上腕三頭筋を大きくする筋トレの順番やメニュー(ルーティン)とは?

いまだに、ネットに流れているデタラメな筋トレのメニューを真似していますか?

いまだに、有名ボディービルダーが行っているトレーニングメニューをそのまま真似してやる方式の筋トレが素晴らしいと思っていますか?

いまだにあなたが知っているトレーニングの種類だけで構成した、毎日同じ筋トレメニューを続けていますか?

今からでもあなたは鍛えようとする該当部位の筋肉を正確に知り、その筋肉を刺激するには、どんなトレーニングと動作(グリップ間隔、歩幅、角度など、稼動範囲)が必要なのか正確に知るべきであり、各トレーニングを重複しないように適切な手順のメニューを構成できるようにならなければなりません。



上腕三頭筋のトレーニングをしよう!

筋トレしている人々は胸、背中などの目に見える大筋肉のトレーニングにはとても気にしていますが、その反面、目に見えない小さな筋肉トレーニングにはそこまで気にしない傾向があります。

あなたが果てなく続く筋肉成長を望むなら、目に見えない小さなサイズの筋肉にも気にしなければなりません

特にその中の二頭筋、三頭筋トレーニングは大筋肉トレーニングの時にも使用されて運動機能的にもとても役立つだけではなく、あなたの体をバランスのとれた体に育成を望むなら、欠かさずしっかり鍛えなければならない部位です。

胸、背中、下半身などの大筋肉トレーニングをする時よりトレーニング種類と行う時間は比較的に少なくても、体の全体を10としたら、大筋肉トレーニングは6の努力を、二頭筋と三頭筋と肩などの小筋肉には少なくとも3~4程度の努力をすることで体が全般的にバランス良く成長していくことができます。

上腕三頭筋だけを鍛えるマシンは、ほとんど存在しません。あなたが三頭筋トレをマスターするために必要なのは、ケーブルマシン、バーベル、ダンベルで十分です。

三頭筋トレしっかりと行った際は、最初はトレーニングの仕方に慣れるのに時間がかかりますが、正しく正確な姿勢、動作の仕方が身につけばあなたの上腕三頭筋は誰より早く成長するはずです。

 

三頭筋トレでの一番重要なポイントは肘の固定!

簡単なポイントに聞こえると思いますが、意識して肘を固定しながらトレーニングすることが出来ていない人は非常に多いです。

肘の固定をしない限り、三頭筋は絶対成長しません。

肘を脇や特定の位置から揺れないで固定させることで、上腕三頭筋だけを孤立させてトレーニングすることができます。

三頭筋トレに対する説明はここまでにして、僕が構成した三頭筋トレのメニュー(ルーティン)手順3つを紹介します。



三角筋トレーニングのメニュー(ルーティン)

☆以下の上腕三頭筋トレーニングのすべてのメニューは6~15回の反復回数、5セットを基準に作成してます。

<第1-三頭筋トレーニングメニュー:バルクアップ>

-上腕三頭筋全体をトレーニングする種類だけで構成したメニュー
(トレーニングする人の筋トレスキルによって三頭外側頭、長頭、内側頭をそれぞれ刺激できる)

1.ディップス 5セット
2.ライイングトライセップスエクステンション 5セット
3.クローズグリップベンチプレス 5セット
4.トライセップスプレスダウンケーブル 5セット

<第2-三頭筋トレーニングメニュー:ディフィニション>

-上腕三頭筋の内に外側頭、長頭、内側頭をそれぞれトレーニングできる一般的なデフィニションメニュー
1.ライイングトライセップスエクステンション 5セット(上腕三頭筋 全体)
2.ダンベルキックバック 5セット(外側頭)
3.ワンアームダンベルオーバーヘッドトライセプス・エクステンション 5セット(長頭)
4.リバースグリップトライセップスプレスダウン 5セット(内側頭)

<第3-三頭筋トレーニングメニュー:僕のおすすめオリジナルメニュー>

-トレーニングの間に一定の刺激伝達が容易なケーブルマシンを活用したデフィニションメニュー
1.リバースグリップトライセップスプレスダウン 5セット(外側頭)
2.ダンベルキックバック 5セット(外側頭)
3.トライセップスプレスダウンケーブル 5セット(長頭)
→肘を上半身の前に少し出して固定させてする
4.ベンチディップス 5セット(上腕三頭筋 全体)

 

僕の筋トレ日記

2016.8.31.水

<三角筋>

「サイドラテラルケーブル」 2.5kg 5セット、1.25kg 5セット 全部で10セット

「ダンベルショルダープレス」 ピラミッドセットで11、12、13kg、ドロップセットで 11、9、7、5kg  全部で7セット

「アップライトロウ」 ピラミッドセットで17.5、20、22.5、25、27.5kg、ドロップセットで 22.5、20、17.5、15、12.5kg  全部で10セット

「フェイスプル」 ピラミッドセットで15、17.5、20kg、ドロップセットで 15、12.5、10、7.5kg  全部で7セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒

<脊柱起立筋>

「バックエクステンション」 6~15回数 7セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒

<腹筋>

「キャプテンスチェア」 6~15回数 3セット

「バイシクルクランチ」 6~15回数 3セット

「レッグアップ&クランチ」 6~15回数 3セット

「Vアップ」 6~15回数 3セット

「シーテッドニーアップ」 6~15回数 3セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒

ートレーニングの名言ー

No pain, No gain
「苦労なくして得られるものはない」=

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