ロープーリーケーブルクロスオーバーで大胸筋上部を鍛えよう!

筋トレは体を彫刻するスポーツです。

ベンチプレスのように高い重量が可能な運動で体を大きく大きく彫刻することも重要ですが、、

時にはケーブルフライのような運動で体を繊細に彫刻していくのはもっと重要です。



ケーブルフライで筋肉増加の体作りを加速!

目的にもよりますが、体作り(筋肉増加)が第一の目的であれば「ベンチプレスvsケーブルフライ」ではケーブルフライがよりいいです。

(ベンチプレスは多関節運動なので全体的な筋力、パワーの増加に向いているトレーニングです。もちろん筋肉増加もできますが、ケーブルフライが、より筋肉増加にいいのは単純関節運動だからです。孤立したトレーニングはとにかく筋肉増加にいいのは確かです。)

大胸筋への刺激の面ではケーブルマシンがとても有利です。

重量よりも刺激を優先することは、つまり体作りの近道なのでケーブルフライはベンチプレスよりも長期的に胸の筋肉の発展の面でみるとよりいい効果を得られるといえます。

ケーブルフライ(ケーブルクロスオーバー)は胸の内側、外側を鍛える筋トレとしてよく知られています。

もっと細かくいうと、胸の内側、外側を主な部位として運動することができて、繊細なコントロールが可能なため、胸筋トレのデフィニション(筋肉鮮明度)、小さい筋肉も担当します。

このケーブルフライは滑車の位置と運動する人の姿勢によって上、中間、下の胸への攻略が可能になります。

今回はケーブルフライで胸の上部を鍛える方法を紹介します。

このトレーニングは、ケーブルマシンの滑車を一番下に設置してケーブルを下から上に引き上げながら運動するので

「Low Pulley Cable Cross Over(ロープーリーケーブルクロスオーバー)」という名称を持っています。

このロープーリー ケーブルクロスオーバーは、難易度が少し高いトレーニングですが、

筋トレで胸の上部は逆三角形のバランスのあるボディーを作るのに重要なポイントなので、よく練習してあなたのトレーニングメニューに必ず入れてほしい筋トレの1つです。

それではロープーリーケーブルクロスオーバーの姿勢やフォーム、重要ポイントなどを紹介しましょう。

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ロープーリーケーブルクロスオーバーの正しい姿勢(フォーム)

1.ケーブルマシンの滑車を一番下の方にセットします。
それから両手でグリップを握り、片足を前に踏み出してケーブルマシンの中央に立ちます。

2.そのまま’ボクシングアッパーカット姿勢’を思い出しながら両手のグリップを集め、自分の顔の高さまで持ち上げます。

3.持ち上げた状態で1~2秒間胸の上部筋肉を絞った後、再び元の姿勢に戻ります。

動作繰り返します。

ロープーリーケーブルクロスオーバーを扱う際のポイント

1.この運動の主動筋(主に運動される筋肉)は大胸筋上部です。
そして協応筋(主動筋を手伝ってくれる筋肉、二次筋肉)は上腕二頭筋です。
上腕二頭筋の介入になる運動ですが、介入を最小化して運動しなければなりません。そのためには腕の肘の完全固定が重要です。

2.視線は正面を向けてあごを引いてトレーニングしましょう。
あごを引く姿勢は簡単ですが、胸上部の筋肉の最大収縮のために役立つポイントになります。

3.そのまま立って行うこともできますが、片方の足を踏み出したほうがバランスを保ちやすくなるので、参考してください。

4.初心者は、片方約5~10kgの重量で胸の上部への刺激を感じながら行いましょう。



僕の筋トレ日記

2016.9.21.水

<大胸筋>

「ベンチプレス」 ピラミッドセット30、40、50、60、70、80kg、ドロップセット60、50、40、30kg 10セット

「ペックデックフライ」 10、15、15、20、20、10kg 6セット

「チェストプレス」 ピラミッドセット40、45、50、55、60kg 5セット

「チェストプレス インクライン」 ピラミッドセット35、40、45、50、55kg 5セット

「チェストプレス デクライン」 ピラミッドセット35、40、45、50、55kg 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒

<上腕三頭筋>

「トライセップスプレスダウン」 12.5、15、15、17.5、17.5、12.5kg 6セット

「リバースグリップトライセップスプレスダウン」10、12.5、12.5、15、15、10kg 6セット

「トライセップスプレスダウン ケーブルロープ」10、12.5、12.5、15、15、10kg 6セット

「ベンチディップス」 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒

 

トレーニングの名言

ダルビッシュ有

「土、日の休みが消え。 夏休みが消え。冬休みが消え。友達が遊んでる時に練習してた。だから今がある」

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