バイシクルクランチで腹筋に効果的なフォームとコツを紹介!

科学的に証明された一番最強の腹筋トレ、バイシクルクランチ

今回は、腹筋に最強のトレーニング2つのうちの1つを紹介します。

1つ目はバイシクルクランチ、2つ目はバーティカルレッグレイズです。

今回、紹介する腹筋トレはバイシクルクランチです。僕の場合もこれをメインにして腹筋を鍛えています。



アメリカの腹筋トレの論文のランキングでは(元サイトはコチラ

腹直筋 ランキング(Best Ab Exercises for Rectus Abs)

1.Bicycle Maneuver(バイシクルメニューバー)
2.Captain’s Chair(キャプテンズ チェア)
3.Exercise Ball(バランスボール)
4. Vertical Leg Crunch(ヴァーティカルレッグクランチ)
5.Torso Track(トルソトラック)
6.Long-Arm Crunch(ロングアームクランチ)
7.Reverse Crunch(リバースクランチ)
8.Crunch with Heel Push(クランチウィズヒールプッシュ)
9.Ab Roller(アブローラー)
10.Plank(プランク)
11.Traditional Crunch(トラディショナルクランチ)
12.Exercise Tubing Pull(エクササイズタブリングプル)
13.Ab Rocker(アブロッカー)

腹斜筋 ランキング(Rankings of Best Ab Exercises for Oblique Abs)

1.Captain’s Chair(キャプテンズ チェア)
2.Bicycle Maneuver(バイシクルメニューバー)
3.Reverse Crunch(リバースクランチ)
4.Plank(プランク)
5.Vertical Leg Crunch(ヴァーティカルレッグクランチ)
6.Exercise Ball(バランスボール)
7.Torso Track(トルソトラック)
8.Crunch with Heel Push(クランチウィズヒールプッシュ)
9.Long-Arm Crunch(ロングアームクランチ)
10.Ab Roller(アブローラー)
11.Traditional Crunch(トラディショナルクランチ)
12.Exercise Tubing Pull(エクササイズタブリングプル)
13.Ab Rocker(アブロッカー)

このようなランキングになります。
キャプテンズ チェアは日本ではあまり知られていませんが、日本では「バーティカルレッグレイズ」になります。
バイシクルメニューバーは「バイシクルクランチ」です。

ついでに話しますと、最悪の腹筋トレのランキング1位は腹部電気刺激機械(よくCMなどで広告しているシックスパックという商品みたいな機械)になります。

残念ながら実験結果、腹部の脂肪の減りはゼロで、縮んだ場合は腹筋が緊張してるため、収縮状態になっているからお腹の周りが縮んでいる風に見えるだけで、実際には何の変化もないことが判明されています。

腹筋トレで何より重要なのはBURNです。
つまり、腹筋が燃えてしまうような感じがするまで追い込むのが重要なポイントになります。
そのため、回数はあまり重要ではなく腹筋にとても激しい刺激がくるまで行うのがシックスパックになる道だということです。

それでは腹筋トレ最強のトレーニング、バイシクルクランチの姿勢、フォーム、ポイントなどを紹介致します。

081-1

バイシクルクランチの正しい姿勢(フォーム)

1.床に敷いたマットの上にますあお向けになって、両手は耳当たりに位置させ、両足は空中に少し持ち上げます。

2.右の肩を左のほうにひねりながら上体を上げます。同時に左の膝をみぞおちの方に上げます。みぞおちの上で右の肘、左の膝を触れるようにします。

3.最初の姿勢に戻り、反対も同じ仕方で行います。

動作を繰り返します。

 

バイシクルクランチを行う際のポイント

1.強度が高いトレーニングなので上手にできない人がほとんどでしょう。この場合にはできるだけ行ってから足を下に下ろした状態でツイスタークランチに変更して、最後まで腹筋を苦しめましょう。

2.強度が高い分、腰にも負担がかかりますので腰の弱い人、腰に問題がある人はご遠慮ください。

3.動作の間に足を下げたりしません。持ち上げた状態を維持しましょう。
動作のスピードはゆっくり行うほうがより効果的ですが、初心者のうちはゆっくり行うと、もっとできなくなるので気にせず行ってもいいです。(動作が早すぎるとトレーニング効果が激減するのでほどほどに)

腹筋は限界まで追い込むことがとても重要です。
最後の最後まで追い込んで腹筋がつらくて燃えるようが感じがするまで根性出しましょう!



僕の筋トレ日記

2016.9.27.火曜日

<大腿四頭筋&大臀筋&ハムストリング&腓腹筋>

「レッグエクステンション」 ピラミッド25、30、35、40、45kg 5セット

「シーテッドレッグカール」 ピラミッド30、35、40、45、50kg 5セット

「マルチヒップ」 ピラミッド60、65、70、75、80kg 5セット

「インナーサイ(アダクター)」 ピラミッド30、35、35、40、40kg 5セット

「アブダクター」 ピラミッド40、45、45、50、50kg 5セット

「レッグプレス カーフレイズ」 ピラミッド90、100、100、110、110kg 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒

<腹筋>

「バイシクルクランチ」 5セット

「足あげて クランチ」 5セット

「バーティカルベンチ レッグレイズ」 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒

 

トレーニングの名言

イチロー

「前向きに食事をし、前向きに買い物をした。何事も前向きに行動することが可能性を生む」

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