全身の部位別筋トレで効果的なおすすめメニューの種目を総まとめ!

今の僕は筋トレの順番や種類を一人で簡単に構成してトレーニングするレベルになっていますが、そんな僕にも無知だった時期はありました。

その時は筋トレの順番をどのように構成すればいいかわからなかったし、もちろん筋トレの種類も知らなかったし、分割という概念すら知りませんでした。

その時を考えると、聞ける人も教えてくれる人もいなくて本当にどうしょうもできなかった覚えがあります。

ネットなどを検索して見ても人それぞれ違う筋トレの順番、メニューを主張していましたし、何が自分に合う筋トレの順番&メニューなのか、、その当時には知るよしもありませんでした。

私自身も経験したので、当時の気持ちをよく知っているからこそ、「筋トレの順番&メニュー」の記事を各部位ごとに書いてきました。

今回はそれをもとに、最も効率的に筋肉量を増やすための順番やメニューをまとめて紹介します!



☆筋トレの全ての順番、メニューまとめを紹介する前に必ず読んでほしい事項☆

1.この筋トレの順番、メニューは運動時間1時間30分(ウォーミングアップorストレッチの時間を含む)を基準としています。

2.ウォーミングアップとストレッチは冬には10~15分、夏は5~10分程度を目安としましょう。

3.運動1時間30分~2時間前、運動後30分~1時間内に十分な栄養(タンパク質20~30g以上)の食事をしましょう。

また、トレーニングが終わってから30分以内には、プロテインを摂取しましょう。
(タンパク質だけ入ってるプロテインよりは炭水化物もある程度入ってるプロテインのほうがいいので参考に)

4.トレーニングの間には個人の水筒を使って、少なくとも500ml以上の水分摂取をしましょう。
(僕は1リッター近く飲んでいます)

5.すべての筋トレの重量と反復回数は1セットあたり8〜15回。可能な重量と回数で5セットを基準とします。
(もし5セットをしても、該当部位の力が残っていたり、トレーニングが不十分だと思ったら10セットまでトレーニングしましょう)

6.セット間の休憩時間は30秒~1分を基準とします。他の運動に移る時は1~2分くらいの休息です。
これはほぼ休憩・休息は無いようなものです。休憩をとりすぎないように意識しましょう。

7.体脂肪減量を希望の場合は、このメニューを全部行ってから最後に30~40分の有酸素運動を追加しましょう。

8.この筋トレの順番&メニューは、男性を基準に作成していますが、筋トレをする女性も参考にして運動することができます。

9.この筋トレの順番&メニューは運動が職業ではない一般人にとって、最もお勧めできる’4分割法’を基準に作成しています。
体全体を4つに分けてトレーニングする分割法で、筋肉の成長と休息の面で僕が初心者~中級者に最もお勧めする運動法でもあります。
(一般的には筋トレ経歴3ヵ月以内の場合は、無分割、2分割の3代運動中心の分割法をお勧めされていますが、筋肉成長の長期的な観点で言うと、4分割法のメリットがもっと大きいと思っています。)

10.大筋肉(胸、背中、下半身)は筋トレの種類5つ、小筋肉(二頭、三頭、腹筋)は4つで構成しました。
肩は小筋肉ですが、体作りの筋トレでは最も重要な部位なので5つの筋トレで構成しています。

11.週に1日ぐらいはゆっくり休みを取りましょう。
月曜日に必ず1dayの(胸+三頭)筋トレを開始する必要はありません。
もし、日曜日を休むことにしていて、土曜日に肩+腹筋をした場合は、月曜日には4dayメニューの下半身のトレーニングを行なえば良いです。

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全身の筋トレ部位別の順番&メニューまとめ

☆1day (大胸筋、上腕三頭筋)

1.ペックデックフライ 5セット
2.ベンチプレス 5セット
3.ダンベルプレス 5セット
4.インクラインダンベルプレス 5セット
5.ケーブルクロスオーバー or ダンベルフライ 5セット
6.トライセップスプレスダウン 5セット
7.リバースグリップ トライセップスプレスダウン 5セット
8.ダンベルキックバック 5セット
9.ベンチディップス 5セット

☆2day(広背筋&脊柱起立筋、上腕二頭筋)

1.ストレートアーム ラットプルダウン 5セット
2.ラットプルダウン 5セット
3.リバースグリップ ラットプルダウン
4.ベントオーバーバーベルロウ 5セット
5.バックエクステンション 5セット
6.バーベルカール 5セット
7.ダンベルカール 5セット
8.ハンマーカール 5セット
9.ケーブルカール 5セット

☆3day(三角筋、腹筋)

1.ミリタリープレス 5セット
2.フロントラテラルレイズ 5セット
3.サイドラテラルレイズ 5セット
4.ベントオーバーラテラルレイズ 5セット
5.アップライトロウ 5セット
6.バイシクルクランチ 5セット
7.リバースクランチ 5セット
8.クランチ 5セット
9.シテッドニーアップ 5セット

☆4day(大腿四頭筋&ハムストリング&腓腹筋&内転筋)

1.レッグエクステンション 5セット
2.レッグカール 5セット
3.アブダクター 5セット
4.アダクタ 5セット
5.レッグプレス カーフレイズ 5セット
6.スクワット 5セット
7.ランジ 5セット



僕の筋トレ日記

2016.9.11.日

<三角筋>

「サイドラテラルケーブル」 2.5kg 7セット
「フェイスプル」 ピラミッドセットで10、12.5、15kg、ドロップセットで 12.5、10、7.5kg  全部で6セット
「ダンベルショルダープレス」 ピラミッドセットで10、11、12kg、ドロップセットで 10、9、8、7、6kg  全部で8セット
「ダンベル アップライトロウ」 ピラミッドセットで8、9、10kg、ドロップセットで 8、7、6、5kg  全部で7セット
→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒

<腹筋>

「バイシクルクランチ」 5セット
「リバースクランチ」 5セット
「クランチ」 5セット
「シーテッドニーアップ」 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒

トレーニングの名言

STAY DEDICATED, IT’S NOT GOING TO HAPPEN OVER NIGHT
「最善を尽くせ。体の変化は一晩では現れない」

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