アーノルドプレスを正しいフォームで肩(三角筋)に効果を出そう!

肩の負傷はあなたも例外ではありません。

筋トレを始めたばかりの人も、

筋トレを長くやってきた人も、

いずれも一様に気を付けなければならない部位は「」です。

肩は360度の回転半径を持つ代わりに、肩の筋肉の周りの筋がとても弱い構造になっています。

この筋を回旋筋腱板かいせんきんけんばん)と言いまして、

肩甲下筋けんこうかきん
棘上筋きょくじょうきん
棘下筋きょくかきん
小円筋しょうえんきん

の、4つの筋を意味します。肩を負傷した多くの場合、この回旋筋腱板の一つを痛めた(伸びたり、破裂など)と言えるでしょう。

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↑回旋筋腱板(肩甲下筋、棘上筋、棘下筋、小円筋)構造

ということで、今回は肩を負傷する可能性を最小化できる筋トレを紹介してみようと思います。



アーノルドプレスはプレスとレイズを合わせた効果!肩を鍛えよう!

このトレーニングは身体構造の最適化された動線に沿って動くため、他の肩の筋トレよりも安全です。

また、前面三角筋と側面三角筋を同時に効果的に発達させることができるトレーニングであります。

僕の場合は初心者の時期からアーノルドプレスを愛用しています。

人によって違いますが、僕は肩の代表筋トレ、ミリタリープレスを行うと必ず肩から異変な音が聞こえてきます。おそらく肩の骨と回旋筋腱板がぶつかる音だと思います。痛みは感じないですが、やり続けると負傷につながってくると思います。

なので最近はミリタリープレスをほとんど行なっていません。代わりにダンベル・ショルダープレスはその音が出ないのでこれを肩のメイン筋トレとしてメニューに入れています。

ダンベル・ショルダープレスぐらいに肩のメイン筋トレとして愛用してるのアーノルドプレスです。このトレーニングは安全なトレーニングという点以外にも長所がもう一つあります。

それはこのトレーニングは前面三角筋と側面三角筋を同時に鍛えられる数少ない筋トレという点です。

アーノルドプレスは動作特性上、ショルダープレス、ラテラルレイズを合わせた効果を出せるとてもユニークな筋トレです。

もし時間の余裕がないのにショルダープレスとラテラルレイズをどうしてもしたいのならその時はアーノルドプレス一つで十分に対応できます。

このアーノルドプレスは他の筋トレとコンパウンドセットにしてトレーニングする時、その真価を発揮します。

安全な筋トレであり、少ない重量でも前面や側面の三角筋を同時に鍛えられるので、コンパウンドセットでトレーニングする際に二番目のトレーニングに配置しておけば、あなたはパートナーやマシンの助けがなくても肩の筋肉の限界地点まで到達することがかなり容易になります。

それではアーノルドプレスはどうトレーニングしなければならないのでしょう。

アーノルドプレスのポイントを一言で言いますと、
収縮する時は「洗ったタオルを絞るように」絞って、弛緩する時は「直ちに」持ち上げよう。

ほとんどの方がアーノルドプレスを行う時に弛緩する時の肩の緊張が解けてしまうというミスを犯してしまいます。

あなたは弛緩最大地点に到着したら(下ろした時)すぐ収縮をさせて肩への緊張がほどけないようにしなければなりません

それではアーノルドプレスの正確な姿勢、フォーム、ポイントなどを紹介していきます。

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アーノルドプレスの正しい姿勢(フォーム)

1.両手にダンベルを持って手のひらが自分を向くようにして肩の高さに位置させます。

2.手首(ダンベル)を外側に回転させながらダンベルをそのまま垂直に持ち上げます。

3.最大で持ち上げた時、1~2秒間三角筋を絞った後、再び元の姿勢に戻ります。

動作を繰り返します。

 

アーノルドプレスを行う際のポイント

1.先に述べたように、アーノルドプレスは弛緩、収縮の姿勢をどっちも気にしてトレーニングしなければなりません。
弛緩の時には肩の筋肉の緊張がほどけないように、直ちに収縮させるのが重要であり、収縮の時には肩の筋肉を「洗ったタオルを絞る」感じで絶頂収縮(ピークコントラクション)させることが重要です。

2.アーノルドプレスはショルダープレスと同様にスタンディング(立ったまま)でトレーニングすることができます。
立ってトレーニングすると重量を少し重くすることができますが、肩の筋肉に対する集中度が落ちるという短所があります。

3.肩の筋肉を最大限に孤立させたいなら、インクラインベンチの角度を直角にセットした後、座ってトレーニングするといいです。

4.アーノルドプレスは前面、側面三角筋の力を適切に活用して、肩を鍛えるようにしましょう。

5.初心者男性は5~6kg女子は3~4kgのダンベルで始めて、フォームをしっかり覚えてできるようになったら徐々に重量を増やしていきます。



僕の筋トレ日記

2016.10.10.月曜日

<大腿四頭筋&大臀筋&ハムストリング&腓腹筋>

「スクワット」 40〜60kg 5セット
「ランジ」 20kg 5セット
「インナーサイ(アダクター)」 40kg 5セット
「アブダクター」 55kg 5セット
「シテッドカーフレイズ」 80kg 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

 

トレーニングの名言

リオネル・メッシ

「勝者になりたいという願いが、成功することによって、自分の妨げになってはならない。どんなスポーツ選手にも向上する余地はある。」

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