トライセプスプレスダウンは上腕三頭筋の外側頭に効果あり!

最近、僕の筋肉部位の内に急成長した部位があります。それは「腕」です。 特に上腕三頭筋が大きくなって、袖を通すことがきつくなってきました。(困ることですが嬉しいです)

そんな僕が、筋トレを始めた時から今までずっと長く付き合ってる上腕三頭筋のトレーニングがあります。

それが「トライセプス プレスダウン ケーブル」です。



トライセプス プレスダウン ケーブルで上腕三頭筋を鍛えられる種類は?

実はこの筋トレは、とてもメジャーな三頭筋トレですが、この筋トレをまともにやっている人は数少ないです。

このトレーニングは自分の体重ほどある重たい重量で体の反動を使ったり、上半身の体重で押さえながら行うようなトレーニングではありません。

実際、昔も最近もジムに行ってみると、上腕三頭筋の力では絶対不可能な重さで「ダンシング&ポンプ トライセプスプレス運動」をしている人がほとんどです。(自分で名付けてみました)

自分に合う体重以上のトレーニングはただの肉体労働になる可能性が高いです。筋肉への刺激、ダメージがいかない限り、筋肉成長はできないからです。

(自分の体重と同じ重量が可能な人はたぶんアーノルドみたいな人間しかいません。肘を完全固定して行えば新たな世界を味わえます)

このトレーニングは単純な関節運動であり、孤立運動です。低重量で正確なフォームにして刺激をしっかりと与えながらトレーニングしなければなりません。

そうしないと、刺激が肩やさらには背中の筋肉までに分散されて、トレーニング效果が大きく落ちます

また、肘は肩と同様に思ったより弱い部位なので、重量には毎回重くなり過ぎないように気を付けましょう。(本当の筋トレの達人は軽い重量でも筋肉に刺激をしっかり与えられる人です。)

 

それでは、トライセプス プレスダウン ケーブルはどのように運動しなければならないのか?

トレーニングは大きく

・ストレートハンドル(バー)
・ロープ
・Vバー

を利用した運動に分けられます。

ストレートバーは外側頭に、ロープは短頭に、Vバーは外側頭と短頭の中間くらいに刺激を与えます。

そしてストレートバーを一般的なオーバーグリップではなくリバースグリップにすると、内側頭に刺激を与えられます。

また、トレーニング中に肘を脇につけてすると外側頭に、ひじを上半身の前に少し出してすると長頭に集中的な刺激を与えことができます。

僕の場合はトライセプスプレスダウンケーブルを外側頭の刺激中心にトレーニングします。

それではトライセプスプレスダウンの姿勢、フォーム、ノウハウ、重要ポイントを紹介します。

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トライセプスプレスダウンケーブルの正しい姿勢(フォーム)

1.肩幅より狭く立ってひざを少し曲げます。
尻を後ろに少し出し、上半身を少し倒してバランスを保ちます。(倒す角度は10~20度)

2.バーの間隔を25cmほどで持って
肘を脇に固定させたままバーを最大限に下ろします。

3.最大限に下ろした状態で1~2秒間絶頂収縮させた後に再び元の姿勢に戻ります。

動作を繰り返します。

トライセプスプレスダウンケーブルを扱う際のポイント

1.最も重要なのは’肘の固定’です。
肘が揺れたり左右に動いたりすると運動効果が急激に落ちる筋トレです。 注意しながら行いましょう。

2.上半身の角度を過剰に倒す人がいますが、これは反動によって運動效果が半減されます。10~20度だけ倒すのがベストです。

3.もう一度言いますが、体の反動をゼロにしてトレーニングします。反動は筋肉の敵です。

4.重量は1セット目に15~20回ぐらいできる重量をお勧めします。腕は重量より姿勢、やり方が重要です。それから回数は数えずに限界まで5セット以上行いましょう。



僕の筋トレ日記

2016.9.18.日

<広背筋、脊柱起立筋>

「ストレートアームラットプルダウン」 ピラミッドセットで10、12.5、12.5、15、15kg 5セット

「シーテッド ケーブルロウ」 17.5、20、22.5、25、27.5kg 5セット

「リバースグリップ スタンディング ケーブルロウ」 ピラミッドセットで10、12.5、15、17.5、20kg 5セット

「ワンアームダンベルロウ」 ピラミッドセットで11、12、13、14、15kg 5セット

「ローワーバック」 25、30、30、35、35kg、ドロップセットで 25、20、15kg 8セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒

<上腕二頭筋>

「ケーブルカール」 10、12.5、12.5、15、15kg、ドロップセットで10、7.5、5kg 8セット

「ケーブルハンマーカール」 7.5、10、10、12.5、12.5kg、ドロップセットで 7.5、5、2.5kg 8セット

「インクライン ダンベルカール」 ピラミッドセットで4、5、6、7、8kg、ドロップセットで6、5、4、3kg 9セット

「インクライン ハンマーカール」 ピラミッドセットで3、4、5、6、7kg、ドロップセットで 5、4、3、2kg 9セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒

トレーニングの名言

Michael Phelps(マイケル・フェルプス アメリカ 水泳選手)

You can’t put a limit on anything. The more you dream, the farther you get.
「どんなことにも、限界を定めることなんてできません。夢見れば夢見るほど、得るものがあるでしょう」

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