大胸筋トレーニング!ベンチプレスの正しいフォームとコツを伝授!

今回からは筋トレの様々なトレーニングの種類について詳しく見ていきます。

世間で知られてる筋トレの仕方はいろいろありますが、僕がお伝えしたい筋トレのやり方は、科学的に証明されている理論をもとにしているものなので、信用性のある実戦理論だと思います。全部を合わせると150種にもなりますので、少しずつ紹介していきます。



ベンチプレスの特徴や基本動作を確認しておこう

→特徴=多関節の複合運動
→レベル=初級~上級
→刺激筋肉部位=大胸筋、前面三角筋、三頭筋

ベンチプレスは三大運動(ベンチプレス、デッドリフト、スクワット)の1つであり、胸の筋トレの代表的なトレーニングです。
平らなフラットベンチからのベンチプレスは大胸筋の3つの部位を同時に鍛えられるトレーニングで、胸以外にも前面三角筋、三頭筋にも大きな影響を与えます。

上級者になってすごく重たい重量を扱うようになったら背中と腰の筋肉もバランスを合わせるため、腰の上からの上半身全般の力を代表するトレーニングでもあります。

ベンチプレスの基本動作(パワースタイル)

1.ベンチに仰向けになり、両方の肩甲骨を寄せて背中のベンチにしっかり固定する。肩甲骨はその位置を動かさないように維持する。

2.足は膝を90度以上曲げて床をしっかり踏む。ベンチの高さが自分に高い場合(身長が小さい人)には足あたりに(プレートや台など)おけるものを置いてやる。お尻をしっかりベンチに固定して腰は手のひらが入るぐらいの空間を作る感じのアーチを維持する。

3.肩の幅より少し広くバーベルのシャフトを握り、バーベル置き場から持ち上げる。最初の姿勢は腕は直角にしてバーベルの位置は胸の上部にする。
バーベルを持った状態で姿勢を直してはいけない。直すのであればバーベルを元に戻してから行う。

4.息を吸いながらバーベルをゆっくり下ろして胸(乳首の位置)をタッチする。つまりバーベルは垂直ではなくお腹の方向に少し斜めに下ろす。前腕は動作中には垂直を変えずに維持する。

5.バーベルを下ろす時よりは若干早く持ち上げる。下ろす時と同じ軌跡で、胸の上部に持ち上げる。持ち上げる時は息をゆっくり吐きながら最後の動作の時は全ての息を吐く。これで回数は1回になる。

6.自分ができる回数(限界回数)まで行ったらバーベルの位置を元の位置に戻す。戻す時には最後までちゃんと気をつけながら戻す。この最後の時が一番事故が多いので気をつけましょう。

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ベンチプレスの正確なグリップの握り方

ベンチプレスで正しいグリップをしてる人はあまりいません。前に説明したようにバーベルが前腕の真上に位置するためにはバーベルのシャフトを握る時に手を少し斜めにして握らなければなりません。

シャフトを手と垂直になるように握ってしまうと手首が後ろに曲がりやすくなって重量も重たくできなくなりますし、手首を負傷しやすくなります。

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↑正しいグリップと手首の位置(少し斜めで握るのがポイントです)

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↑間違っているグリップと手首の位置(ほとんどの方がこのようになってしまっています)

ベンチプレスのグリップは広くするか、狭くするか?

ベンチプレスを行う時に一番最初に決めることはグリップの幅です。

前腕は垂直を維持するので、グリップの幅によって肘の位置が脇の真横になったり、広がったりします。

これにより、バーベルの軌跡も変わるのでグリップが広くなるほど肩に負担がかかり狭くなるほど肘に負担がかかります

腕の長さや大胸筋の厚さなどの身体の比例によっても最適のグリップの幅は変わりますので、何度もベンチプレスを行いながら自分にベストなグリップの幅を探して選択することが重要です。

♪ボディービルディング スタイル

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↑グリップはやや広くとります。収縮と弛緩の時は垂直にして大胸筋の上部から下ろしたり持ち上げたりします。

♪パワースタイル

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↑最近人気のベンチプレスの仕方です。ボディービルディングスタイルよりはグリップを少し狭くします。

重量の面ではボディービルディングスタイルよりは重たくはできませんが、負傷の恐れは少なくなります。

持ち上げた時(最大収縮)は大胸筋の上部と垂直な位置、下ろした時(最大弛緩)は乳首当たりをタッチします。



僕の筋トレ日記

2016.9.12.月

<大腿四頭筋、ハムストリング、腓腹筋>

「レッグエクステンション」 ピラミッドセットで25、30、35kg、ドロップセットで 25、20、15kg  全部で6セット
「シーテッドレッグカール」 ピラミッドセットで30、35、40kg、ドロップセットで 30、25、20kg  全部で6セット
「インナーサイ(アダクター)」 ピラミッドセットで35、40、45、50kg、ドロップセットで 40、35、35、25kg  全部で8セット
「アブダクター」 ピラミッドセットで45、50、55kg、ドロップセットで 45、40、35kg  全部で6セット
「レッグプレス」 ピラミッドセットで70、80、90、100kg、ドロップセットで 80、70、60、50kg  全部で8セット
「レッグプレス カーフレイズ」 ピラミッドセットで100、110、120kg、ドロップセットで 100、90、80、70、60kg  全部で8セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒

<腹筋>

「クランチ」 5セット
「シーテッドニーアップ」 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ

→セット間の休息時間は基本30秒

トレーニングの名言

今日、俺は人々がやらないことをやる。
それで明日は人々ができないことが俺にはできる。

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