バーティカルレッグレイズの正しい姿勢(フォーム)とやり方を紹介!

今回は、前回に続いて最高の腹筋トレーニング2つの2つ目を紹介しようと思います。

僕は筋トレのメニューをとても種類を多く活用しています。食べ物に限らず筋トレも偏食は良くないし、トレーニングそれぞれの特徴があって鍛えられる部位が少しずつ変わるので1つの部位の筋トレの種類は15種類以上を取り入れるようにしています。

大胸筋を鍛える日はベンチプレス、下半身を鍛える日はスクワット、背中を鍛える日はデッドリフトを必ず行っていますが、三大筋トレ(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)は筋肉の発達の面ではそこまで素晴らしい運動だとは言えません。

しかし、筋肉の発達だけではなく筋力(つまりパフォーマンス)、運動能力向上のために行っております。(恋人ぐらいは普通に軽々持ち上げるぐらいにならないと強い男になれません!)

腹筋を鍛える日はバイシクルクランチ、バーティカルレッグレイズ。この2つは絶対に手放さないで取り入れているトレーニングです。



腹筋に爆撃を与える最高の腹筋トレーニング、バーティカルレッグレイズ

前回の記事にも書きましたが、腹筋トレの何より重要なのはBURNです。

腹筋が切れるような痛みがくるまでゆっくり粘りながら行うのが最も重要です。回数は関係ありません。限界まで力が入らなくなるまで自分を責められる人こそが割れた腹筋を手に入れられます。

バーティカルレッグレイズの強みは背中の下部が安定した状態で鍛えられることです。行う際には背中をしっかり固定して行う必要があります。そうできないのならやらないほうがいいです。

背中の下部が同時に動いてしまうとお尻の筋肉(大臀筋)が介入してしまいます。背中のパットにしっかり固定して集中しましょう。

それではバーティカルレッグレイズの姿勢、フォーム、ポイントなどを紹介致します。

082-1

バーティカルレッグレイズの正しい姿勢(フォーム)

1.ディップマシンのパットに背中をしっかり固定し、肩に力を入れて体を浮かばせて前腕と肘も固定しましょう。腰がアーチにならないように注意しましょう。

2.腹筋に力を入れて息を吐きながら膝をゆっくり上に上げます。足がまっすぐになればなるほど、膝の位置が高くなればなるほど強度が強くなります。できるだけ足を上げてちょっと持ちこたえましょう。

3.息を吸いながらゆっくり足を下げます。足を完全に下げずに行うとより強度を高められます。

 

バーティカルレッグレイズを行う際のポイント

1.強度が高いトレーニングなのであんまり上手にできない人は床に横になって行うレッグレイズのほうがいいです。

2.背中の固定をしないと効果が激減するのでできるだけ足だけを持ち上げるようにしましょう。行う際中は腹筋の下部に集中するとよりいいです。(マッスルマインドコントロール)

3.足を動かすスピードはゆっくりすればするほどより効果的です。回数ではなくゆっくりするのがポイントです。足を上げるスピードより下げるスピードを2倍遅くしましょう。(ネガティヴトレーニング法)



僕の筋トレ日記

2016.9.28.水

<大胸筋>

「ベンチプレス」 20、90、80、70、50、40、30、20kg 8セット

「ペックデックフライ」 25、20、20、20、15kg 5セット

「チェストプレス」 ピラミッド40、45、50、55、60kg 5セット

「チェストプレス インクライン」 35、40、40、45、45kg 5セット

「チェストプレス デクライン」 35、40、40、45、45kg 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒

<上腕三頭筋>

「ケーブルキックバック」 2.5kg 5セット

「トライセップスプレスダウン」 12.5、15、15、17.5、17.5kg 5セット

「リバースグリップトライセップスプレスダウン」
10、12.5、12.5、15、15kg 5セット

「トライセップスプレスダウン ケーブルロープ 」10、10、10、12.5、12.5kg  5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒

 

トレーニングの名言

王貞治

「敵と戦う時間は短い。自分との戦いこそが明暗を分ける。」

にほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ
にほんブログ村

スポンサーリンク


  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • follow us in feedly

関連記事

コメント

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

ページ上部へ戻る