ワンアームダンベルキックバックのやり方で上腕三頭筋が変わる!

そのトレーニング無しでは該当部位を鍛えるというのは皆無に等しいのにもかかわらず、様々な理由によって低く評価されているトレーニングが存在します。

上腕三頭筋でも、そのように低く評価されているトレーニングがあります。

それが今回紹介するこのトレーニング、「ワンアームダンベルキックバック」です。主に「ダンベルキックバック」と言われていますが、「ワンアーム」つまり片手で行う動作と、両手で行う動作と分けるためにこのように使い分けています。



みんなが知らない最強の上腕三頭筋トレ!ワンアームダンベルキックバック

ウェイトトレーニングの運動には、性別の区分はありません。

しかし、私たちも知らず知らずのうちに、ある運動は男の筋トレ、ある運動は女の筋トレだと思うような偏見を少しずつ持っています。

僕もダンベルキックバックというトレーニングを、上と同じ理由で避けたりした時期がありました。

何か動作自体が女性らしく感じて、女性たちが腕の肉を取ろうとするような運動だと思い込んでいたというつまらない理由で・・・。

しかし、ダンベルキックバックが上腕三頭筋を発達させる運動で欠かせない最高の運動であることがわかってからは、現在も数年間続けてダンベルキックバックを上腕三頭筋のメイントレーニングにするほど集中して運動しています。

僕が皆さんに伝えたい「ダンベルキックバックをしなければならない理由」は、

1.上腕三頭筋のトレーニングの中で最高の稼動範囲を誇ります。

2.上腕三頭筋の三ヶ所(外側頭、長頭、内側頭)を均一に発達させることができるトレーニングです。

3.軽い重量から強い刺激を引き出すことができるトレーニングです。

この理由を見るだけでも、あなたが三頭筋トレ、ダンベルキックバックをしなければならない理由は十分あると思います。

特にワンアームダンベルキックバックはベンチに頼って運動する姿勢の特性上、体の反動を最小化して三頭筋をさらに孤立させて運動できる長所があります。

私事の話になりますが、
僕はジムで自分のトレーニング中に、他の人にアドバイスをしたりするようなことはほとんどしていません。聞いてきた場合にはちゃんと答えますが、、
しかし今日、ちょうどダンベルキックバックを行っている年上の男性がいました。
肘を固定しないまま腕全体でダンベルキックバックを行っている方で、1年前から毎回それを行っているのを僕は目にしていました。あまりにもったいない動きをしているのでつい口を出してしまいました。

僕「その10キロのダンベルで肘の固定なしでは筋肉はいくらやっても大きくならないから、肘の固定に気を使うといいですよ。僕は3〜5キロでやっていますからね

と伝えたら反論されました。

男性「この姿勢がより効くから重たいもので俺はやっているんだ。筋肉は半分以上持ち上げた地点からは刺激がないからね!」

僕「それは違いますね、、可動範囲を広くしないと筋肉はつきませんからしっかり可動範囲を広くしてするのですよ

とアドバイスしましたが、通じませんでした。

僕がその男性を見てきた中では、少なくとも1年以上そのやり方で行っていましたが、筋肉の変化は残念ながら無いです。
トレーニングを行う理由は人それぞれですし、ジムで横から口を出したのは、やっぱり余計なお世話だったのかもしれません・・・。

本論に戻りまして、、

このワンアームダンベルキックバックはキックバックの基本動作になります。

同じキックバックの種類では、両手で同時に行うダンベルキックバック、ケーブルで行うケーブルキックバックがあります。

他に種類については次の機会に紹介します。それでは今回の「ワンアームダンベルキックバック」の姿勢、フォーム、ポイントを紹介します。

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ワンアームダンベルキックバックの正しい姿勢(フォーム)

1.右側の腕と膝をベンチに固定させた後、腰を90度程度に下げます。
この時、視線は自然に床を向けます。

2.左手でダンベルを持ってそのままダンベルを後ろに押します(肘の固定が必ず必要です)

3.ダンベルを後ろに押した状態で1~2秒間三頭筋を絞った後、再び元の姿勢に戻ります。

動作繰り返します。

 

ワンアームダンベルキックバックを行う際のポイント

1.単にダンベルを持ち上げたり降ろしたりという考えは捨てましょう。
ダンベルを「後に押し出すような感じ」を生かして運動するようにしましょう。

2.ダンベルキックバックは外側頭、長頭、内側頭をバランス良く発達させますが、外側頭をより集中的に発達させてくれるトレーニングです。
(実際、僕はダンベルキックバックを外側頭を発達させるために行っています)

3.肘が動いたら、運動効果はどんどん半減されます。肘の完全固定が重要です。

4. 初心者の男性は3~4kg、女性は1~2kgの重量で三頭筋への刺激もしっかり感じながらトレーニングしましょう。

5.片方が終わったら15秒ぐらい休んで反対側を行います。片方ずつ最低5セット以上行うこと!



僕の筋トレ日記

2016.9.25.日

<広背筋、脊柱起立筋>

「ストレートアームラットプルダウン」 ピラミッド10、12.5、12.5、15、15kg 5セット

「ベントオーバーケーブルロウ」 ピラミッド20、22.5、25、27.5、30kg 5セット

「シーテッド ケーブルロウ」 ピラミッド17.5、20、22.5、25、27.5kg 5セット

「リバースグリップ スタンディング ケーブルロウ」 ピラミッド10、12.5、15、17.5、20kg 5セット

「ワンアームダンベルロウ」 ピラミッド11、12、13、14、15kg 5セット

「ローワーバック」 ピラミッド35、40、40、45、45kg 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒

<上腕二頭筋>

「ダンベルカール」 ピラミッド5、6、7、8、9kg、ドロップ7、6、5、4kg 9セット

「ハンマーカール」 ピラミッド4、5、6、7、8kg、ドロップ6、5、4、3kg 9セット

「ドラッグカール」 ピラミッド12.5、15、15、17.5、17.5kg、ドロップ15、12.5、10kg 8セット

「バーベルカール」 ピラミッド10、12.5、12.5、15、15kg、ドロップ12.5、10kg 7セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒

 

ートレーニングの名言ー

野茂英雄

「挑戦すれば、成功もあれば失敗もあります。でも挑戦せずして成功はありません。何度も言いますが挑戦しないことには始まらないのです。」

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