ストレートアームプルダウンで広背筋を鍛え逆三角形に生まれ変わる!

格好いい男は背中が広い。

太平洋のような広い背中の筋肉。

逆三角形の背中の筋肉。

 

このような背筋は広背筋トレをしないと絶対に手に入れられません。

広背筋は背中の筋肉で大きな比重を占めていて、運動をする時に左右に広く伸びていく筋肉の特性があります。

そのため逆三角形の体、広い背中の筋肉に必須なのが広背筋トレです。



広背筋を鍛えるのにはストレートアーム・プルダウンが最高!

いまだに広背筋トレでラットプルダウンばかりやってるのではありませんか?

広背筋は体作りのボディービルだけでなく、実生活でも(ファッションに筋肉は必須!)男性の強いアピールができる筋肉です。

男ならいろいろなトレーニング法でその広背筋を鍛えられる方法を知っておくべきです。

 

一つのトレーニングだけで運動すれば、その運動に筋肉が適応するため、停滞期は必ず来ます。それも早いうちに。

そこで今から紹介しようとする広背筋トレは中級者向けの広背筋を育てるトレーニング「ストレートアーム・プルダウン」です。

実際、ジムでこのトレーニングをする人をほとんど見たことがありません。(僕が通ってるジムでは一人もいませんね)

 

このトレーニングはとても有用で、広背筋への刺激がよく伝わる良い運動ですが、一般的にはよく知られてはいません。

広背筋トレの難易度を初、中、上級に分類するなら、ラットプルダウンは初級、このトレーニングは中級ぐらいに属します。
一度姿勢と感覚を覚えてしまえば、とてもやりやすいトレーニングです。

それだけのある程度の難易度があるトレーニングなので普通は簡単に接することができない運動です。

 

しかしこのトレーニングは僕は絶対に広背筋トレメニューから入れ忘れたことがないほどとても重要で好きな筋トレです。

この運動を知っている筋トレの上級者たちはラットプルダウンと同様にこのトレーニングを重要に思っています。

それでは広背筋を鍛えるトレーニング、ストレートアーム・プルダウンは、どのように運動すれば良いのでしょうか。

 

このトレーニングは珍しく、反動を使用する方法反動をゼロにして行う方法の2つのやり方でトレーニングすることができます。

反動を使う方法は上級者向きなので、今回は反動を使用しない方法で紹介します。

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ストレートアーム・プルダウンの基本姿勢(フォーム)

1.歩幅を肩幅より狭くとって立ちます。ひざを少し曲げて上体を前に傾けます。
この時、視線は正面か、ちょっと下にします。(腰はややアーチ型)

2.バーのグリップを肩幅程度にしてそのまま骨盤の下の方に向かって引っ張ります。
この時、トレーニングの名前の通りに腕はストレートのままで引っ張ります。肘の角度変更はゼロにしましょう。

3.引っ張られた状態で1~2秒間広背筋を収縮させた後、再び元の姿勢に戻ります。

動作を繰り返します。

 

ストレートアーム・プルダウンのやり方とポイント

1.絶対に腕の力を利用してバーを引かないようにします。
広背筋が収縮されることを感じながらトレーニングするようにしましょう。
広背筋が収縮される感じが分からない場合は、まずラットプルダウンを練習してこのトレーニングをしましょう。

2.バーはラットプルダウンに使用される長いバーのほうが便利ですが、短いものでも問題はありません。

3.姿勢の追加説明として、胸を前に出してお尻を後ろに出して腰をややアーチ型にします。
この姿勢はバランスが取りやすく、広背筋だけを孤立させてトレーニングするのに効果的な姿勢です。

4. 初心者が多くミスすることの一つは、弛緩の時に広背筋の刺激、緊張を持続しきれないことです。
弛緩の時にも広背筋を緊張させてトレーニングのリズム(流れ)が途切れないようにしましょう。とても重要なポイントです。

5.ラットプルダウンの重量30%~50%が適当な重量です。



僕の筋トレ日記

9.22.木

<広背筋、脊柱起立筋>

ラットプルダウン」 ピラミッドセット30、35、40、45、50kg + 30kg 6セット
リバースグリップ・ラットプルダウン」 ピラミッドセット25、30、35、40、45kg + 25kg 6セット
「ビハインドネック・ラットプルダウン」 ピラミッドセット25、30、35、40、45kg + 25kg 6セット
ベントオーバー・バーベルロウ」 ピラミッドセット20、25、30、35、40kg + 20kg 6セット
「ロウロウ マシン」 ピラミッドセット50、55、60、65、70kg + 50kg 6セット
バックエクステンション」 プレート10kg 6セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒

<上腕二頭筋>

コンセントレーション・カール」 ピラミッドセット5、6、7、8、9、10kg 6セット
「コンセントレーション・ハンマーカール」 ピラミッドセット4、5、6、7、8、9kg 6セット
バーベルカール」 ピラミッドセット10、12.5、15、17.5、20kg、ドロップセット15、12.5、10kg 8セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒

 

ートレーニングの名言ー

田中将大

「人生に無駄なんてことはない。この時間を生かすも殺すも自分次第」

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