ランジで鍛えられる筋肉は?ダンベルの重量設定とやり方を紹介!

お尻(大臀筋)は機能的にも象徴的にも多くの意味を持っています。

お尻は機能的に体の中心部にありながら、上半身と下半身の筋力を伝える通路のような役割を果たしています。

体の中心部にある筋肉の群れを「コアマッスル」と言いまして、私たちの体で重要な役割を果たします。

また、お尻はそれ自体で筋力の源泉と呼ばれ、お尻の筋肉がよく発達した人は昔から’精力が強い”筋力が強い’などと認識されてきました。

私たちは本能的にお尻の筋肉がよく発達した人を見ると、無意識に魅力的な人だと認識してしまいます。セクシーアピールとしてとても重要な部位なのは知らない人はいないでしょう。

ではこんなに重要なお尻の筋肉(大臀筋)はどう効果的にトレーニングすればいいのでしょうか。



ランジはアップルヒップ作りに最適の下半身の筋トレ!

下半身の筋トレには代表的な二つのトレーニングがあります。皆さんもご存知のようにスクワットとランジです。

このスクワットとランジはどれも下半身の全般的な面を鍛えるという点で共通点がありますが、それぞれ主に鍛えられる部位は違います。

スクワットは大腿四頭筋(前の太もも)とハムストリング(後ろの太もも)、大臀筋(だいでんきん・お尻)などを発達させますが、一番鍛えられるのは大腿四頭筋です。

一方、ランジはスクワットと同一した部位である大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋も同時に発達させますが、主な発達の筋肉は大腿四頭筋と大臀筋です。

しかしスクワットより大腿四頭筋の発達の面では物足りないので、スクワットでは大腿四頭筋に、ランジでは大臀筋に主眼を置いて鍛えることが望ましいです。

こうした理由があるため、ランジは下半身の全般的な運動であることの中でもヒップアップに効果があり、理想のお尻「アップルヒップ」を作ることができると知られているのです。

それでは大臀筋を鍛えるのに最高のトレーニング、ランジはどう運動すれば効果的なのか?

ランジの姿勢は簡単に言えば、片足を前に踏み出してひざを曲げて、下りてから上がる動作です。

この踏み出した時の歩幅を大きくすることでヒップアップ運動に繋がります。

歩幅が小さいと大臀筋ではなく太ももに刺激がいってしまうので注意しましょう。

 

また、ランジの動作の特性上、踏み出した足と後ろにある足にいく刺激は同一ではありません。

人によっては右足を1回運動したら、すぐに足を変えて左足と、交代しながら運動する方がいます。

ボディービル(体作り)では繰り返しの回数を蓄積させることによって刺激の集中と筋肉を最大限に疲労させることが目的なので、

片足を8~15回を運動した後(1セット)、30秒~1分間の休憩時間を持って次のセットに足を変えて運動する方が効率良く大臀筋に刺激を与えることができます。

それではランジの正しい姿勢、フォーム、ポイントなどを紹介します。

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ランジの正しい姿勢(フォーム)

1.ダンベルを持って上体をまっすぐにします。(視線は正面)
右足を前に踏み出してひざを曲げます。

2.右足、左足が90度になるまで自然に下がります。

3.かかと(踏み出した右足)で床を押して元の姿勢に戻ります。
上の動作を8~15回繰り返した後、次のセットには左足を前に踏み出して上と同様に運動します。

 

ランジを行う際のポイント

1.’かかと(踏み出す足)で床を押す’という感じを生かして運動すれば、姿勢が安定し重心がぶれなくなります。

2.ランジの刺激部位は片足だけに集中されるということではありません。
踏み出した足、後ろにある足、両方の太もも、お尻の筋肉をすべて使用して鍛えます。

3.上記の内容で述べたように、歩幅を広くすればお尻のヒップアップ運動、狭くすれば太ももの強化運動になります。

4.視線は正面を見て、上体はまっすぐに立てて上体の不安定な揺れがないようにします。

5.初心者男性は片方6~8kg、女性は片方3~4kgで運動を始め、徐々に増量していきます。



僕の筋トレ日記

2016.9.26.月曜日

<三角筋>

「ケーブルワンアームサイドラテラルレイズ」 2.5kg 5セット

「ケーブルフロントラテラルレイズ」 5〜7.5kg 5セット

「ケーブルワンアームベントオーバーラテラルレイズ」 2.5kg 5セット

「アーノルドプレス」 ピラミッド7、8、9、10、11kg、ドロップ9、8、7、6kg 9セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒

 

トレーニングの名言

野茂英雄

「チャンスの少ない時代だからこそ、少ないチャンスを生かしてもらいたい。そのチャンスを生かすために日々努力をしておくことが大切。」

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