フェイスプルで後面三角筋(肩の裏)を鍛える姿勢とやり方やコツ!

このサイトは、筋トレ・ダイエット・健康などの(ボディービル)情報の共有が目的です。そして筋トレ、ダイエットに関するデタラメな世の中の商業的な目的の嘘を暴露したい気持ち、騙されないために本当のトレーニングのやり方や方法をどんどん広げていきたい気持ちで運営しています。

そんな僕にも隠しておきたい筋トレとトレーニング法がいろいろ存在します。
(もちろん、そう言いながらも結局全てオープンするつもりです!)

今日はその中の一つを公開します。

それは「フェイスプル(FACE PULL)」後面三角筋(後ろの肩)のトレーニングです。



肩の裏を鍛えて肩をもっとボリュームアップできる必殺技、フェイスプル(後面三角筋トレ)

このトレーニングは日本ではよく知られていないトレーニングです。

しかし、ボディービルの先進国である米国では日本よりも一般的に行われているトレーニングであります。

この運動を知っていたとしても、正しい姿勢で刺激を与えられる人は少ないでしょう。

このトレーニングに関してネットで検索してもこのトレーニングに対する情報もほとんどありませんでした。

たまに見つけた内容もまともなフォームや説明ではありませんでしたね。

しかし、後面三角筋という筋肉はとても小さなサイズなので正確な姿勢と確実な刺激を与えなくてはきちんとそこを鍛錬することはできないことを肝に銘じて欲しいです。

それではフェイスプルはどのようにすればちゃんとトレーニングできるのか?

このフェイスプルをまともにするためにはボディービルポージングの一つである「バックダブルバイセップス」を知らなければなりません。

バックダブルバイセップスの動作やフェイスプル動作はとても似ています。

しかし、正確にはバックダブルバイセップス動作より両腕の間隔を狭くして、両こぶしを顔に近づけるようにしなければなりません。

こうすれば自然とあなたの後面三角筋は、苦痛(正しい刺激)を感じられるでしょう。

もう一度強調してお伝えしますが、肩の後面を鍛えなければ格好いい肩を作るのは難しいです。

今まで後面三角筋を鍛えていなかったなら、これからは後面三角筋の重要性をちゃんと知った上でトレーニングしてください。

ついでに肩の筋トレの重要度は、側面>後面>前面なのもちゃんと覚えておきましょう。

それではフェイスプルの姿勢、フォーム、ポイントなどを紹介しましょう。

085-2
↑ ‘バック ダブル バイセップス’動作 ↑
フェイスプルを行う前に必ずこの姿勢を頭の中に思い出して行いましょう!

085-1

フェイスプルの正しい姿勢(フォーム)

1.正面を見て楽に立つ。親指が自分に向くようにして、ロープをつかみます。

2.’バックダブルバイセップス’ポージングみたいなフォームでロープを自分のおでこ(または目)の高さで最大限引っ張ります。

3.その姿勢で1~2秒間後面三角筋を絞った後、再び元の姿勢に戻ります。

動作を繰り返します。

フェイスプルを行う際のポイント

1.’ダブルバイセップス’ポージングができれば、自然とあなたの後面の肩はロープをどうか放してほしいと、苦しんで悲鳴を出すでしょう。

2. 胸を前に張って上体を後ろに5~10度程度傾けて、トレーニングをするとより安定した姿勢でいい刺激を受けることができます。

3.上体を含めた全身の反動ができるだけ無い状態を保ってトレーニングを行いましょう。

4.絶頂収縮(頂点収縮)がとても重要な筋トレの1つであります。 最大収縮区間で肩の裏側をいじめつけるよう絞ってください。(ピークコントラクション)

5.初心者男性は約10kg、女性は約5kgでトレーニングを始め、適応する次第に一歩一歩徐々に重量を高めていきましょう。(高めようとしても小さい筋肉なので増量はかなり時間が必要です)



僕の筋トレ日記

2016.10.2.日曜日

<大胸筋>

「ベンチプレス」 60、60、60、55、50、45、40、35、30kg 9セット

「インクライン ベンチプレス」 40、40、40、30、30kg(プレートの重量) 5セット

「プッシュアップ」 5セット

「ダンベルフライ」 12、12、12、10、10kg 5セット

「ダンベルプレス」 13、13、13、11、11kg 5セット

「ダンベルプルオーバー」 16、16、16、14、14kg 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒

<上腕三頭筋>

「ライイングトライセップスエクステンション」 15、15、15、10、10kg 5セット

「クローズグリップベンチプレス」 25、25、25、20、20kg 5セット

「ダンベルキックバック」 4kg 5セット

「ケーブルキックバック」 2.5kg 5セット

「ベンチディップス」 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒

トレーニングの名言

ダルビッシュ有

「他人と比較しても良い事はほとんどない。こんな事を書く時間があるなら自分が成長するための時間に使って欲しい」

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