ラットプルダウンで広背筋を厚くする鍛え方!フォームやコツは?

背中を大きくすために最強の筋トレは、何だと思いますか?

この質問に対して、「プルアップ」の名を挙げる人が多いです。確かに間違ってはいません。

しかし、プルアップを正確なやり方で行うとなると、1回だけでもしっかりできる人はほんの一部しかいません。
(プルアップの正確な姿勢とは、背中の筋肉を主に使って上半身・下半身の反動を全く無しに収縮と弛緩のスピードは最低3秒以上で行うことです。)

プルアップを10~20回できるという人でも、プルアップの正確な姿勢でさせると1回もできない場合が多いです。

なぜならプルアップは自分の体重を引いて持ち上げるようにする動作だからです。

それではプルアップの代わりにできる筋トレは何があるでしょう。 それが「ラットプルダウン」です。



ラットプルダウンは広背筋を厚く大きくするのに最強の筋トレ!

ラットプルダウンは広背筋の筋トレとしてよく知られていますが、事実背中の筋肉ほとんど全ての部分を鍛えられます。

プルアップと比べて、ラットプルダウンの方が固定されているマシンであるため、バランスの感覚まで必要なプルアップより容易に鍛えることができます。

ラットプルダウンは

・重さの調節が容易
・下半身を固定させて背中の筋肉だけを使うことができる

という点で非常に便利で効率的な筋トレです。

ですので筋トレを初めたばかりの方、または背中の筋肉の刺激を感じにくい方や女性の方でも刺激を見つけることができる筋トレでもあります。

 

ラットプルダウンの正確な姿勢やフォームとコツを紹介

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[ラットプルダウンの姿勢]

1.パッドに太ももを固定させた後、肩の広さの倍ぐらいにグリップをとります

2.視線は上に向いて、胸を少し前に出します。
肩甲骨が集まるような感じ’でバーを胸の上部のほうに最大限に引きます。

3.それからその収縮地点で1~2秒間止めた(ピークコントラクション)後に広背筋に集中して再び元の姿勢に戻ります。

1~3の動作を繰り返します。

[ラットプルダウンのコツと重要ポイント]

1.上半身をあまりにも後ろに倒して行わないようにします。

外国のボディービル動画の真似をしないでください。
上半身を後ろに倒してトレーニングすると、ラットプルダウンが’バーベルロウ’のトレーニングのようになってしまいます。
それから、体の反動が生じる可能性がとても大きくなるので、上半身はしっかり立ててください。

2.絶対に腕の力で引っ張らないように意識しましょう。
上腕二頭筋に力が多く入ってしまう場合は重量が合っていませんので、重量を下げコントロール可能な重さでトレーニングします。

3.反動を最小化(ほぼゼロ)にしてトレーニングしましょう。
上半身を前後に過剰に動かしたり、お尻が重量によって上がったりしてはいけません。

4.’マッスルマインドコネクション’を常に気にしましょう。つまり、鍛える筋肉(広背筋)に精神を集中してトレーニングを行いましょう。筋トレは集中力がとても重要です。



僕の筋トレ日記

2016.9.14.水

<広背筋、脊柱起立筋>

「ラットプルダウン」 30~50kgピラミッドセットで30、35、40、45、50kg 5セット

「リバースグリップラットプルダウン」 ピラミッドセットで25、30、35、40、45kg 5セット

「ラットプルダウン ビハインドネック」 ピラミッドセットで25、30、35、40、45kg 5セット

「ロウロウマシン」 ピラミッドセットで50、55、60、65、70kg 5セット

「バックエクステンション」 ピラミッドセットで0、5、5、10、10kg 5セット(バーベルプレート)

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒

<上腕二頭筋>

「ドラッグカール」 ピラミッドセットで15、17.5、17.5、20、20kg 5セット

「バーベルカール」 ピラミッドセットで12.5、15、15、17.5、17.5kg 5セット

「ハンマーカール」 ピラミッドセットで5、6、6、7、7kg 5セット

「ダンベルカール」 ピラミッドセットで4、5、5、6、6kg 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒

<有酸素運動>

「エアロバイク」 心拍数140~150 の強度 30分間

トレーニングの名言

キム・ヨナ(韓国 フィギュアスケート 金メダルリスト)

「99度まで温度を上げても最後の1度を超えなければお湯はわかない。お湯をわくのは最後の1度。諦めたいその1分を耐えきるのだ。」

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