ドラッグカールで上腕二頭筋を大きく作るやり方やフォームとコツ!

ボディビルダーたちが好んで行うのが二の腕トレーニングの1つ、ドラッグカールです。

ドラッグカールは新しく出た筋トレではありません。アーノルドシュワルツェネッガーが活動していた時より前の数十年前からある筋トレです。

このトレーニングは二の腕だけを孤立して鍛えることができる必殺技トレーニングともいえます。



上腕二頭筋の上部&長頭を大きく作ることができるドラッグカール

このドラッグカールはボディービル先進国と呼ばれる米国ではもっとよく知られている二の腕の筋トレです。

あなたも一度このドラッグカールでトレーニングをしてみれば、その魅力にはまってしまうはずです!なぜなら二の腕の上部に来る強烈な刺激がこのドラッグカールの魅力だからです。

もともとドラッグカールはバーベルで主に行うトレーニングですが、ダンベルで行っても構いません

一般的に二の腕を鍛える時には短頭(内側二の腕)長頭(外側の二の腕)程度に分けて鍛えるのですが、僕の場合は短頭と長頭そして、上部と下部までも気にして二の腕を鍛えています。(4つに分けて鍛える場合、筋トレメニューの構成もちょうど4つにできて重複することもなく、とても効率よくトレーニングできます)

今まで二の腕上部を鍛えていなかったらドラッグカールを必ず筋トレメニューに入れて鍛えてください

何ヶ月後には以前より立派な二の腕になれるはずです!

ドラッグカールをしなければならない理由をもう1つ言いますと、

二の腕上部を鍛える最強のトレーニングでありながら三角筋を使わずに行える、数少ない上腕二頭筋の孤立トレーニングだからです。

普通、二の腕の筋トレは三角筋(肩の筋肉)も一緒に動かすというのは当然のことのようですが、ドラッグカールは動作の特性上、肘を後ろに引いた状態でバーベルを持ち上げるために三角筋の介入を最小化させて二の腕を孤立運動することができます。

この長所は上腕二頭筋の筋肥大を求めている方には、とても大きなメリットになるでしょうね。

それでは、ドラッグカールの姿勢、フォーム、ポイントなどを紹介していきます。

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ドラッグカールの正しい姿勢(フォーム)

1.バーベルを肩幅程度に持って立ちます。

2.バーベルを「お腹に沿って垂直に持ち上げる感じ」で肘を後ろに引いてそのまま持ち上げます。

3.持ち上げた最大地点で1~2秒間、上部を絞った後、再び元の姿勢に戻ります。

動作を繰り返します。

 

ドラッグカールを行う際のポイント

1.バーベルを「お腹に沿って垂直に持ち上げる感じ」というのを覚えておきましょう。
バーベルを持ち上げる時は前腕筋が地面と水平する地点(胸の下部あたり)まで持ち上げます。

2.バーベルを最大限持ち上げた時は二の腕上部がしびれて痛い感じが来ますが、これは二の腕上部がちゃんと刺激を受けているということです。

3.両足は肩幅に立って地面にしっかり固定します。反動でやらないように動きを最小化しましょう。

4.初心者はシャフトだけでスタートして、1ヶ月で2.5kgずつ重さを増やしていきましょう。



僕の筋トレ日記

2016.10.3.月曜日

<広背筋&脊柱起立筋>

「プルアップ」 6セット

「ラットプルダウン」 40kg 5セット

「リバースグリップラットプルダウン」 35kg 5セット

「ロウロウマシン」 60kg 5セット

「デッドリフト」 60、60、60、55、50、45、40、35、30kg 9セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒

<上腕二頭筋>

「バーベルカール」 30、30、25、20、15kg 5セット

「コンセントレーションカール」 9、8、7、6、5kg 5セット

「コンセントレーションハンマーカール」 8、7、6、5、4kg 5セット

「バーベル スパイダーカール」 15kg 5セット

「ローテーションカール」 11kg 3セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒

トレーニングの名言

本田圭佑

「新しい本田をゼロから作る。挑戦を続ける。限界をつくらずに常に前進していく。」

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