スパイダーカールの正しいフォームやコツを覚えて二の腕をトレーニング!

日本では、筋トレはあまり一般的ではありませんが、アメリカはボディービルの先進国と言えます。

アメリカでは現在も様々なボディービル関連の理論やトレーニングが新しく発見されていますが、それが日本に伝わってくるのは少し時間がかかっているように思います。

僕の場合は海外ポータルサイトやyoutubeを通じて関連資料などを捜したり、そこで新しい論文などがあれば参考にしたりします。

今回は日本ではまだよく知られてない筋トレの一つを紹介してみようと思います。



スパイダーカールは最高の孤立が可能!二の腕を鍛えるプリチャーカールの応用動作トレーニング!

Spider Curls(スパイダーカール)。このトレーニングは言葉どおり、姿勢がまるで「くもが足を展開してる様子」と似ていることで付けられた名前のトレーニングです。

このトレーニングは二の腕が最も最大に稼動できる範囲でトレーニングが可能という点で大きな意義がありますが、これは最大稼動範囲活用が可能な筋トレ、プリチャーカールの代わりにできるという点で大きな点数を与えることができるのです。

僕の場合は最近通っているスポーツクラブではプリチャーカールのベンチがないので、このスパイダーカールを最大に利用して二の腕を鍛えています。

先に述べたとおり、このトレーニングはプリチャーカールの代用トレーニングとして覚えておいてもいいですが、スパイダーカールはどのようにうまく活用するかによってプリチャーカール以上の効果を得ることももちろん可能です。

このスパイダーカールをしてみればわかると思いますが、腕をぶらさげた動作だけでもひじが空中にしっかりと固定されるため、二の腕を強力に孤立させることができます
(二の腕の孤立筋トレをコンセントレーションカールだけあると考えるのは大きな間違いです。スパイダーカールもあるし、プリチャーカール、ドラッグカールもあります。)

それではスパイダーカールの姿勢やフォーム、ポイントを紹介します。

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スパイダーカールの正しい姿勢(フォーム)

1.最初はインクラインベンチをセッティングします。ベンチの角度を45度ぐらいにセットします。
セットした後はバーベルを持ったままベンチに上体を位置させます。この時に足の位置はスタンディングにするか、ベンチの上に膝を乗せてするかは自分に合うものを選びます。

2.視線は自然に少し下を向きます。バーベルまたはダンベルを持った腕をぶら下げて体全体を一度固定させます。

3.ぶら下げたゆっくりバーベルを持ち上げます。最大に収縮させて2秒間二の腕を絞ります。

4.下ろす時はより遅く下ろしていきます。

動作を繰り返します。

スパイダーカールを行う際のポイント

1.このトレーニングは上腕二頭筋の最大稼動範囲をすべて活用して鍛えることが一番重要なので、スパイダーカールを部分稼動範囲で行うのは控えましょう。

2.肘は自動的に固定されますが、それでももっと気を使って動かないようにしましょう。

3.バーベルのグリップを広くすれば内側が、狭くすれば外側がより鍛えられます。

4.バーベルカールの重量より低くします。僕の場合はバーベルカールの重量半分にしています。
初心者の男性はシャフト(カールバー)だけで、女性はダンベルで片方3~4kgで始めるといいでしょう。(カールバーのシャフトの重さは基本10kgです)



僕の筋トレ日記

2016.10.11.火曜日

<大胸筋>

「ベンチプレス」 50、70、70、60、50kg 5セット
「ケーブルフライ中グリップ」  7.5kg 4セット
「ダンベルプレス」 13、15、15、13kg 4セット
「ダンベルフライ」 11、13、13、11kg 4セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

<上腕三頭筋>

「トライセップスディップス」 3セット
「ライイング・トライセップス・エクステンション」10、15、15、10kg  4セット
「クローズ・グリップベンチプレス」 25、27.5、27.5、25kg 4セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

 

トレーニングの名言

羽生結弦

「できることを出し惜しみしてやっていてもつまらない、それは一生懸命ではない。」

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