レッグプレスマシンで効果を出すフォームとコツや重量設定とは!

スクワットをほとんどしないボディビルダーは思ったよりも多いです。

しかし、レッグプレスをしないボディビルダーは極めて珍しいです。

いまだに筋トレ歴が長い人々は、フリーウエイト運動(スクワットなど)がマシン運動(レッグプレスなど)よりいいと信じています。(トレーニングの良さは自分の目的によって変わります。)



下半身筋トレ最強のマシン、レッグプレスを探ってみよう

理論的にはフリーウエイト運動は目標とする1つの筋肉だけではなく、様々な補助筋肉を使用するので全身の発達に効果があるといわれています。

しかし、一つのトレーニングで様々な筋肉を補助的に使用してしまうと、目標とする筋肉の発達を遅らせてしまうことにもなります。

様々な筋肉を一緒に使うと、目標とする筋肉に集中することはとても難しくなるからです。そのために僕は筋トレを行う際は一つ一つの筋肉だけに集中して(孤立して)トレーニングをすることを勧めています。

これはフィットネスクラブで100~150kgの重さで、ベンチプレス、スクワットなどを行っている人がいるにもかかわらず、彼らの胸と太ももの筋肉は、その重さに比例して大きくなっている人がほとんどいないのがその証です。

筋肉の発達を早く達成したい場合は、補助筋肉使用のない筋肉の孤立を実践して鍛えることです。

フリーウェイト運動で補助筋肉を使いながら全般的な発達を期待した場合は早い筋肉成長を望むのは難しいです。

もし早い筋肉成長を目標とする人ならフリーウェイトより様々なマシンを使った方が筋肉成長の早さの面ではいいとはっきり言えます。

マシン運動はフリーウエイト運動よりもあなたが目標とする筋肉を孤立させて鍛えるのに最適化していますから。

また初心者でもマシン運動なら簡単に姿勢と刺激を覚えやすいので、それによって筋トレの効果がさらに高まります。

こんなにマシン運動の重要性を強調していますが、これは「フリーウエイトは悪くて、マシン運動はよい」という意味ではありません。

先に述べたように、フリーウエイトは様々な補助筋肉の使用で全般的な身体発達に肯定的な影響があることも事実ですので、より効率的で早く体作りをしたい人にはマシン運動をお勧めするという意味です。

実際に僕の場合もフリーウェイトを行っています。筋肉成長の面ではマシン運動よりは効果が落ちますが、全般的な身体能力、つまり筋力・パワーの面も重要だと思っているからです。筋肉を育てるトレーニング方法と、筋力を育てるトレーニング方法は、やはり少しの違いがありますからね。

それではレッグプレスの姿勢やフォーム、コツ、ポイントなどを紹介しましょう。

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レッグプレスマシンの正しい姿勢(フォーム)

1.マシンに背中とお尻を密着させて座ります。
踏み台に足を肩幅歩幅に広げておきます。

2.かかとで押す感じで目標部位(多くの場合太もも)に集中しながら踏み台をゆっくり押します。

3.押した状態(完全に足を広げるのではなく90%までにして足の緊張感を維持します)で1~2秒間固定して目標部位を絞った後、再び元の姿勢に押した時よりもゆっくり戻ります。

動作を繰り返します。

レッグプレスマシンを行う際のポイント

1.かかとで押す感じを必ず頭に入れてトレーニングしましょう。

2.収縮時(足を伸ばした時)は膝を90%程度までにします。完全に伸ばすと膝に負担がかかります。
弛緩時(足を曲げた時)は膝を90度くらいの角度に曲げます。それ以上に曲げてしまうと腰に刺激がいってしまい痛める原因になります。

3.初心者は男性は40~50kg、女性は20kgからスタートして正しい姿勢とポイントをおさえてできるようになったら徐々に重さを増やしていきましょう。

4.レッグプレスマシンは足の位置(歩幅)によって刺激部位が変わります。
足の位置による刺激部位は下のイメージを参考にしてください。

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僕の筋トレ日記

2016.10.5.水曜日

<大腿四頭筋&大臀筋&ハムストリング&腓腹筋>

「スクワット」 60、60、60、55、50、45、40、35、30kg 9セット

「ランジ」 14kg 6セット

「レッグプレス」 70kg 5セット

「レッグプレス ワイド」 60kg 5セット

「レッグプレス ナロー」 60kg 5セット

「レッグプレス ハムストリング」 60kg 5セット

「レッグプレス カーフレイズ」 90、100、110、110、110、110、110kg 7セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒

 

トレーニングの名言

ジョゼ・モウリーニョ(ポルトガル・セトゥーバル出身のサッカー指導者)

「私が勝者なのは、過去をすぐに忘れ、常に未来を考えるからだ。勝つためには、常に強力なモチベーションを持ち続けることが不可欠だ。」

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