スクワット(バーベル)は正しいフォームで効果的に下半身を鍛えよう!

下半身筋トレで1つだけ選べと言われたらそれは当然「SHUT UP AND SQUAT」(黙ってスクワットしろ)です。

スクワットは、下半身の筋力運動と運動遂行能力の発達面で最高の運動であることに間違いありません。

しかし、多くの人はスクワットをとても難しく考える傾向があります。

「膝がつま先を出ないように」

「腰のアーチの姿勢が崩れないように」

「つま先は11字から少しだけ広げるように」

下半身トレーニングのスクワットは、人間の基本的な動きで非常に単純な運動であることにも関わらず、多くの人がスクワットを行う時にあまりにも気をつけすぎてしまって、本来の目的まで到達してないのではないかと思います。



上で述べたように、下半身運動のスクワットは人間の基本動作です。

周りにまだ歩き始めたばかりの子供がいたら、地面に落ちたおもちゃをどう取っているかを観察してみてください。

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1.まず、膝を曲げて
2.腰をまっすぐにして
3.そのおもちゃを片手でも、両手でも一抱えにしてぱっと立つのでしょう

そうです。 私たちは赤ん坊のころからスクワットの基礎の動作を本能的に知っているのです。

僕がいつも強調するが、ボディービル(筋トレ)は実践種目です。

一言で、理論よりも実践での能力がもっと重要です。(どんなスポーツでもそうですが)

プロのボディービルの選手の中には、栄養や生理学などに学問的な素養があまり無かったとしても、トレーニングの資格がある人たちや学位がある人たちよりも、もっと素敵な筋肉を持っている場合もあります。(みんなが知識が浅いと言っているのではありません。一般人よりは筋トレに関してはるかに勉強しています。)

これはボディービルで理論よりも、筋肉との疎通(マッスル マインド コネクション)の方が重要だからです。

あまりに理論のことばかり考え過ぎてしまうと、実践での姿勢や動作に迷って良い結果を得られなくなります。

(決してこれは理論が重要ではないという意味ではありません。いくら頑張っても筋肉がなかなかつかない、停滞期から脱却できないことは理論への知識不足だからです。ボディービルで理論と実践が適切に調和される時はもっと良い効果を生みます)

スクワットは下半身の筋肉だけで立ち上がるように意識すること

それではスクワットでどのように筋肉との疎通、つまりマッスル マインド コネクションができるか?

まずは自分が今までやっていた重さをすべて初期化させてください。

スクワットをする時は、少なくとも自分の体重に1~2倍をしなければならないと思っている、信じている人が多いです。 (特に男性、、)

下半身の筋肉はどんな筋肉よりも大きくて強いのは事実ですが、だからといって自分の体重以上に達する重量でトレーニングする必要は全くありません。

筋肉を作る目的である私たちは重量で記録を計算する大会に出場する運動選手ではありません。

ボディービル(筋トレ)をするのなら、最低限の重量で目標とする筋肉部位に最も効率的に刺激を伝達できなければなりません。
(例えば、ダンベル15キロで反動を使って無理にダンベルカールをする人より、ダンベル5キロで支点をぶらさずにゆっくり動かして、まともなダンベルカールをする人の二の腕の方がはるかに筋肉は大きくなります)

そのためにはまず、空の(何もつけていない)シャフトから始めて、10kg、20kgの順に重さを徐々に増量させてみましょう。

(僕も空のシャフトからピラミッドセットでやっています。バーベルシャフトの重量は普通20キロです。最大60kgまで行っています。重量だけを考えると、女性の方が運動する重量のように見えるかもしれませんが、僕の下半身の筋肉は日々成長中です。)

最も重要なのは、そのすべての重さを下半身の筋肉だけを利用して持ち上げるのです。

それでは、スクワットの姿勢、フォーム、ポイントを紹介します。

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スクワットの正しい姿勢(フォーム)

1.歩幅は肩幅で立ち、つま先は「11」(まっすぐ)よりやや外側に広げて立ちます。
視線は正面を見つめて胸を出して腰は自然なアーチ形を作ります。

2.バーベルを僧帽筋上部に上げて自然に両手で持ちます。
膝が最大限前に出しすぎないようにして太ももが地面と水平になるまで下がります。

【注目!】よく言われてる膝がつま先の前に出てはいけないという理論ですが、これは人によって千差万別なのでそのやり方が良いとも言い切れません。足が短い人はそれでいいのですが、足が長い人には無理です。膝がつま先より前に出ないよう守るためには上半身をほぼ倒さずにやるしかないですが、それを守ってやり続けると腰の脊柱に問題が起きる可能性もあります。

3.下がった最大地点で1~2秒間止めた後、元の姿勢に戻ります。

動作を繰り返します。

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↑足の長さによって変わるスクワットの姿勢。

スクワットを行う際のポイント

1.スクワットの最も重要なポイント。

「かかとで床を押すという感じ」

という感覚を覚えましょう。体の中心をかかとに乗せてトレーニングすると、より効果的になります。

2.特に太ももが地面に水平になるまで下がらなくてもいいです。

柔軟性があるならば、大腿部が床に着くぐらいの動作「フル スクワット」をしてもいいでしょう。
むしろフル スクワットの方が、ハーフスクワットより膝関節により悪い影響が出にくいという研究結果もあります。

3.上で述べたように、膝がつま先を出ようが、出なかろうが気にする必要はありません。自然に行います。
それを意識しすぎることで、スクワット本来の目的、効果を失ってしまいます。

人の体がそれぞれ違うようにトレーニングは自分の体に合わせて動作することが最も重要です。
(通常、身長170cm以上からは膝はつま先より前に出るようになります。なので女性の方はほとんど出ないような動作になります。身長が大きくなるほど足も長くなるのでどんどん位置が前に出るしかありません。それで膝が簡単にダメになったりはしません。自分に合う重量で行えば何の問題もありませんから。)

4.呼吸は、しゃがむ前(収縮前)に吸って、しゃがんでいる時(収縮)に止めて、上がる時に(弛緩)吐き出します。

5.歩幅を狭くすれば大腿筋(太もも)の外側、広くすれば大腿筋の内側部分が鍛えられます。



 

僕の筋トレ日記

2016.9.19.月

<三角筋>

「ダンベルショルダープレス」 ピラミッドセットで11、12、13、14、15kg 5セット

「フロントラテラルレイズ」 4、5、5、6、6kg 5セット

「サイドラテラルレイズ」 3、4、4、5、5kg 5セット

「ベントオーバーラテラルレイズ」 2、3、3、4、4kg 5セット

「ミリタリプレス」 ピラミッドセットで17.5、20、22.5、25、27.5kg 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒

<腹筋>

「バイシクルクランチ」 5セット

「キャプテンス チェア」 5セット

「クランチ」 5セット

「シーテッドニーアップ」 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒

 

ートレーニングの名言ー

Usain Bolt(ウサイン ボルト ジャマイカ 陸上選手)

「目標を見失わず頑張ること、そしてとにかく楽しむこと、自分のしていることを楽しめなければ、本気になることはできない」

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