胸の筋トレのやり方は大丈夫?順番やルーティンについて!

筋トレしている皆さんは、胸の筋トレは好きですか?

僕は胸の筋トレが本当に好きです。

筋トレを始めて体験した時、ベンチプレスをやったら膨らんできた(パンピング)胸の筋肉を感じて筋トレの魅力に落ちました。
(初心者だった昔の僕は当然ですがとても無知でした。実はパンピングは筋トレがうまくできたという基準にはなりません。
パンピングがすごくできたとしても筋トレもすごくできたというわけではありません。 ‘パンピングはただのパンピングであり’それで筋トレの成敗を評価してはいけません)



しっかりとやり方さえ覚えれば誰でも筋肉は大きくなる!

僕が通っているジムには、筋トレをちゃんと理解してやっている方が1人もいません。

ジムによってこだわる部分の違いもあるし、住んでる町によってだったり、年齢や体型によっても目的がそれぞれ違うので、一概には言えませんが、もし本格的に筋トレをしたいなら、もっと筋トレに特化してるジムに行ったほうがいいです。

僕は経歴も長いし、もともと筋トレ関連の勉強だけで何年もやってましたので、どのジムでも平気ですし、家から一番近いので通ってます。

今日もトレーニング中によく見かける人が来ていましたが、筋トレを一切勉強してないようなやり方で、重さは僕の2~3倍、稼動範囲はすごく短くて、ほとんど体の反動で筋トレをやっていました。その人は約1年前から見かけていましたけど見た目の体の変化は一切ありません。

もし筋トレの勉強をして知識を毎日覚えながらやっていたら、同じ運動量でもかなりかっこいい筋肉質のいい体になっていたはずです。

 

それから、日本の様々なスポーツクラブの問題ですが、筋トレについて詳しい人材が本当にいないのが残念です。

インストラクターという肩書きに恥がないような知識を持ってる人は、僕は今まで1,2人しかいませんでしたね。

なので、もし近くにあれば本当はゴールドジムみたいなところがお勧めです。

そこもまた勉強不足のインストラクターさんはいますが、一応筋トレを長くやってきている人が多いので、やり方はある程度正確です。

やってしまいがちな胸の筋トレ

では話を本論に戻しますと、

筋トレ歴が浅い方(1~2年未満)が胸の筋トレでよくやってしまうミスは

1.胸の筋トレでベンチプレスばかりやってしまう
2.胸のトレーニングのルーティンがあまりにも多い(6~8種類)
3.胸のトレーニングで大胸筋の下部はあまり気にしない

胸のトレーニングで最も犯しやすいミスは、1番です。

私たちは三大運動(ベンチプレス・デットリフト・スクワット)にとても頼りがちです。 ベンチプレスは胸のトレーニングのただの1種類にすぎません。

ベンチプレス一つだけで胸のトレーニングが終わるという考えは捨てたほうがいいです。

胸の筋肉は上部・中部・下部に分けてトレーニングしますが、それだけではありません。

外側の胸と内側の胸も別に運動してこそ、たくましい胸を作ることができ、その部位(内、外)はベンチプレスよりフライ系のトレーニングでさらに外側と内側を豊かに作ることができます。

また、ベンチプレスはダンベルプレスに比べて稼動範囲が非常に短いです。

もし自分の胸の筋肉に厚みが足りないなら、それはダンベルプレスをしっかりしていない可能性が高いです。
その次によく犯すミスは2番ですが、胸のトレーニングのルーティンは4~5種類だけで十分です。
それ以上やっても無駄ですし、むしろ筋肉成長には良くありません。
最後に3番ですが、下の胸を先に鍛えておかないと、胸の筋肉の弾力が足りなくなります
下の胸の筋肉は胸を下から支えながら、胸にもっと弾力をつけて、厚みをつける役割をします。

 

僕が提案する胸のトレーニングの順番とルーティン

<第1-胸の筋トレ順番ルーティン>

※胸のサイズ(厚み)とデフィニション(鮮明度)、セパレーション(筋肉の線)を全てゲットする「代表ルーティン

1.ベンチプレス 5セット(中部)
2.ダンベルプレス 5セット(中部)
3.インクラインダンベルプレス 5セット(上部)
4.ディップス(上体を倒して) 5セット(下部)
5.ペックデックフライ or ケーブルクロスオーバー or ダンベルフライ 5セット(内側、外側)

<第2-胸の筋トレ順番ルーティン>

※胸のデフィニション、セパレーションを目指す「ダイエットルーティン

1.ペックデックフライ 5セット(内側、外側)
2.ダンベルプレス 5セット(中部)
3.インクラインダンベルプレス 5セット(上部)
4.ディップス(上体を倒して) 5セット(下部)
5.インクラインダンベルフライ 5セット(上部)

<第3-胸の筋トレ順番ルーティン>

※胸のサイズアップを目指す「バルクアップ ルーティン

1.ダンベルベンチプレス 5セット(中部)
2.インクラインダンベルプレス 5セット(上部)
3.デクラインベンチプレス 5セット(下部)
4.チェストプレス 5セット(中部)
5.ケーブルクロスオーバー 5セット(上部)

<第4-胸の筋トレ順番ルーティン>

→僕が最近、愛用している短い時間の内に筋肉を苦しめる「時間の節約・高効率ルーティン

1.ペックデックフライ 5セット(中部)
2.インクラインダンベルプレス 5セット(上部)
3.チェストプレス 5セット(中部)
4.インクライン チェストプレス 5セット(上部)
→チェストプレスマシンのシートの位置を一番下に下げてするとインクラインの効果

5.デクライン チェストプレス 5セット(下部)
→チェストプレスマシンのシートの位置を一番上に上げてするとデクラインの効果



僕の筋トレ日記

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2016.8.30.火

<広背筋&脊柱起立筋>

「ベントオーバーバーベルロウ」 ピラミッドセットで27.5kg、30kg、32.5kg、ドロップセットで 27.5、22.5、17.5、12.5kg  全部で7セット

「ベントオーバーダンベルロウ」 ピラミッドセットで12kg、13kg、14kg、ドロップセットで 12、10、8、6kg  全部で7セット

「リバースグリップ スタンディング ケーブルロウ」 ピラミッドセットで10kg、12.5kg、15kg、ドロップセットで 10、8.75、7.5、6.25kg  全部で7セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒

<上腕二頭筋>

「スパイダーカール」 ピラミッドセットで12.5kg、15kg、17.5kg、20kg、ドロップセットで 15、12.5、10kg  全部で7セット

「インクライン ダンベルカール」 ピラミッドセットで4kg、5kg、6kg、ドロップセットで 4、3、2kg  全部で6セット

「ケーブルハンマーカール」 ピラミッドセットで7.5kg、10kg、12.5kg、ドロップセットで 7.5、5、2.5kg  全部で6セット

「ケーブルカール」 ピラミッドセットで12.5kg、15kg、17.5kg、ドロップセットで 12.5、10、7.5、5kg  全部で7セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒

ートレーニングの名言ー

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Pain is temporary, Pride is forever.
「痛みは一瞬だが、誇りは一生だ」=

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