ワンアーム・ダンベルロウの重量設定やコツとフォームを紹介!

筋トレには部位別に多くのトレーニングがあります。

その中には正しい姿勢と刺激を探そうといくら努力しても姿勢と刺激はおろか、体力ばかり使ってしまい、気力を失い、結局やめて他のトレーニングに変えてしまうトレーニングがあります。

しかしそのようなトレーニングは、大半が該当の部位で非常に重要な比重を占める筋トレには間違いないでしょう。
(肩の筋トレの中では、サイド・ラテラルレイズがそのような筋トレの一つと言えます。こちらの記事も参考にして、しっかりしたサイドレイズを行いましょう。)

今回は、そういう筋トレの中の一つであるワンアーム・ダンベルロウを紹介したいと思います。



ワンアーム・ダンベルロウで正しい刺激を背中に与えて鍛えよう!

背中の筋トレには、非常に多い種類の筋トレがあるので、ワンアーム・ダンベルロウをやっていない方もかなり多いでしょう。

そしてバーベルロウ、ダンベルロウ、ケーブルロウなどをやってるからワンアーム・ダンベルロウは別にやらないという方もたくさんいます。

しかしワンアーム・ダンベルロウはバーベルロウ、ケーブルロウなどが持っていないダンベル特有の繊細さでガッツリした背中を作るためには必須な筋トレです。(背中の上下部と背中の中央まで攻略可能な筋トレです)

また、ロウ運動の特性であるガッツリした背中のを作るためにも必須だと言えます。

しかし、ワンアーム・ダンベルロウをしっかり活用できないなら、バーベルロウにしたほうがいいです。

(ワンアーム・ダンベルロウの特性を無視して、重たいダンベルで行う人がそのような人(活用できない人)です。ダンベルの特性を利用して最大の可動範囲を使って細かい部分まで筋肉を刺激するのが重要なポイントです。僕も11~13キロと軽い重量だと思われるかもしれませんが、汗まみれになるほどの刺激を受けることができます。やり方はとても重要なのです。)

ワンアーム・ダンベルロウを正しく活用するために最も重要なのは重量の設定、可動範囲です。低重量で最大収縮地点で背筋を孤立させることがポイントであります。

外国のボディービル動画に登場するように、むやみに20~30kgで体を揺らしながらやるのなら、バーベルロウをした方がはるかにましですダンベルロウは低重量で最大限収縮するのがキーポイントです。

それではワンアーム・ダンベルロウの姿勢、フォーム、ポイント、重量設定などを紹介します。

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ワンアーム・ダンベルロウの正しい姿勢(フォーム)

1.ベンチの上に右腕と足を付けて体をしっかり固定します。

2.腰は自然なアーチを維持しながら、左手に持ったダンベルをへそのある角度に最大限引き上げます。(上体を少しひねる)

3.ダンベルを下ろす時は腕を最大限に下ろして筋肉の弛緩に気を使います。

動作を繰り返します。

ワンアーム・ダンベルロウを行う際のポイント

1.通常の男性なら6~10kg(女性は4~5kg)の重量でも、十分です。

2.ダンベルを引き上げる時には、ひじを上体の後ろに引き上げる感じで行いましょう。

3.ダンベルを下ろす時は腕を十分にぶらさげて筋肉をしっかり弛緩させます。

4.視線を正面を向くと、腰の自然なアーチが維持できます。

5.上体の角度を高くすれば背中の上部が刺激されて、地面と水平にすれば背中の下部が刺激されます。

6.呼吸は基本呼吸法と反対にダンベルを引く時に吸って、下ろす時に吐きます。



僕の筋トレ日記

2016.10.9.日曜日

<三角筋>

「ダンベルショルダープレス」 13〜15kg 5セット
「ケーブルワンアームサイドラテラルレイズ」 2.5kg 5セット
「ケーブルワンアームベントオーバーラテラルレイズ」 2.5kg 5セット
「ケーブルフロントラテラルレイズ」 5〜7.5kg 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

<腹筋>

「ケーブルクランチ」 40kg 5セット
「バーティカルベンチ レッグレイズ」 5セット
「バイシクルクランチ」 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分
→腹筋は限界まで追い込むのがとても重要です。

最後の最後まで追い込んで腹筋がつらくて燃えるようが感じ(burn)がくるまで行うのが一番重要です。

 

トレーニングの名言

吉田沙保里

「練習場に何をしに来たのか!を自分に問いかけながら練習に取り組む。」

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