サイドレイズ(ラテラルレイズ)の効かせ方!やり方やフォームを紹介!

筋トレの中には見た目の動作は非常に簡単に見えますが、そのトレーニングの本当の良さを引き出したり、目標部位に対する正確な刺激を見つけるまでにはとても難しいトレーニングがいろいろあります。

そういう筋トレの中で代表的なのは三角筋トレで除けないラテラルレイズです。



側面三角筋トレ、サイドレイズ(ラテラルレイズ)で肩の広い男になろう

ラテラルレイズは一般的に

前面三角筋=フロントレイズ
側面三角筋=サイドラテラルレイズ
後面三角筋=ベントオーバーラテラルレイズ

がありますが、この中でフロントレイズ以外の2つのトレーニングは難易度が高いです。

特に今から紹介する側面三角筋トレのサイドレイズは「このトレーニングせずに本当の男になれない!」と言えるぐらい、肩の広い男前になるためのキーを持っているトレーニングと言えるでしょう。冗談で言ってるのではありません。

 

僕の今までの経験でもサイドラテラルレイズは側面三角筋を孤立させて肩の幅を広くさせる唯一無二のトレーニングです。

サイドラテラルレイズはとても簡単に見える動作なので、簡単だと思われるでしょうが、実は難易度がかなり高いトレーニングです。

自分の話になりますが、16歳の頃に初めて筋トレを経験した僕は、その当時通っていたジムのマッチョインストラクターに教わったトレーニングの1つがサイドラテラルレイズでした。

 

もう1つの話は昔、僕がインストラクターとなって所属していた職場にはマッチョが2人いました。1人は僕で、もう1人は同期の男です。

正直言うと、彼のほうが僕よりも良い体をしていましたが、特に肩は圧倒的に負けていました。ある日によく観察してみたら、彼は肩の筋トレを僕より半分以下の重量でやっていることに気がついたのです。

その当時、僕はサイドレイズを10キロ以上でやっていましたが、彼は4〜5キロでやっていました。

 

無反動&ピークコントラクション&ネガティヴ法。この3つの要素を完璧に取り入れていたのです。

彼のおかげで、僕も一からやり直してレベルアップできた思い出があります。

とにかく、僕にとってこういった思い出があるサイドラテラルレイズは今でもとても愛用している大切な筋トレです。

それでは僕が誇るサイドラテラルレイズの姿勢、フォーム、ノウハウなどを紹介しましょう!

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サイド・ラテラルレイズの基本姿勢(フォーム)

1.両手にダンベルを持って立ち、視線を正面にします。

2.肘を自然に曲げた状態で両手首を内側に少し曲げながらダンベルを肩のラインまで持ち上げます。

3.側面三角筋に抵抗を感じながらダンベルを下ろします。

動作を繰り返します。

 

サイド・ラテラルレイズを行う際のやり方のポイント

1.初心者の場合男性は2~3kg、女性は1kg重量で十分です。(現在僕は4〜6kg)

2.膝と上体をそっと曲げればバランスが取りやすくなります。

3.腕に力を抜いて側面三角筋で持ち上げるという感覚を必ず覚えていましょう。

4.ダンベルを肩のラインのもっと上に持ち上げた場合は僧帽筋に刺激が伝達されるので、注意しましょう。

5.このトレーニングは弛緩、収縮よりも孤立に気を使ってやると運動效果が増加します。
最大限持ち上げた状態(最大収縮地点)で1~2秒間停止します。 三角筋が震えてくるでしょう。
全ての筋トレに言えることですが、この肩の筋トレもピークコントラクションを必ず行いながらやりましょう。



僕の筋トレ日記

2016.9.23.金

<三角筋>

「ショルダー・プレスマシン」 ピラミッド40、45、50、55、60kg、ドロップ50、45、40、35、30kg 10セット
「バーベル・フロントレイズ」 10、12.5、12.5、15、15、10kg 6セット
ダンベル・アップライトロウ」 ピラミッド7、8、9、10、11kg、ドロップ9、8、7、6kg 9セット
フェイスプル」 ピラミッド10、12.5、15、17.5、20kg、ドロップ15、12.5、10kg  8セット
ミリタリープレス」 ピラミッド15、17.5、20、22.5、25kg 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒

<腹筋>

バイシクル・クランチ」 5セット
バーティカル・レッグレイズ」 5セット
クランチ」 5セット
「シーテッド・ニーアップ」 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒
→腹筋は限界まで追い込むのがとても重要です。
最後の最後まで追い込んで腹筋がつらくて燃えるようが感じがするまで根性出しましょう。

 

トレーニングの名言

松井秀喜

「自分にコントロールできないことは、一切考えません。考えても仕方ないことだから。自分にできることに集中するだけです」

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