腹筋はクランチだけでも効果あり!5種類のやり方や違いを紹介!

腹筋は男性でも女性でも何とかしたいと思う第1位の筋肉部位です。腹筋を鍛えるトレーニングはいろいろありますが、その中で腹筋トレの代表的なトレーニングを挙げると「クランチ」だと言えるでしょう。

クランチは腹直筋(腹筋の正面)を鍛える代表的な筋トレです。
腹筋トレを行っている人はものすごく多いですが、その中でちゃんと鍛えられた腹筋を手に入れる人は数少ないです。



腹筋を割るために必要な7つのポイント

腹筋のトレーニングで重要なポイントさえ守れば誰でも腹筋を割ることはできます。

まず割れた腹筋を手に入れるには、

1.体脂肪率が高いと、いくら頑張っても割れた腹筋は作れません。(見えません)

2.腹筋も重量でのトレーニングが必要です。腹筋も筋肉なので重量からくる強い刺激が必要です。
ですが初心者のうちは必要ありません。初心者は姿勢とフォームなどの基本からの練習が必要です。

3.回数は腹筋を作るのにあまり関係がありません。他の部位と同じ、腹筋も緊張感をずっと維持しながらトレーニングを行うことが重要です。

4.トレーニングのスピードは思っている以上にゆっくり行います。特に力を抜く弛緩の時にはより遅くします。

5.ピークコントラクションは腹筋トレに必ず入れるべきです。最大収縮でしっかりと2秒ぐらいは静止して筋肉をしぼる感じで腹筋を苦しめましょう。

6.回数などは数えず、腹筋が痛くて燃えてしまう感じがくるまで行います。その感じが来たら強制反復として2回を追加でやりましょう。

7.セット数は3~5セットにして、トレーニングの数は2、3つにしましょう。(例=クランチ5セット、ケーブルクランチ5セット、レッグレイズ5セット)

 

上のポイントさえしっかり守れば、誰でもシックスパックになれます。

腹筋トレ、クランチ5兄弟で腹筋を割りましょう!

クランチにはいろんな種類があります。

今回はクランチ5兄弟を全部紹介しようと思います。それぞれのメリットがありますので自分が好きなやり方で筋トレすればいいかなと思います。

<クランチ>

089-1

腹直筋の上部を強化するトレーニングです。腰の部分が動作中にも床にしっかりくっついているのがシットアップと違う点です。
筋肉を収縮させる時だけでなく、弛緩させる時も、腹部に緊張を維持することが重要です。
上体が上がる時に息を吐きながら腹筋を絞るのがポイントです。

<サイドクランチ>

089-2

腹斜筋を集中的に発達させることができる腹筋トレです。腹斜筋の中に特に外腹斜筋外を鍛えられるトレーニングであります。
最大収縮地点で上体を1~2秒間止まって腹斜筋を絞るのがポイントです。

<リバースクランチ>

089-3

腹直筋の中の下部を鍛えるトレーニングです。クランチとは反対の動作で上体ではなく足を持ち上げることで、下腹部を強化することができます。
下腹部の力を利用して、骨盤を胸のほうに最大限に丸く巻いて収縮させます。
ベンチを利用すれば強度を高められます。

<クロスクランチ>

089-4

上の腹部と外腹斜筋を同時に鍛えられるトレーニングです。基本的なクランチの姿勢から始まり、片方の肩が対角線方向の膝を向くように腹筋を収縮させます。
弛緩する時には動作範囲を肩が床に付く直前までに制限すれば脇に刺激をずっと維持して最適の効果を得られます。

<ケーブルクランチ>

089-5

体重を利用して負荷を与えるクランチとは違って、ケーブルの抵抗を利用して腹部を鍛えるトレーニングです。
動作の間に一定した抵抗を持続的に与えられるケーブルの特性を利用したトレーニングで、動作が終わるまで腹筋の力を維持できるとても大きなメリットがあるトレーニングです。
動作の間にはグリップを握る腕の位置が変わらないようにしっかり固定します。
一般的なショットバーよりロープを利用したほうがより楽に刺激を与えられます。
(個人的にはこれが一番好きです。重量をコントロールできるクランチ運動の最強だと思っています。僕にとってはシックスパックのカサを大きくする1番のトレーニングでした。)



僕の筋トレ日記

2016.10.7.金曜日

<大胸筋>

「ベンチプレス」 40、80、80、60、40kg 5セット
「ケーブルフライ 中グリップ」 7.5kg 5セット
「ケーブルフライ 上グリップ」 10kg 5セット
「ケーブルフライ 下グリップ」 6.25kg 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

<上腕三頭筋>

「トライセップスディップス」 5セット
「トライセップスプレスダウン」 15、17.5、20、20、15kg 5セット
「リバースグリップトライセップスプレスダウン」10、12.5、15、15、10kg 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

 

トレーニングの名言

タイガーウッズ

「他人の期待には、別に耳を傾けなくていい。あなたの人生なのだから、自分自身の期待に応えればいいんだ」

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