筋トレの3分割法メニューの盲点とは?4分割や5分割合うのはどれ?

17歳の夏、その当時60kgもいかなかった僕は体を筋肉質にしたくてジムに初めて行きました。

有酸素運動と筋力運動の概念すら知らずに訪れたジムだったので、筋トレの分割法というやり方があるのも当然知りませんでした。

もしタイムマシンでその時に戻れたら、過去の僕に

無分割法、2分割法から始めてみなさい

と教えてあげたいです。



筋トレ初心者の時は無分割法と2分割法でやればよかった

その時の僕はとても無知でした。

胸の筋トレはベンチプレスが最も良いとばかり思ってました。

背中の筋トレはラットプルダウンさえすれば背中が果てしなく大きくなると思っていました。

当然、下半身の筋トレは必要ないと思ってしなかったし、体の割合での肩の重要性も知りませんでした。

 

その時から2~3年が経って筋トレについて本格的に勉強し始めた頃には、分割法は3分割がいいと思い込み、1年近くを3分割で筋トレをやったこともありました。

 

(13年が流れた今の僕は、本来ならとても格好いい体になってるはずでしたが、残念ながらトレーニングを辞めてから3年間、毎日の飲酒、喫煙、過食で去年の体脂肪が26%になってしまいました・・・。175cm・83kg。

現在は8ヶ月前から一生懸命ジムに通って、以前最高だった時期の体の70%まで戻ることができました。

今のところだと体脂肪は12~15%まで落ちています。「175cm・78kg」 もちろんお酒とタバコはやめて、後は全て科学的に体の管理をしたおかげだと思います)

話を戻しますと、3分割法はとても素晴らしい分割法ではありますが、デメリットとして大きな盲点が一つあります。

 

3分割法のメニューの盲点(弱点)とは?

一般的に3分割法は

一日目・・・胸、三頭

二日目・・・背中、二頭

三日目・・・下半身、肩

の筋トレをして、それにプラスして腹筋を適度に入れて行うのが一般的な方法です。

 

問題は三日目に発生します。

下半身と肩を数時間で終わらせることは難しいのです。

下半身はそれ自体だけで体全体の70%以上の筋肉量を占めています。

ですので下半身の筋トレをする時には、下半身だけと決めても相当なエネルギーを必要とします。

辛くて汗がたくさん出る部位の一番が下半身、二番が背中です。これはエネルギーを使う量によって辛さと汗が変わります。

下半身の筋肉はボディービルでも勝敗を左右する筋肉と言われるほど、とても重要な役割を果たします。

しかしながら肩もまた、小さな筋肉ですが、筋肉の大きさに比べ重要度でいえば、最も重要な筋肉といえます。筋トレをバランスよくちゃんとしているかどうかは、肩の筋肉の形を見れば分かるぐらいですからね。

 

このような下半身と肩の筋肉を一日に、それも1~2時間の中で終えることは本当に厳しいのです。(一般的なトレーニング時間)

もちろん僕も筋トレを始めた当初は胸、背中の筋トレさえうまくやればいいだろうという、素人的な考えを持っていました。

3分割運動法にこだわっていた僕でしたが、1年が経った頃、下半身と肩になんとなく“物足りなさ”を感じるようになりました。

もちろん3分割法には盲点もある反面、良いところもあります。

3分割法は筋肉に最も適当な休憩時間を与えながら、週に全身の筋肉各部位を2回ずつ鍛えられるという点、ローテーションできるというのが良いところです。(毎日筋トレを行っていると仮定しています)

 

筋肉はトレーニングによって破れた部位に48~72時間の回復時間が必要ですが、3分割法は72時間おきに、該当部位のトレーニングを再びできるようにローテーションが回ってくるという点で非常に効率的なのです。

これは筋肉にぴったりの休息時間だけを与えながら「運動 - 休息 - 運動 - 休息」を無限反復するマシンのような感じです。

ですので、3分割を絶対するなという話ではありません。

人それぞれ自分の“運動スタイル”と“ライフスタイル”に合う分割法が存在します。毎日できる人、たまにしかできない人、週に4日できる人などみんなそれぞれですからね。

 

しかし、下半身と肩の重要性を知っている人には3分割法をお勧めはしません。

これは僕が10年前に経験してみたから言える話です。

下半身と肩もしっかりと筋トレしたい方には、4分割法、または5分割法をお勧めします。



4分割法と5分割法のメニューやメリット・デメリット

4分割運動法は

1日目・・・胸、三頭

2日目 ・・・背中、二頭

3日目 ・・・肩、腹筋

4日目 ・・・下半身

 

というように部位を分けて筋トレしますので、肩や下半身を同じ日にすることを避けられます。

また、 筋肉の各部位の休息時間は96時間になるので、休むことの重要性がさらに高くなる中級者以上の方々には低い分割法よりも4分割法がさらに必要かもしれません。

5分割法

1日目 ・・・

2日目 ・・・背中

3日目 ・・・

4日目 ・・・

5日目 ・・・下半身

腹筋は各日自由に

 

という様に行うため、3分割法の弱点である肩と下半身を分けて十分にトレーニングすることができます。

しかし、5分割法は、該当部位を完全に終えたあとの筋肉痛が長く持続される人だけにお勧めします。

普通の人は実践しない方が良いかもしれません。

各部位の休息時間が120時間もあるからです。通常の場合だとこれでは筋肉を休ませすぎてしまいます。

 

自分に合う分割法を見つけよう!

最後にもう一度言いますが、分割法は色々試して実践して、自分に合うものを見つけなければなりません。

初心者には無分割法、2分割法がお勧めされてはいますが、それは’お勧め’だけで’正解’ではないということです。

あまりにも一つの運動法だけにとらわれていないで、広く見ていろんなことをチャレンジする挑戦精神が必要です。

それが筋肉をトレーニングする楽しさの1つだからです!

 

僕の筋トレ日記

2016.8.27.

<広背筋&脊柱起立筋>

「ストレートアーム・ラットプルダウン」ピラミッドセットで12.5kg、15kg、17.5kg、ドロップセットで 12.5、10kg  全部で5セット
ラットプルダウン」ピラミッドセットで30kg、35kg、40kg、ドロップセットで 30、25kg  全部で5セット
リバースグリップ・ラットプルダウン」ピラミッドセットで25kg、30kg、35kg、ドロップセットで 25、20kg  全部で5セット
「ビハインドネック・ラットプルダウン」ピラミッドセットで25kg、30kg、35kg、ドロップセットで 25、20kg  全部で5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒

<上腕二頭筋>

ドラッグカール」ピラミッドセットで15kg、17.5kg、20kg、ドロップセットで 15、12.5kg  全部で5セット
バーベルカール」ピラミッドセットで12.5kg、15kg、17.5kg、ドロップセットで 12.5、10kg  全部で5セット
ハンマーカール」ピラミッドセットで5kg、6kg、7kg、ドロップセットで 5、4kg  全部で5セット
ダンベルカール」ピラミッドセットで5kg、6kg、7kg、ドロップセットで 5、4kg  全部で5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒

 

ートレーニングの名言ー

 

Lazar Angelov(フィットネスモデル)

「When they quit, I keep going」(人々が辞めた時でも、俺は続ける)

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