ダンベルカールを初心者でも効率良く効果を出すフォームとやり方!

すべての筋トレにはそれぞれの意義と目的があります。

それらを正確に知ってトレーニングすれば誰よりも早く筋肉を得ることができます。

二の腕のトレーニング、ダンベルカールは「バーベルがない時、バーベルカールの代わりにする面倒な運動」ではありません。



上腕二頭筋をより格好良くしよう。ダンベルカールで二の腕デフィニションをゲット!

ダンベルカールは低重量で稼動範囲を最大限に広く運動できるので、二の腕の筋肉を最大限多く活用し、より格好良く強くするトレーニングです。

つまり二の腕のデフィニション、セパレーションに速攻で効くトレーニングと言えます。

その反面、二の腕の運動の代表的なバーベルカールはダンベルより稼動範囲が減る代わりに、協応筋と呼ばれる(主な動作をする筋肉を助ける役割を果たす周辺の)筋肉を使用して、ダンベルよりも高重量運動が可能なので、それによって上腕二頭筋のサイズを大きくサイズアップさせる運動なのです。

 

このように各トレーニングごとの目的と意義を知って運動することで、トレーニングをどのようにすべきか分かるのです。

ジムに通ってる皆さんは見たことあると思いますが、15~20kgのダンベルを持って全身を動かしてダンベルカールをする人が大勢いますね?別名’ダンシング・ダンベルカール’(体の反動を使って無理矢理ダンベルカールをしている)方たちに言いたいのです。

断言して言いますが、そのようなやり方では何年経っても二の腕は絶対に大きくなりません

 

筋トレの全ては正確な姿勢が基本にならない限り、筋肉成長もありません。

どうしても高重量でやりたいのであれば・・・、20kgから1kgまで重量を減らしながら休まずに20セットを行ってみてください。

軽い重量でも腕が震えて、たくさん汗をかくようになる経験をするのも重要です。重量よりやり方の重要性を知ってもらいたいです。

同じ筋肉量であっても腕の長さによってできる重量はかなり変わります。

なので人があの重量でやってるから俺もやってやるぞということはやめてくださいね。

最後に、、
筋トレをされている皆さんはズボンまでびしょ濡れになるまで筋肉をしっかりいじめていますか? 僕は毎日びしょ濡れです!

 

それではダンベルカールの姿勢、フォーム、ポイントを紹介します。

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ダンベルカールの正しい姿勢(フォーム)

1. 両手にダンベルを持って腕を全部伸ばして二の腕を最大限弛緩させます。(ベンチに座って行うことをよりお勧めします。)

2.「ダンベルを前面三角筋に巻いて入れるような感じ」で最大限持ち上げます。
この時、肘は運動に邪魔にならないほどに固定させて行います。

3.最大収縮地点で1~2秒間止めた後、再び元の姿勢に戻ります。

動作を繰り返します。

 

ダンベルカールを行う際のポイント

1.初心者(経歴関係なく筋肉量が少ない人)は手首をひねる動作やチーティング(反動)を使用せずトレーニングします。

2.中級者以上ならば手首を外側に回しながら持ち上げれば、短頭(二の腕内側)の発達にさらに効果的です。

3.肘を最大限固定させますが、前後に少しの動きは出てくるので、肘に気を使いすぎると運動効果が落ちるのである程度にしましょう。

4.肘を上体の前に出しすぎて、ダンベルを持ち上げると肩の筋肉に刺激がいってしまうので注意しましょう。

5. 初心者男性は4〜5kg、女性は2kgのダンベルの使用が適しています。



僕の筋トレ日記

2016.9.21.水

<大胸筋>

ベンチプレス」 ピラミッドセット30、40、50、60、70、80kg、ドロップセット60、50、40、30kg 10セット
ペックデックフライ」 10、15、15、20、20、10kg 6セット
チェストプレス」 ピラミッドセット40、45、50、55、60kg 5セット
「インクライン・チェストプレス」 ピラミッドセット35、40、45、50、55kg 5セット
「デクライン・チェストプレス」 ピラミッドセット35、40、45、50、55kg 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒

<上腕三頭筋>

トライセプス・プレスダウン」 12.5、15、15、17.5、17.5、12.5kg 6セット
リバースグリップ・トライセプス・プレスダウン」10、12.5、12.5、15、15、10kg 6セット
トライセプス・プレスダウン・ケーブルロープ」10、12.5、12.5、15、15、10kg 6セット
ベンチ・ディップス」 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒

 

ートレーニングの名言ー

ダルビッシュ有

「土、日の休みが消え。 夏休みが消え。冬休みが消え。友達が遊んでる時に練習してた。だから今がある」

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