ケーブルクロスオーバーのやり方や大胸筋に効果の出るフォーム!

大胸筋トレメニューを構成する時に、フライ運動を入れないということは、

肩の筋トレメニューに後面三角筋のトレーニングを入れないということ、
背中の筋トレメニューに脊椎起立筋のトレーニングを入れないということ、
下半身の筋トレメニューに腓腹筋(ふくらはぎ)のトレーニングを入れないことと同じです。

フライ運動は絶対に面倒くさいからといって簡単に無視して捨てていいトレーニングではありません。

フライ運動をしない人たちの共通点は、最初は行っていたけれど、姿勢と刺激の感じ方があまりにも難しくて、諦めている場合が多いです。

胸筋トレの代表的なプレス運動は、横になって上下に上げること下げることさえしっかり行えば、ある程度(半分以上)は効きますが、フライ運動は左右に動かすだけでは刺激がうまく伝わってきません。

特にフライ運動の中にで、ダンベルフライは難易度がとても高いです。

もし、初心者で胸筋トレのメニューを構成しようとするなら、ダンベルフライは除いた方がいいです。

代わりに「ペックデックフライ マシン」や、これから紹介する「ケーブルクロスオーバー」をメニューに入れると良いでしょう。



ケーブルクロスオーバーなどのフライ運動の種類

もう少し分かりやすくフライ運動の難易度を整理してみますと、

 ダンベルフライ>>ケーブルクロスオーバー>>ペック・デッキフライ  になります。

刺激と筋肉の発達面を比較すると、

 ケーブルクロスオーバー >> ペックデックフライ>>ダンベルフライ  になります。

(ケーブルマシン運動はちょうど良い稼動範囲と持続的な刺激を与えてくれます。筋肉質になりたければ、ひとまずケーブルマシンを上手に使えるようになることがポイントです。ケーブルマシンでできる筋トレの種類は何十種類もあります。)

上記の通り、胸の内側の筋肉への刺激、筋肉の発達に最強の筋トレは「ケーブルクロスオーバー」です。

それではそのケーブルクロスオーバーはどうトレーニングすればいいのでしょう。

ケーブルクロスオーバーは、スタンス(歩幅)によっていくつかの姿勢に分けられます。

あとは立って行う方法と、膝をついて行う方法がありますが、僕は立って行う方法(スタンディング方式)をお勧めします

あえて硬い床にマットを敷いて膝をついてまで行う必要はないからです。

またスタンディング方式は、足を揃えて行う方式と、片足を踏み出して行う方式に分かれます。

片足を踏み出して行う方式は、両足を揃えるより体の全体的なバランスがとりやすいという長所があります。

ケーブルクロスオーバーは、徹底した単純関節孤立胸運動なので体のバランスを取って胸の筋肉だけを孤立させることがとても重要です。ですので、片足を踏み出すことの方がより良いと思います。

それではケーブルクロスオーバーの姿勢、フォーム、ポイントを紹介します。

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ケーブルクロスオーバーの正しい姿勢(フォーム)

1.ケーブルマシンの真ん中に立って片足を踏み出して、踏み出した足のひざを少し曲げて立ちます。
上体を前に少し傾けて上半身のバランスを保ちます。

2.両手にグリップを握り、「胸の内側までたたむ」ような感覚でグリップを胸前面の下方向に最大限そのまま集めます。

3.1~2秒間収縮させた後に再び元の姿勢にゆっくり戻します。

動作を繰り返します。

ケーブルクロスオーバーを扱う際のポイント

1.収縮時(引っ張った状態の時)には「胸の内側をたたむ感じ」。弛緩時(伸ばした状態の時)には「わきが伸びる感じ」。しっかり感覚を覚えていきましょう。

2.収縮の時と弛緩の時は手首のねじりが若干違いますが、自分で自然だと思う角度でいいです。(弛緩時は手首を内側に20度程度ねじります)

3.視線は正面より少し下を向けば腰の自然なアーチ型を維持することができます。

4.絶対上半身の反動でトレーニングしません。徹底した孤立が必要なトレーニングです。

5.初心者男性は片方10kg、(女性は5kg)でトレーニングをしながら徐々に増量しましょう。



僕の筋トレ日記

2016.9.20.火

<下半身全体>

「スクワット」ピラミッドセットで20、30、40、50、60kg、ドロップセットで50、40、30、20kg 9セット

「ランジ」 ピラミッドセットで12、14、16、18、20kg、ドロップセットで16、14、12、10kg 9セット

「レッグエクステンション→つま先/\」 20kg 5セット

「シーテッドレッグカール→つま先/\」 25kg 5セット

「シテッドカーフレイズ」 ピラミッドセットで40、50、60、70、80kg、ドロップセットで70、60、50、40kg 9セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒

トレーニングの名言

Ronaldinho(ロナウジーニョ ブラジル サッカー選手)

「私の長所はよくわかりません。でも短所は本当に多いと思います。」

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