下半身の筋トレにはどのマシン?効果抜群のメニュー4種を公開!

人体で下半身の筋肉が占める割合は70%以上にもなるのに、下半身の筋トレはいつも’冷遇’を受けています。

下半身の筋肉はボディービルの選手だけがやるものだと思い、下半身の筋トレ自体をしない人もいます。

しかし、下半身の筋肉は上半身筋肉の円滑な発達とバランスの取れた身体の比率のために必ずしなければならない筋肉であり、健康の目的のためにも身体の円滑な血液循環と肥満予防のために必ずトレーニングしなければならない部位です。



下半身はグリコーゲン貯蔵庫!

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私たちが運動する時に使うエネルギーであるグリコーゲン(炭水化物)はどこに最も多く貯蔵するのか?

大半は筋肉、肝臓に保存されます。その中で下半身は筋肉量が最も多い部位なので、グリコーゲンを最も多く貯蔵することができます

身体の血中糖濃度を維持する役割をしているので、下半身の筋肉がよく発達している人は食べ物を摂取してもあまり太らないのはそのためです。

また、糖尿病予防もしてくれて、血液循環が良くなる働きをしてくれます。

しかし、下半身は他の部位に比べ、その構造と分割法もよく知られていません。

そのため、大半は下半身筋トレをスクワット一つだけに頼る方も多いのが現実です。

僕も初心者だった時はスクワット一つだけで下半身筋トレを終えていました。

しかし、これから下半身の筋トレについてある程度の知識を得たら、無謀で単純な下半身筋トレメニューを構成しないようにするべきです。

下半身の筋肉も他の部位と同様に構造を知り、その構造とおりに分割をしてトレーニングしなければなりません。

下半身の筋トレは、どう分割をして行う?

一般的に分割をして筋トレをする、というと、大腿四頭筋(前太もも)、ハムストリング(後ろの太もも)の2種に分けることが多いでしょう。間違った分割ではありませんが、これでは筋肉の大きさに比べてあまりにも単調な分割方法です。

単調な分割方法から脱却するために下半身の筋肉の構造をまず認識しなければなりません。

大腿四頭筋は大きく内側広筋、中間広筋、大腿直筋、外側広筋で構成されており、

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ハムストリング内側と外側で構造されています。

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また、この2つだけではなく

大臀筋(お尻)

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腓腹筋(ふくらはぎ)

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内転筋(太もも奥側)などもあります。

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このすべての部位を分けてトレーニングするという意味ではありませんが、少なくとも構造については知っておかなければなりません。
(筋トレ歴2~3年以上の上級者になっていくと、全ての部位のトレーニングが必要になっていきます。さらに筋肉の部位と位置、名称を覚えたほうが前の記事でもお話ししたマッスルマインドコネクションが容易にできるようになります。)

では、僕が提案&お勧めする下半身筋トレのメニューを参考に、あなたもこれから格好いい下半身を作っていきましょう!

下半身の筋トレに最適な4つのメニュー

 

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<第1-下半身トレーニングメニュー>

→下半身のサイズ&デフィニション(筋鮮明度)、セパレーション(筋の分離)発達の為の下半身バランスメニュー
→僕が最も長い間にやってきた下半身メニューです。

1.スクワット 5セット(大腿四頭筋サイズの発達)
2.ランジ 5セット(ハムストリング、大臀筋サイズの発達)
3.レッグエクステンション 5セット(大腿四頭筋デフィニション発達)
4.レッグカール 5セット(ハムストリングのデフィニション発達に焦点を合わせる)
5.レッグプレス 5 セット(下半身全体のサイズ)

<第2-下半身トレーニングメニュー>

→下半身筋肉のサイズの発達に特化した下半身バルクアップメニュー

1.スクワット 5セット(大腿四頭筋)
2.レッグプレス 5セット(大腿四頭筋)
3.ランジ 5セット(ハムストリング、大臀筋)
4.スティープレッグデッドリフト 5セット(ハムストリング、大臀筋)
5.カーフレイズ 5セット(腓腹筋・ふくらはぎ)

<第3-下半身トレーニングメニュー>

→下半身筋肉のデフィニション、セパレーション発達に特化した下半身ダイエットメニュー

1.レッグエクステンション 5セット(大腿四頭筋内側→つま先を広げたまま行う)
2.レッグエクステンション 5セット(大腿四頭筋外側→つま先を内側にしたまま行う)
3.レッグプレス 5セット(大腿四頭筋)
4.レッグカール 5セット(ハムストリング内側→つま先を内側にしたまま行う)
5.レッグカール 5セット(ハムストリング外側→つま先を外側に広げたままで行う)
6.ウォーキングランジ 5セット(ハムストリング、大臀筋)

<第4-下半身トレーニング メニュー>

→現在僕がトレーニング中のメニュー
→できるだけ多くの下半身筋肉を使用し孤立トレーニングを意識したメニュー

1.レッグ・エクステンション・5セット(大腿四頭筋内側→つま先を広げたまま行う)
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2.レッグ・エクステンション・5セット(大腿直筋、普段していた通りにつま先を立てて)
3.ネロウスクワット5セット(外側広筋、スミスマシン)
4.ワイドスクワット5セット(大臀筋)
5.レッグカール5セット(内側ハムストリング、つま先「ハ」間をあける)
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6.レッグカール5セット(外側ハムストリング、つま先広げて「V」かかとは間をあける)
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7.カーフレイズ5セット(腓腹筋・ふくらはぎ)

自分に合うメニューを見つけて今日から実践していきましょう!



僕の筋トレ日記

2016.9.7.水

<三角筋>

「サイドラテラルレイズ」 ピラミッドセットで4、5、6kg、ドロップセットで 4、3、2kg  全部で6セット

「フロントラテラルレイズ」 ピラミッドセットで4、5、6kg、ドロップセットで 4、3、2kg  全部で6セット

「ベントオーバーラテラルレイズ」 ピラミッドセットで2、3、4kg、ドロップセットで 2、1kg  全部で5セット

「ミリタリープレス」 ピラミッドセットで22.5、25、27.5kg、ドロップセットで 22.5、20、17.5、15kg  全部で7セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒

<大腿四頭筋&ハムストリング>

「スクワット」 30kg 5セット

「ランジ」 20kg 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒

<腹筋>

「バイシクルクランチ」 5セット
「Vアップ」 5セット
「レッグアップ&クランチ」 5セット
「シーテッドニーアップ」 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒

ートレーニングの名言ー

YOUR WORKOUT IS MY WARMUP
「あなたのメイントレーニングは、俺のウォーミングアップにしか及ばない」=

 

 

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