筋トレやダイエットの食事制限やカロリーは?停滞期を超えよう!

あなたは筋トレやダイエットに良い食材というと、どんな食べ物を思いつきますか?

サツマイモ、鶏胸肉ばかりにこだわっていませんか?

筋トレとダイエットを始める人の中にはまだこの食事内容を強く信じて、冷蔵庫にサツマイモ、鶏胸肉ばかりを詰めている人がよくいます。

しかし、筋トレ&ダイエットに良い食材はそれだけではありません。

 

もしいまだに筋トレ&ダイエット=サツマイモ、鶏胸肉という考えをしているのであれば今日この記事を読んで、もう一度考え直すきっかけになってほしいです。



食事のカロリーをいちいち計算しなくていい!

体脂肪を2~3%まで落とす極限のダイエットをするボディービルの選手たちはカロリーをあんまり気にしません。

僕も昔、ボディービルダーの大会の準備をしながら体脂肪を3%まで落とした極限のボディービルダイエットをしたことがあります。

ダイエットをする3ヶ月間、体脂肪を20%から3%まで落としながらも、食事をする時はカロリーを計算して食べたことはありませんでした

その理由は、

カロリーという数字は、ただ炭水化物、たんぱく質、脂肪のグラム数に各栄養素が出せる熱量を計算しやすくするために作ってある数字の合計であるだけで、それ以上でも以下でもありません。(炭水化物は1g当たり4kcal、タンパク質は1g当たり4kcal、脂肪は1g当たり9kcalの熱量)

私たちが気にしなければならないのはカロリーという合計の数字ではなく、各栄養素の数値(比率)です。

(例=高タンパク、低炭水化物、極低脂肪)

特にこれら栄養素の中で、あなたは炭水化物、タンパク質を計算して摂取する習慣をつけなければなりません。

後は脂肪の摂取量を最低限に抑えることが、筋トレ&ダイエットの食事メニューの基本といえます。

塩分制限の食事は必須ではない

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筋トレ&ダイエットメニューを構成する時に、分制限’を考えている人もいるはずです。

しかし、ボディービルの大会の前とかプロフィール写真の撮影2~3日前でなければ、あなたは塩分制限のことを気にしなくてもいいです。

(時代が変わりましたね、、塩分制限をした方が良いという説は徐々になくなっています。10年前にはすごく塩分の量を抑えながら筋トレをやった辛かった思い出があります、、笑)

塩分(ナトリウム)というものは、私たちの体で最も重要な栄養素の一つであります

塩分がなければ私たちの体は死に至ります。私たちの体から塩分の役割は数え切れないほど多いですが、そのうち重要な役割は、新陳代謝促進、神経細胞の電気信号伝達、消化作用、筋肉収縮作用、酸素などの栄養物質を細胞内に移動、血液濃度の調整、脂肪及び有害ガス吸着や排泄などがあります。

僕も塩分制限をしながら筋トレをやっていた時期がありましたが、最初はデフィニションが良くなり、体脂肪も落ちましたけど、2週間ぐらいで終わってしまいました。

後半では体脂肪も減らないし、筋トレをやってる最中には汗も出なくなり、筋肉のパンピングもできませんでした。

 

最近のボディビルダーたちも塩分制限を長くはしません。

塩分制限の副作用を認知した結果だと言えます。塩分制限をするとしても、ボディービルダー大会の2~3日前に体の水分を除去するため、塩分の摂取量を制限する程度しかしません。

あなたが筋トレの食事メニューで塩分を制限することにしたらあなたは筋肉増加もダイエットも失敗することになることを必ず肝に銘じてほしいです。
(しかし、塩分を摂りすぎることも健康的には良くないので、摂取量の調節は必要です)



炭水化物=サツマイモ、タンパク質=鶏の胸肉の固定観念は捨ててください

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もちろん、サツマイモと鶏の胸肉は筋トレ&ダイエットの食事素材として効率的だといえる食べ物です。

しかし、私たちの体は機械ではないので、多様な炭水化物とタンパク質源を必要とします。

私たちの体は有機体であるため、一つの栄養素のみではなく様々な種類の食べ物から栄養素を摂取する時、ようやく本来の役割をすることができます。
(ここで本来の役割というのはあなたが望む筋肉生成や体脂肪減量などを意味しています)

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特に私たちが知っているタンパク質という栄養素は、実は20種類ものアミノ酸です。食べ物一つ一つは数種のアミノ酸しか持っていないので、様々な食べ物を食べることで筋肉は多種類のアミノ酸が摂取され、それらが結合することで生成できるのです。

つまり一言で言うと、あなたが鶏の胸肉ばかりにこだわることは、筋肉生成の面ではとてもいいとは言えません。

(サツマイモ、とうもろこしなどGI指数が低いからってあまりにもそれだけに執着しないほうがいいです。GI指数が高い白米を食べながらでも十分にダイエットが可能です。もちろん低いほうがよりいいのは事実ですが、固定観念から抜け出した時、あなたはさらに発展することができます)

もし筋トレを初めて実践する初心者なら食事調節について、難しく考えてストレスを受ける必要などありません。

私たちが一般的に摂取する3食の食事の中でも、ほとんどすべての栄養素を問題なく摂取できるのです。

そこに通常より多めにタンパク質が含まれた肉や魚を摂取することで、あなたの食事内容はさらに完璧になります。

筋トレ&ダイエットの食事内容について大事なTIP

-食事メニューに野菜は茶碗1杯分、果物は半杯分ずつ取り入れます。

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5大栄養素のうち、ビタミンとミネラルは果物と野菜に最も豊富に入っています。

ビタミンとミネラルは健康に重要な役割をし、それは長期的に運動を休まずできるようにしています。果物&野菜の中でも、ブロッコリー、キャベツ、ミニトマトなどをお勧めしますが、それはただのお勧めです。必ず守る必要はありません。

スーパーや市場に行って買い物をする際は、その季節の旬の果物や野菜を多様に摂取しましょう。旬の果物や野菜には栄養素も多く安価であるという長所があります。

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しかし、注意することは一つ!果物は果糖が多く入っているため、過度の摂取はかえって太る恐れがあります。1日1回、茶碗半杯分程度で食べたほうが健康的です。(野菜は多くても全く問題ありません。毎食茶碗1杯分食べてくださいね。)

1食目 野菜1杯・米・肉(魚)・果物半杯
2食目 野菜1杯・米・肉(魚)
3食目 野菜1杯・米・肉(魚)
4食目 野菜1杯・米・肉(魚)

-時間的、心理的な余裕があれば、(3食分の)食事を1日4食に分け、摂取することがお勧めされています。

炭水化物は摂取する時ごとにインシュリンホルモンが分泌されますが、これは強力なアナボリック(筋肉生成)ホルモンで筋肉を作るのにキーとなる役割を果たします。 また、食事を分けて食べることはダイエットにも役立ちます。

-週に一回の食事は好きなものを食べましょう。

ダイエットをすると停滞期が訪れます。

その停滞期は、食べ物を制限しているために体からの新陳代謝が下がっている状態になっています。

それを解消するには、一週間に一度は好きなように食べ物を摂取して(それでも脂肪は少なめに)体の新陳代謝率を増加させると良いです。食べたものはすぐに新陳代謝されるのに利用され、太りません。

むしろダイエットに役立つ。精神健康にも良いため、この方法は僕は積極的にお勧めします。

-食用油を使用しなければならない場合にはココナッツ・オイル、エゴマ油、ゴマ油などを使用しましょう。

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ココナッツ・オイルは健康な脂肪酸が豊富で、ダイエットにも役立ち、肌もよくなり、老廃物排出にもとてもいい効果があります。

また、ココナッツ、ゴマ油などの特有の香りが食べ物をさらに風味のあるものにしてくれます。

 

僕の筋トレ日記

2016.8.28

<三角筋>

「サイドラテラルレイズ」 ピラミッドセットで4kg、5kg、6kg、ドロップセットで 4、3、2、1kg  全部で7セット

「フロントラテラルレイズ」 ピラミッドセットで4kg、5kg、6kg、ドロップセットで 4、3、2、1kg  全部で7セット

「ベントオーバーラテラルレイズ」 ピラミッドセットで2kg、3kg、4kg、ドロップセットで 3、2、1kg  全部で6セット

「ミリタリープレス」 ピラミッドセットで22.5kg、25kg、27.5kg、ドロップセットで 22.5、20、17.5、15kg  全部で7セット
→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒

<大腿四頭筋&大臀筋&ハムストリング>

レッグエクステンション ピラミッドセットで25kg、30kg、35kg、ドロップセットで 25、20、15、10kg  全部で7セット

シーテッドレッグカール ピラミッドセットで30kg、35kg、40kg、ドロップセットで 30、25、20、15kg  全部で7セット

レッグプレス 80kgピラミッドセットで70kg、80kg、90kg、ドロップセットで 70、60、50、40kg  全部で7セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒

トレーニングの名言

Bobby Robert(障害者 ボディービルダー)

「諦めるのは選択だけであり、運命ではない」

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