バーベルカールで上腕二頭筋を鍛えるコツとフォームを紹介!

筋肉は人によって強みの部位と弱みの部位があります。僕の強みの部位は広背筋と三角筋です。(他の部位は弱みです、、)

その反面、昔は腕が昔は本当にどうしようもないぐらい細かったのですが、今ではかなりの厚みを誇れるくらいの腕になっています。

厚くなったノウハウは今回紹介する、バーベルカールのおかげです。



バーベルカールは腕の筋肉、特に上腕二頭筋トレの代表的なバーベル運動です。

腕の筋トレとしては高重量運動が可能で、二の腕のサイズアップさせるのに欠かせない腕の筋トレの1つであります。

長所もあれば短所もあるのは当然ですが、、バーベルカールは一つの大きな短所が存在します。 それは「稼動範囲」という問題です。

バーベル運動の特性上、バーベルカールは上腕二頭筋を弛緩、収縮させる範囲がダンベル運動に比べて短いです。

しかし、その短所はバーベルカールとダンベルカールを筋トレメニューに一緒に入れて構成することで解決できます。

バーベルカールが高重量運動が可能な運動とはいえ、バーベルプレートを何十キロにして持ち上げるという意味ではありません。

常に肝に銘じなければならないのは、自分が「コントロール可能な重量」で筋トレをしなければならないということです。
(反動を入れないようにする重要さは何度も言っていますが、無反動のトレーニングをするにはコントロールできる重量でないとできませんので、自分の力を過信しないようにしましょう)

ここでコントロールという言葉をもっとわかりやすく言いますと、完全稼動範囲が可能な重量の中で、反動を使って動かさずにゆっくりと弛緩と収縮を繰り返すことができることを言います。

それではバーベルカールの姿勢、フォーム、ポイントを紹介します。

バーベルカール

バーベルカール正しい姿勢(フォーム)

1.バーベルを肩幅程度にして持って立ちます。
2.肘を最大限に固定させたままバーベルを前面三角筋に巻いて入れるようにそのまま持ち上げます。
3.最大収縮地点で1~2秒間止めてから再び元の姿勢に戻ります。
動作を繰り返します。

バーベルカールを扱う際のポイント

1.繰り返し言いますが、バーベルを肩に巻いて入れるように持ち上げます。 この感じをいつも覚えて行いましょう。
2.グリップを肩幅より狭く取ったら長頭(外側二の腕)広く取れば短頭(内側二の腕)が鍛えられます。
3.収縮時に手首を外側にひねると短頭発達により効果的です。
4.ボディービルダー選手ではない以上、絶対に体や膝の反動を使用しません
5.経歴が重なってきた中級者(2年以上)からにお勧めの方法ですが、最大収縮地点で上半身を後ろに少し倒して二の腕を2回収縮させます。(絶頂収縮(ピークコントラクション)→高難易度のトレーニング法)

 

僕の筋トレ日記

2016.9.17.土

<大胸筋>

「ダンベルフライ」 ピラミッドセットで11、12、13、14、15kg 5セット

「ベンチプレス」 ピラミッドセットで30、40、50、60、70kg ドロップセットで60、50、40、30kg 9セット

「ダンベルプルオーバー」 ピラミッドセットで16、17、18、19、20kg 5セット

「インクライン ベンチプレス スミスマシン」 ピラミッドセットで20、25、30、35、40kg(プレートの重量) ドロップセットで35、30、25、20kg 9セット

「インクライン ダンベルプレス」 ピラミッドセットで11、12、13、14、15kg 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒

<上腕三頭筋>

「ライイングトライセップスエクステンション」 10、12.5、12.5、15、15kg 5セット

「クローズグリップベンチプレス」 ピラミッドセットで15、17.5、20、22.5、25kg 5セット

「ダンベルキックバック」 3kg 5セット

「ベンチディップス」 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒

トレーニングの名言

Michael Jordan(アメリカ 元バスケットボール選手)

「私は人生で失敗を繰り返してきました。それが私が成功した理由です。」

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