ダンベルプレスのフォームやコツと重量設定!ベンチプレスとは違う!

高校生の時期には胸の筋トレをする時ベンチプレスをすればダンベルプレスをしなくても良いと思っていました。

ベンチプレスとダンベルプレスは、バーベルかダンベルかの違いがあるだけで、同じ運動だと思っていました。初心者の方ならきっとそう思うでしょう。ちゃんと勉強してみると、その大きな違いがわかるようになります。



ベンチプレスとは違う!ダンベルプレスのポイントは?

簡単に言いますと、ベンチプレスは、バーベル運動の長所(高重量トレーニング)が可能で、胸のサイズアップに良いです。

しかし、バーベル運動は稼動範囲が制限的(狭い)ということで、豊かでいっぱいになる満タンの胸を作るには若干物足りないです。

その反面、ダンベルプレスはダンベル固有の長所で’稼動範囲がとても広い運動’です。

下ろした時はバーベルよりもグリップが広がり、持ち上げた時はダンベルがぶつかるまでに狭く集められて大胸筋をより収縮できます。

そして大胸筋に刺激を集中して与えられるので特にボディービルダーたちが好むトレーニングです。

ダンベルプレス運動で弛緩時にはわきがちぎれてしまいそうなほど胸の下まで下げられますし、収縮時には胸が集まって破裂してしまうほどダンベルを最後まで集められます。

ダンベルプレスをしながらこのポイントを感じることができなければ、ベンチプレスにしておいた方が良いです。

もう一度言いますが、ダンベルプレスをするなら、稼動範囲を最大限生かして動作を大幅にトレーニングをしなければなりません。

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ダンベルプレスの正しい姿勢(フォーム)

1.ベンチに横になってベンチプレスと同様に腰をアーチになるようにします。
両手を伸ばし、ダンベルの位置が胸の中央にくるようにします。

2.ひじの角度が90度またはそれ以上になるまでダンベルを最大限下ろします。
柔軟性が不足している人は負傷の危険があるので、90度以上は下げないようにしてください。
前腕は常に床から垂直になるように維持します。

3. 胸の筋肉が集まるような感じでダンベルを最大限に上げます。
この時、両方のダンベルがぶつからないようにして胸の筋肉の緊張を誘導しましょう。

 

ダンベルプレスを行う際のポイント

1.重量はベンチプレスの半分程度で運動するようにします。
(例えばベンチプレス60kgで行っている場合、ダンベルプレスの両方合計30kgのダンベル、片方15kgのダンベルになります)

2.肩甲骨をベンチにしっかり固定させて上体の揺れがないようにします。

3.下半身の固定も重要です。下半身がしっかりと固定することで上体の揺れが最小化されます。

4.弛緩の時に脇と胸の筋肉が伸びるような感じになればうまくできているということです。
収縮の時には胸の筋肉が中央に集まって胸がパンパンになるような感じになればダンベルプレスの達人と言えるでしょう。
収縮しながら(持ち上げながら)オーバーグリップからニュートラルグリップに変えるとさらに多めに収縮ができます。

5.もう一度強調しますが、重い重量は必要ありません。このトレーニングは可動範囲を大きくとることが一番のポイントだということをしっかり覚えておきましょう。



僕の筋トレ日記

9.30.金

<広背筋、脊柱起立筋>

「ベントオーバーバーベルロウ」 30、40、40、40、30kg 5セット

「ベントオーバーダンベルロウ」 13、15、15、15、13kg 5セット

「ワンアームダンベルロウ」 12、14、14、14、12kg 5セット

「デッドリフト」 50、60、60、60、50、40、30、20kg 8セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒

<上腕二頭筋>

「ケーブルカール」 10、15、15、15、10kg 5セット

「ケーブルハンマーカール」 7.5、12.5、12.5、12.5k、7.5g 5セット

「インクライン ダンベルカール」 4、6、6、6、4kg 5セット

「インクライン ハンマーカール」 3、5、5、5、3kg 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒

トレーニングの名言

王貞治

「努力は必ず報われる。もし報われない努力があるのならば、それはまだ努力と呼べない。」

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