ミリタリープレスは三角筋(肩)を鍛えるのに最強の筋トレ!

もし肩の筋トレの中で1つだけ選べと言われたら何を選択しますか?

僕なら迷わずにミリタリープレスを選択します。

ミリタリープレスは三角筋の最強の筋トレだと言われています。

なぜそのように言われているのでしょうか。



ミリタリープレスは三角筋を鍛える最強の筋トレ!

まず、ミリタリープレスは前面三角筋(肩の前)と側面三角筋(肩の横)を同時に鍛えることができます

グリップ間隔を狭くすれば全面三角筋に、広くすれば側面三角筋に刺激がさらに入ります。

前面と側面を同時に鍛えると、正面から見た時に’肩のボール‘を大きく見せることができるので最強の筋トレだと言えるのです。

(事実ボディービルダー選手ではない初心者レベルの一般人が肩のサイズを大きく見せられることは、ひとまず90%成功だと言って良いと思いますね。)

 

また、ダンベル運動の割合が高い肩の筋トレの中に、ミリタリープレスは数少ないバーベル運動で肩の筋トレでは高重量運動が可能です。

高重量運動が可能だということは短時間で効率的な筋肉のサイズの向上が可能な運動だという意味です。

これだけでも最高の肩の筋トレだという言葉はふさわしいでしょう。

 

ミリタリープレスはどのように運動すればいい?

ミリタリープレスの姿勢は大きく2つに分かれます。

1番目は立って行う’スタンディングミリタリープレス
2番目は座って行う’シーテッドミリタリープレス‘です。

ある人はスタンディングが初心者にさらによくて細かい筋肉細胞を含む全体的な筋肉の発達にいい姿勢だと言いますが、(実際にスタンディングのほうが重量も重くできます。)

僕の考えはそれとは違います。

細かいところの筋肉の発達より重要なのは、鍛えようとする筋肉部位への刺激伝達と発達であります。

 

鍛え始めたばかりの時期は特に該当目標の部位の筋肉に刺激を伝達する練習をしなければなりません。

それは座って肩をほとんど孤立させてトレーニングできるシーテッドミリタリープレスでこそ可能なのです。

僕もスタンディングとシーテッドを2つとも長い間並行してきましたが、やはりシーテッドを選ぶことが多くスタンディングは本当にたまにしかしません。

 

それではミリタリープレスだけで肩の筋トレは完成なのか?というと、それは違います。

肩の筋肉である三角筋の部位を細分化してトレーニングしないと、筋肉のデフィニション、セパレーションが足りなくなります。

なのでサイズアップとしてはミリタリープレスはとてもいいトレーニングと言えますが、食べ物を偏食してはいけないように肩の筋トレもいろんなトレーニングが必要です。

ミリタリープレスだけでなく、ダンベル、ケーブルを使ったレイズ系のトレーニングも一緒に筋トレメニューに入れて行うのがベストです。

 

それではミリタリープレスの姿勢、フォーム、ノウハウなどを紹介しましょう。

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ミリタリープレスの正しい姿勢(フォーム)

1.ベンチに座って背中と腰をしっかり直角にします。 バーベルを肩幅より広くとります。

2.前面や側面の三角筋に精神を集中してバーベルを持ち上げます。
この時、バーベルは鎖骨から開始し、腕をほぼ最後まで伸ばした状態まで持ち上げます。

3.三角筋に重量の抵抗を感じながらゆっくりバーベルを再び鎖骨まで下ろします。

動作を繰り返します。

 

ミリタリープレスのやり方のポイント

1.肩の筋肉が硬く、柔軟性に欠けている人は、バーベルを下ろす時は鼻の下ぐらいまでにしておきます。

2.頭を少し後ろに引いて正面より少し上を見てトレーニングすれば、バーベルを動かしやすくなります。

3.肩の筋肉をもっと孤立させ効果を上げるには、インクライン・ベンチを90度にセットしてトレーニングするといいです。

4.ミリタリープレスは前面に60%、側面に40%程度の刺激を感じながらトレーニングしましょう。
プレス運動で側面にもっと多くの刺激を与えたいなら、「ビハインドネックプレス」をお勧めします。

5.バーベルのグリップを狭く取ったら前面に、広く取ったら側面三角筋により多くの刺激を与えられます。

6.体の反動はゼロにしましょう。



僕の筋トレ日記

 

2016.9.16.金

<三角筋>

ケーブル・ワンアーム・サイド・ラテラルレイズ」 2.5、2.5、2.5、1.25、1.25、1.25kg 6セット
「ケーブル・フロント・ラテラルレイズ」 7.5、7.5、7.5、5、5、5kg 6セット
ケーブル・ワンアーム・ベントオーバー・ラテラルレイズ」 1.25、1.25、1.25、1.25、1.25、1.25kg 6セット
アーノルドプレス」 ピラミッドセットで7、8、9、10、11kg 5セット
ミリタリープレス」 ピラミッドセットで15、17.5、20、22.5、25kg 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒

<腹筋>

バイシクルクランチ」 5セット
「キャプテンス・チェア」 5セット
クランチ」 5セット
「シーテッド・ニーアップ」 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒

<有酸素運動>

「エアロバイク」 心拍数140~150 の強度 30分間

 

トレーニングの名言

 

Lionel Messi(アルゼンチン サッカー選手)

「全ての短所は長所にもなれる」

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