にエネルギーとして保っているのです。

相当なカロリーの量を人間は常に持ってるということです。カロリーは、、1時間を早歩きで歩いたとしても、せいぜい300kcalしか使われません。

それなのに「寝て起きた朝の空腹の状態はグリコーゲンが無くなっている」という話はデタラメな話にすぎません。

空腹の状態で筋トレ、有酸素運動しても全然筋肉損失はおきません。(2日間何も食べていないような空腹状態なら筋肉損失は起きますけどね)



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では朝食の前と後、どちらが効果的?

有酸素運動の場合

起床後に行う有酸素運動の効果についてですが、別の時間帯にやることとあまり大した差はありませんが、ダイエット目的では約10%、効率が上がります

その理由は、早い時間帯の運動は一日中の体の代謝量とエネルギー消耗量をが増やすためで、夜に有酸素運動をするよりは痩せます。

有酸素運動をする場合は、簡単に食べられる物を食べてからでも構わないのですが、ダイエットを目的とする場合は朝の空腹の状態がベストです。

それは早い時間帯になればなるほど、より効率的に増加している代謝量を活用できるからです。
(効率的な話ばかりしていますが、どの時間帯でもダイエットはできますので無理しないようにして下さいね)

 

筋トレの場合

それでは、起床後の筋トレはどうでしょう。

実際の例で言うと、僕は毎日起床後に割とすぐにジムに行くほうですが、一応空腹ではなく無糖コーヒーにきび砂糖を20g混ぜて飲んでから行きます。

そして空腹感が激しい朝はバナナも追加で食べます。

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有酸素運動とは違い、筋トレは力が相当必要な運動なので少しでも力を出せるようなものを選んでいます。そのため、コーヒーに入っているカフェインときび砂糖の単糖類を愛用しています。

 

起床した直後は人間は血糖値が下がっており無気力な状態ですが、砂糖類はエネルギーとしてすぐ使えて吸収が早い単糖類炭水化物です。
(健康のためには1日に単糖類の摂取は50g未満が良いです。)

何も食べずに飲まずにジムに行って筋トレをするよりは、より効果的に筋トレをやるにはちょっとした炭水化物の補給が必要です。

筋トレのさらに良いタイミングはご飯を食べ終わった後です。食べてから消化の時間が必要なので90~120分後が良いでしょう。

 

結論

朝食前の有酸素運動は効果的なタイミングなのでダイエットにはとても役立ちます。

筋肉増加を目的とする筋トレの場合は朝食をとってから90~120分後に行うか、仕事が終わってからの夕方の時間帯がベストです。(夕方の方が筋力を出しやすいので、体脂肪減少ではなく主に筋肉を増やす目的ならば夕方がベストです)

そして朝の空腹の筋トレもそこまで悪くはありませんが、力が上手く出せないことと、朝はまだ人間の新陳代謝がかなり落ちている状態なので、通常ならできる重量が上がらなくなってしまうのです。無理に行うとケガをしやすくなります。

食事後に十分な消化時間を待ってから筋トレを行うことができないのであれば(時間がない場合には)、単糖類の炭水化物を少し摂取してから筋トレを行うようにすればよりうまくトレーニングができます。

 

 

僕の筋トレ日記

 

8.23

<広背筋&脊柱起立筋>

「ベントオーバーバーベルロウ」 25kg 1セット、30kg 1セット、35kg 1セット、ドロップセットで 30、25kg  全部で5セット
「ベントオーバーダンベルロウ」 11kg 1セット、13kg 1セット、15kg 1セット、ドロップセットで 13、11kg  全部で5セット
「リバースグリップ スタンディング ケーブルロウ」 12.5kg 1セット、15kg 1セット、17.5kg 1セット、ドロップセットで 15、12.5kg  全部で5セット
「バックエクステンション」 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒

 

<上腕二頭筋>

「スパイダーカール」 12.5kg 1セット、15kg 1セット、17.5kg 1セット、ドロップセットで 15、12.5kg  全部で5セット
「インクライン ダンベルカール」 4kg 1セット、5kg 1セット、6kg 1セット、ドロップセットで 5、4kg  全部で5セット
「ケーブルハンマーカール」 7.5kg 1セット、10kg 1セット、12.5kg 1セット、ドロップセットで 10、7.5kg  全部で5セット
「ケーブルカール」 10kg 1セット、12.5kg 1セット、15kg 1セット、ドロップセットで 12.5、10kg  全部で5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒

 

トレーニングの名言

 

Arnold Schwarzenegger アーノルド・シュワルツェネッガー (元ボディービルダー・映画俳優・政治家)

「俺は自分に限界を決めなかったから腕はどんどん大きくなった。俺が二の腕を鍛える時はそれを肉と血ではなく山や峰だと考えた。カールのトレーニングをする時に俺は二の腕が山のように大きく膨らんでジム全体を埋める想像をした。」

 

 

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