肩の筋トレおすすめメニューはコレ!3つの部位を効果的に鍛えよう!

肩という部分は、あなたが思うよりも筋トレをする上で重要な部位です。

これはボディビルダー選手だけでなく一般人にも同じことが言えます。

いまだに肩が小さい筋肉だという理由で、あまり気にして鍛えてない方々は、今からでもすぐに考え直してみるべきです。



肩の筋肉は3種類ある!後ろ側もしっかり鍛えるべし!

肩は小筋肉ですが、大きさに比べて重要度が全ての筋肉の中で最も大きいと言えます。

肩は割れ物を扱うように心を込めて、注意してトレーニングしなければなりません。

なぜなら小さいのにも関わらず、負傷の危険を左右する柔軟性が不足している筋肉であるためです。

なので、1つ1つの部位を分けてトレーニングを行わなければなりません。

肩の筋肉は大きく分けて前面、側面、後面三角筋の3つに分類されます。
(僧帽筋は背中の筋肉ですが、肩の筋トレの時に運動したりもします)

この3つの部分に重要ではない部位は一つもありません。

後面三角筋は正面から見えないという理由でトレーニングしない方もいますが、

よく鍛えられた後面三角筋は後ろから見ると、発達した肩のラインを出してくれ、さらに背中の筋肉までも格好良く見えるようにしてくれます。それは前面や側面の三角筋が見劣りしてしまうほどです。

正面から見る時も前面や側面の三角筋を後ろから支えてくれるので肩の大きさとラインを完璧なバランスのいい肩を完成させます。

それでは僕がよく愛用している肩筋トレメニュー(手順)を含めて僕がいろいろ考えて作ってみた4つの肩筋トレメニューと方法を紹介します。

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肩の筋トレメニューはこの4種類!

鍛えたい目的に合わせて最適なメニューを選んで実施してみましょう。しっかりやれば必ずたくましい肩の筋肉を得られます。

<第1-肩の筋肉のデフィニション、セパレーション発達を狙うデフィニションメニュー>

1.ベントオーバーラテラルレイズ 5セット(後面三角筋)
2.サイドラテラルレイズ 5セット(側面三角筋)
3.フロントラテラルレイズ 5セット(前面三角筋)
4.ダンベルショルダープレス 5セット(前面、側面三角筋)
5.アップライトロウ 5セット(僧帽筋、側面三角筋)

<第2-肩の筋肉のサイズとディフィニション発達’を狙うバランスメニュー>

1.ミリタリプレス 5セット(前面、側面三角筋)
2. ビハインドネックプレス 5セット(前面、側面三角筋)
3. フロントラテラルレイズ 5セット(前面三角筋)
4. サイドラテラルレイズ 5セット(側面三角筋)
5.ベントオーバーラテラルレイズ 5セット(後面三角筋)
6.ダンベルシュラッグ 5セット(僧帽筋上部)

<第3-肩の筋肉サイズの発達を狙うバルクアップメニュー>

1.ミリタリープレス 5セット(前面、側面三角筋)
2.ビハインドネックプレス 5セット(前面、側面三角筋)
3.ダンベルショルダープレス 5セット(前面、側面三角筋)
4.ケーブルリバースフライ 5セット(後面三角筋)
5.アップライトロウ 5セット (僧帽筋、側面三角筋)

<第4-コンパウンドセットを適用した短時間超高強度メニュー>

→肩の筋トレを30分以内に完全に終わらせることができるトレーニング法なので、筋トレする時間があまりない忙しい人にお勧め

1.ミリタリープレス + フロントラテラルレイズ 5セット(前面三角筋)
2.アップライトロウ + サイドラテラルレイズ 5セット(側面三角筋)
3.フェイスプル + ベントオーバーラテラルレイズ 5セット (後面三角筋)



僕の筋トレ日記

2016.9.9.金

<大胸筋>

「ダンベルフライ」 ピラミッドセットで11、12、13kg、ドロップセットで 11、9、7kg  全部で6セット
「ダンベルプレス」 ピラミッドセットで12、14、15kg、ドロップセットで 12、10、8、6kg  全部で7セット
「ダンベルプルオーバー」 ピラミッドセットで15、16、17kg、ドロップセットで 15、13、11kg  全部で6セット
「ベンチプレス」 ピラミッドセットで30、35、40、45、50kg、ドロップセットで 40、35、30、25、20kg  全部で10セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→ベンチプレスのシャフトは20kg
→セット間の休息時間は基本30秒

<上腕三頭筋>

ライイングトライセップスエクステンション ピラミッドセットで10、12.5、15kg、ドロップセットで 12.5、10kg  全部で5セット
クローズグリップベンチプレス ピラミッドセットで25、27.5、30kg、ドロップセットで 25、22.5、20、17.5、15kg  全部で8セット
ダンベルキックバック ピラミッドセットで2、3、4kg、ドロップセットで 3、2、1kg  全部で6セット
「ベンチディップス」 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒

<腹筋>

「レッグアップ&クランチ」 + 「シーテッドニーアップ」  3セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒

トレーニングの名言

Suffer the Pain of Discipline or Suffer the Pain of Regret
「訓練の辛さを味わえ。そうしないと後悔の辛さを味わうぞ」

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