ライイングトライセプスエクステンションのフォームや重量設定!

 

上腕二頭筋の代表的な筋トレは、言うまでもなく「バーベルカール」です。

では上腕三頭筋の代表筋トレは何でしょうか。 それは「ライイング・トライセプス・エクステンション」です。

僕の場合は筋トレのメニューに収縮、弛緩どの動作でも持続的に刺激を受けられるケーブルマシンでトレーニングするのがとても好きで

上腕三頭筋を鍛える時にもトライセプス・プレスダウン系のトレーニングをよくケーブルマシンを活用して行っています。

今回紹介するライイング・トライセプス・エクステンションは。基本的にはケーブルマシンで行う筋トレではありませんが、バーベル、ダンベルだけでも筋肉にダメージと刺激をよく与えられるとてもいい筋トレです。



上腕三頭筋の代表筋トレ、ライイング・トライセプス・エクステンション

代表的な筋トレはやはり理由があります。しかもこのトレーニングはケーブルマシンとベンチさえあればケーブルでもライイング・トライセプス・エクステンションを行うことができます。(応用動作)

もしこのトレーニングをケーブルマシンでしっかり適用して行えば、それはまさに最強の上腕三頭筋トレになるのではないかと思います。

上腕三頭筋トレの代表であるライイング・トライセプス・エクステンションのポイントは本当に簡単です。

このポイントはすべての腕の筋トレで守らなければならないことであり、特にこのトレーニングでは、より気を使って行わないといけません。

それは他のトレーニングでも何度も出てきますが、ひじの固定です。ひじが上下に動いたり左右に動いた瞬間、トレーニングの効果は激減します。

この事実を教えてくれた人がいなかった僕の場合は、残念ながら3年近く肘が動いてしまうライイング・トライセプス・エクステンションをしてきました・・・。

本当に簡単なポイントですが、しっかり実践できればあなたの腕は爆発的な成長を遂げるでしょう。

このライイング・トライセプス・エクステンションの別のニックネームは、「SKULL CRUSHER(スカルクラッシャー)」です。(頭を割るという意味)

バーベルをおでこの上を行ったり来たりする動作からきたものですが、それによってこのトレーニングのポイントをよく知らない人はこのトレーニングがおでこの上からバーベルを上下運動するものだと勘違いします。

しかし、このトレーニングはおでこの上よりももっと上の頭頂部の方にバーベルを下ろすことが、より大きな意味があります。

バーベルを頭頂部の方へ稼動範囲を決めてトレーニングを行えば上腕三頭筋の外側頭、長頭、内側頭がバランス良く鍛えられます。

その反面、おでこの上までしか動かさないと内側頭の方に刺激が集中されてしまい、このトレーニングの本当の良さを失ってしまいます。

もう1つ、覚えるべきことは上腕の角度です。上腕を垂直にしてしまうと最大収縮のところで筋肉への刺激が完全になくなってしまうので、必ず10~20度ぐらいを頭の方に上腕を向いて行うのがもう1つのポイントです。

087-1

 

087-2

087-3

 

ライイング・トライセプス・エクステンションの正しい姿勢(フォーム)

1.ベンチの上に横になります。 バーベルを肩幅より狭く取っておでこの上に位置させます。(自然と腕の角度が理想的な角度になる)

2.肘を固定したまま、バーベルを頭頂部に向かってゆっくりと下ろします。

3.’バーベルを押し出す’という感じで上腕三頭筋に集中して収縮させます。

腕を伸ばした姿勢から1~2秒間止めた後、再び動作を繰り返します。

 

ライイング・トライセプス・エクステンションを行う際のポイント

1.バーベルを持ち上げる時は上腕三頭筋だけを使うようにマッスルマインドコントロールしましょう。

2.肘を最大限固定させて行いましょう。
肘が上下に動いたり左右に動いた場合、それだけ運動効果が半減されます。

3.バーベルを下ろす角度によって刺激の部位が少し変わります。できるだけ頭頂部に向かうような角度で慣れさせましょう。

4.手首の柔軟性が足りない人は、EZ-BAR(カールバー)を使用すると良いです。

5.初心者男性はカールバー(10kgシャフト)にプレート2.5kg、女性はシャフトだけでトレーニングをしながら徐々に重さを増やしていきましょう。



僕の筋トレ日記

2016.10.4.火曜日

<三角筋>

「ダンベルショルダープレス」 13、15、15、15、13、11、9、7kg 8セット

「ケーブルワンアームサイドラテラルレイズ」2.5kg 5セット

「ケーブルワンアームベントオーバーラテラルレイズ」 2.5kg 5セット

「ケーブルフロントラテラルレイズ」 7.5kg 5セット

「フェイスプル」 12.5kg 5セット

「サイドラテラルレイズ」 5、5、5、4、3kg 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒

<腹筋>

「バーティカルベンチ レッグレイズ」  5セット

「バイシクルクランチ」 5セット

「シーテッドニーアップ」 5セット

「クランチ」 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒

 

トレーニングの名言

浅田真央

「昨日の自分は決して今日の自分を裏切らない」

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