筋トレは高重量にこだわらず収縮と弛緩と孤立で筋肉を得る!

今回は、突然ですが僕が筋トレをする時の重量を公開します。

あなたの行っている場合と重量を比べながら見てください。



筋トレをする時の重量設定

(僕の場合)

大胸筋

ペックデックフライ 15~25kg
チェストプレス 30~45kg
チェストプレス デクライン 25~40kg
インクライン ダンベルプレス 10~13kg
ダンベルフライ 10~13kg
ダンベルプレス 11~14kg
ダンベルプルオーバー 12~16kg
ベンチプレス 30~50kg

上腕三頭筋

トライセップスプレスダウン ケーブルロープ 5~12.5kg
リバースグリップトライセップスプレスダウン
7.5〜12.5kg
トライセップスプレスダウン 10~15kg
ベンチディップス
ライイングトライセップスエクステンション 10~15kg
クローズグリップベンチプレス 25~35kg
ダンベルキックバック 3kg以下
ダンベルトライセップスエクステンション 10~13kg

広背筋&脊柱起立筋

ストレートアームラットプルダウン 10~15kg
ラットプルダウン 25~35kg
リバースグリップラットプルダウン 20~30kg
ラットプルダウン ビハインドネック 20~30kg
ベントオーバーバーベルロウ 20~30kg
ベントオーバーダンベルロウ 10~13kg
リバースグリップ スタンディング ケーブルロウ 10~15kg
バックエクステンション

上腕二頭筋

ドラッグカール 12.5~17.5kg
バーベルカール 10~15kg
ハンマーカール 4~6kg
ダンベルカール 4~6kg
スパイダーカール 10~15kg
インクライン ダンベルカール 3~5kg
ケーブルハンマーカール 5~10kg
ケーブルカール 7.5~12.5kg

三角筋

サイドラテラルレイズ 3~5kg
フロントラテラルレイズ 3~5kg
ベントオーバーラテラルレイズ 1~3kg
ミリタリープレス 17.5~22.5kg
サイドラテラルケーブル 2.5kg以下
フェイスプル 7.5~12.5kg
ダンベルショルダープレス 7~11kg
アップライトロウ 15~20kg

大腿四頭筋&大臀筋&ハムストリング

レッグエクステンション 20~30kg
シーテッドレッグカール 20~30kg
レッグプレス 60~80kg
スクワット 20~40kg
ランジ 20~30kg
インナーサイ(アダクター) 30~40kg
アブダクター 40~50kg

種類が多くて長くなってしまいましたが、僕の筋トレ重量を見てどう思いますか?

「ずいぶん軽くしてるな」と思うかもしれません。

筋トレで必要なのは「ボディービル式」のトレーニング

 

053-3

まず言えることは、「ボディービル式」の筋トレとして、僕は高重量で筋トレをしてるということです。

上記の筋トレ重量は、僕が7~15回(1セットの回数)まで持ち上げられる最大の重量を書いたものです。

これらの重量は、僕にはとても重い重量だと言えます。(現在の僕の体格は175cm・78kg、体脂肪率13%です。)

どうしたらあの軽そうな重さが重くなるのか説明しましょう。

僕の場合、筋トレのポイントを「筋肉の孤立」にしてるため、筋トレをする時は目標部位の筋肉だけを正確に使用してその部分だけの収縮と弛緩を感じようと常に努力しています。

 

例えば、スクワットをする時は、スクワットで鍛えようとする筋肉部位を具体的にあらかじめ決めておきます。

「スクワットは太もも運動だ」とばかり思ってはいけません。

スタンス(歩幅)によって内側、外側、大臀根、内臀筋などそれぞれ刺激可能な筋トレです。

このうち一つを具体的に目標に決めてトレーニングします。

すでにこの方法だけでも筋トレの重量は自分が普段やっていた重さより下がるでしょう。

 

また、僕は筋トレ中、収縮弛緩速度を最大限ゆっくりコントロールしてトレーニングします。

なぜかというと、筋肉の動きをよりよく感じることができ、結果的に筋肉量増加につながるからです。(もちろんゆっくりやるほうが早くやるより何倍も大変です)

追加で収縮時に1~2秒間動きを止めて、目標の筋肉を絞る「ピーク コントラクション」を利用してトレーニングしているので、実際に僕が筋トレをするのを見る方がいたらとても少ない重さでも苦しんでいるように見えるでしょう。

このような方法で筋トレをしているので、僕は一般的に見たら軽い重量で行っていますが、ただ高重量を無理やり持ちあげるような非効率な運動ではなく、
鍛えたい筋肉にピンポイントに効く、重量を最大限に活用したやり方となっています。(ボディービル式の筋トレ)

では、いつも軽い重量だけで筋トレしているのか?

違います。たまにはとても重い重量でちょっと姿勢が崩れてもやる場合もあります。

これは目的によって変わりますが、筋力(パワー)をアップするトレーニング法だと、こういう高重量で耐えられる限界まで追い込むトレーニング法もありますが、これはあくまで筋力アップであり、筋肉の成長にはあんまりならないのです

筋トレをやっている私たちの目的は、結局は筋肉作りなのです。なのでボディービル式の筋トレをやるべきです。

それでも初めに書いた僕の筋トレ重量が軽いと思う方は、ぜひ僕が言った方法通りに筋トレをしてみてください。

・目標の部位だけを孤立、弛緩・収縮を2~3倍遅くする(動作をゆっくり行う)
・最大収縮区間で1~2秒間力を入れたまま動作を停止して、筋肉を絞る(ピークコントラクション)

この方法通りにすれば明確に断言しますが、肩の後面のベントオーバーラテラル・レイズの場合にはボールペンを持ってしても10回もできないかもしれません。

やってみると、僕の筋トレ重量は軽い重量ではないと気がつくはずです。



高重量を持ち上げて競い合っても筋肉を育てるには意味がない!

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あなたはただ高重量を周りの人に自慢するためだけの’パワーリフティング’をする人ではありません。

あなたが自分の体重より2倍の重さのベンチプレス、デッドリフトをするとしても筋肉が比例して大きくなるわけではありません。

重量に合わせて筋肉の量が成長すると言われてますが、それは該当筋肉に正確に刺激が伝わったということを前提とした理論です。

正確な筋肉の使用、刺激なしではあなたの重量は無駄な重量です。つまりそれはただの肉体労働にすぎません。

僕が皆さんに伝えたい言葉はこの一言で要約することができます。

 

数字(重量)を捨てる時、筋肉を得られる。

 

数字は付随的な理論だけであり、実践では脳ではなく筋肉を使わなければなりません。

 

なぜ、そんなにベンチプレスの重量を上げようとするのですか?

ジムの他の人たちが上げてるからですか?

うまくやれば少ない重量からも筋肉を苦しめるのに十分ですが、あえてそうする必要があるのでしょうか。

筋肉を得たいならば、自分の筋肉に聞いてください。筋肉は疲れて破れる感じがしたら成長します。

最も重要なのは、筋肉を疲れさせることです。筋肉を疲れさせるのは、少ない重量も可能であり、それが最も効率的な方法です。

絶対重量、回数だけを上げても筋肉が疲れたり、成長しません。

筋肉を感じてみてください。

 

もし今まで数字(重量と回数)にだけこだわってきたのなら、今日からその固定観念を捨ててください。

それを捨てる瞬間、あなたはあなたが考えたよりずっと多くの筋肉を、より早く得ることができるでしょう。

 

僕の筋トレ日記

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2016.8.24

<三角筋>

「サイドラテラルケーブル」 2.5kg 5セット

「フェイスプル」 10kg 1セット、12.5kg 1セット、15kg 1セット、ドロップセットで 12.5、10kg  全部で5セット

「ダンベルショルダープレス」 10kg 1セット、11kg 1セット、12kg 1セット、ドロップセットで 10、8kg  全部で5セット

「アップライトロウ」 15kg 1セット、20kg 1セット、25kg 1セット、ドロップセットで 20、15kg  全部で5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒

<大腿四頭筋&大臀筋&ハムストリング>

「スクワット」 30kg 5セット
「ランジ」 20kg 5セット
「アダクター」 35kg 1セット、40kg 1セット、45kg 1セット、ドロップセットで 35、30kg  全部で5セット
「アブダクター」 40kg 1セット、45kg 1セット、50kg 1セット、ドロップセットで 40、35kg  全部で5セット
→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒

トレーニングの名言

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Arnold Schwarzenegger (元ボディービルダー・映画俳優・政治家)

「簡単です。揺れたらそれは脂肪です。」

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