インクライン・デクライン・ダンベルベンチプレスのフォームとコツ!

ベンチプレス

今回はベンチプレスをもう少し詳しく紹介していきます。

インクライン ベンチプレス、②デクライン ベンチプレス、③ダンベル ベンチプレスの3種類です。

それぞれに特徴と効果があるので、「一番良いもの」は目標が人それぞれですし一概には言えませんが、自分に合ったものを見つける手がかりにしたり、日にちによって使い分けるなどして筋トレに励んでいきましょう!



インクライン ベンチプレスの基本動作

→特徴=多関節の複合運動
→レベル=中級~上級
→刺激筋肉部位=大胸筋(上部)、前面三角筋、三頭筋

インクライン(incline)とは、英語で「傾く・傾斜」などの意味を持ち、インクラインベンチプレスは上半身を30~50度に起こした状態で行います

通常のベンチプレスに比べ、鎖骨と接する上部大胸筋と前面三角筋に刺激を与えます

角度が高いほど胸筋より三角筋に刺激がいくので普通のベンチプレスの50~70%に該当する重量で8~15回実施します

インクライン ベンチプレスは体を少し前に立てた状態で押す力を強化するのでボクシング、ラグビー、レスリングなどの競技種目では有用ですが、筋トレ初心者の方はわざわざする必要性はありません。

フラットベンチプレスが少し斜めの軌跡で行うのとは違い、インクラインでは下ろす時に鎖骨のすぐ下あたりまで下ろして、持ち上げる時はそのまま垂直に持ち上げます。

下ろす時に肘を下ろし過ぎると怪我をしやすくなるので、腕がとても短い人でない限りは下ろす時に胸とシャフトの間隙を卵1つが入るぐらいのスペースの確保をしたほうが安全です。

この時バーベルを垂直ではなく体の前のほうに持ち上げたり、お尻と腰を過度なアーチにして行うという過ちを起こしやすいです。そのような姿勢、動作ではフラットベンチプレスと変わらなくなり、怪我の危険性も上がります。

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↑インクライン ベンチプレスの正しい姿勢

068-1

↑インクライン ベンチプレスの間違った姿勢

 

デクライン ベンチプレスの基本動作

→特徴=多関節の複合運動
→レベル=中級~上級
→刺激筋肉部位=大胸筋(下部)、三頭筋

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デクライン(decline)も英語で「斜め・下り坂」などの意味で、斜めになったベンチを使用し、頭の方を下に下げて行うベンチプレスです。主に大胸筋の下部発達を目的とする場合に行います。

しかし大胸筋の下部は初心者にはフラットベンチプレスだけでも十分ですし、中級者以上にはディップスというもっと有用なトレーニングがあるのでデクラインベンチプレスをすることで得することはあまりありません。

安全性の問題もあります。フラットなベンチプレスはバーベルを落ちてきてもバーが胸にかかっているので何とか自分で抜けられるのですが、デクラインは顎や首に落ちてくる可能性も高いので致命傷になる危険性もあります。

さらに頭が体より下の位置で行うため、貧血などが起きて事故につながる場合もあるのでデクライン ベンチプレスは上級者以下は行わないほうがいいです。

ダンベル ベンチプレスの基本動作

→特徴=多関節の複合運動
→レベル=中級~上級
→刺激筋肉部位=大胸筋(全体)、前面三角筋、三頭筋

068-4

ベンチプレスはダンベルでも実施できます。バーベルベンチプレスと比べるとダンベルベンチプレスの長所は可動範囲が大きいということです。

下ろした時はグリップが広がり、持ち上げた時はダンベルがぶつかるぐらいの狭い範囲まで収縮するのでバーベルよりもっと大胸筋を収縮できます。

このように胸筋に刺激を集中するのに良いので、特にボディービルダーたちが好む大胸筋の筋トレです。(僕もです^^)

グリップ方向を下ではオーバーグリップに、上ではニュートラルグリップにするとより多く収縮できます。

短所を挙げると、最初の準備姿勢から重たいダンベルを持ってベンチに仰向けになるのが大変で、慣れないうちは中心を取るのが難しいです。

さらにバーベルより可動範囲が広いため、肘を下に下ろし過ぎて肩を負傷してしまう可能性も高くなります。

ですのでバーベルのベンチプレスを十分に練習し、スキルが身についから行うと良いです。

初めて行う際には、両方のダンベルの重量の合計がバーベル重量の半分(バーベルベンチプレスの重量が40kgの場合は片方のダンベル10kgから)からスタートします。

それからコントロールを習得してから重量を上げていくと良いでしょう。

ダンベルの特性上、高重量は難しいので8回以上の反復を基本にします。フラットベンチだけじゃなくインクライン、デクラインも可能です。



僕の筋トレ日記

2016.9.13.火

<大胸筋>

「ペックデックフライ」 ピラミッドセットで10、15、15、20、20kg 5セット
「チェストプレス」 ピラミッドセットで40、45、50、55、60kg 5セット
「チェストプレス インクライン」 ピラミッドセットで35、40、45、50、55kg 5セット
「チェストプレス デクライン」 ピラミッドセットで35、40、45、50、55kg 5セット
「ダンベルプレス」 ピラミッドセットで13、14、15、16、17kg 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒

<上腕三頭筋>

「トライセップスプレスダウン」 ピラミッドセット12.5、15、15、17.5、17.5kg 5セット
「リバースグリップトライセップスプレスダウン」 ピラミッドセット 10、12.5、12.5、15、15kg 5セット
「トライセップスプレスダウン ケーブルロープ」 ピラミッドセット 10、12.5、12.5、15、15kg 5セット
「ベンチディップス」 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ

→セット間の休息時間は基本30秒

 

ートレーニングの名言ー

Carles Puyol(スペイン サッカー選手)

「疲れたのか?今歩かないと、明日は走ることになる」

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