ダンベルトライセプスエクステンションのやり方や姿勢とコツ!

一般的に腕の筋トレをすると言えば、上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えることを意味します。

その内、上腕三頭筋は三つに分かれた筋肉の群れで、二つに分かれた筋肉で構成されている上腕二頭筋より大きいサイズを持っています。

ですので、腕の筋肉が足りない人が単純に腕のサイズを増やしたいのなら、上腕二頭筋より上腕三頭筋の割合を増やすことが手っ取り早い方法とも言えます。
(上腕三頭筋だけ大きすぎるのも見た目的には良くないので、二の腕もしっかり鍛える必要もあります)

三つに分けられている上腕三頭筋は、それぞれの筋肉系統を刺激するためのトレーニング法もさまざまですが、その中で今回は上腕三頭筋の中で大きな比重を占める長頭のトレーニング法を紹介しようと思います。



ダンベル・トライセプス・エクステンションを二刀流で学ぼう!

上腕三頭筋は、文字通り三つの筋肉(外側頭、長頭、内側頭)で構成されています。

・外側頭は体の横から見え、馬のひづめの形に見える三頭筋

・長頭は体の後ろから見え、ぽっこりと見える(馬のひづめの形の半分)三頭筋

・内側頭は体側(脇に近い)に付いている三頭筋の中で一番小さな三頭筋

 

上腕三頭筋の代表的な筋トレであるクローズグリップ・ベンチプレス、トライセプス・ディップスは外側頭と内側頭を使い、わき腹にひじを固定して行う三頭筋トレ、トライセプスプレス・ダウンケーブルとキックバックは外側頭を使います。

また、三頭筋トレでよく行われているライイング・トライセプス・エクステンションは、外側頭と長頭、内側頭すべてを鍛えられますが、中でも外側頭を一番使う(鍛えられる)トレーニングです。

つまり、三頭筋のサイズに多くの比重を占める長頭を鍛えるトレーニングが意外にないことがわかります。

しかし今回紹介する「ダンベル・トライセプス・エクステンション」は長頭を集中的に鍛えるトレーニングです。

上腕三頭筋のサイズアップをしたい方はこのダンベル・トライセプス・エクステンションをしっかり筋トレメニューに入れて行うとよりいい筋トレメニューになるでしょう。

片手で行うワンアーム・ダンベル・トライセプス・エクステンション、両手で行うツーアーム・ダンベル・トライセプス・エクステンションがありますが、どちらも重要なので、日によってローテーションを組むのが最もいいでしょう。

片手で行う場合はより集中的な刺激を与えられ、両手で行う場合はより安定した動作がとれてトレーニングの時間短縮のメリットがあります。

それではダンベル・トライセプス・エクステンションのポイントについて紹介します。

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ダンベル・トライセプス・エクステンションを行う際のポイント

1.腕の筋トレのポイントはトレーニングを行う際には肘を固定することがとても重要です。

2.持ち上げる時はゆっくり、下ろす時はさらにゆっくり下ろします。弛緩する時はじっくり刺激を与えることが筋肉発達に効果的です。

3. ダンベルを下ろす時は最大限に下ろして筋肉を最大限に弛緩させ、ダンベルを持ち上げる時は最大限より少し手前まで持ち上げて筋肉の緊張を維持させます。

4.重たいダンベルを使用する必要はありません。 初心者の場合は片手5kg両手10kgで十分です。

5.ダンベルを持ち上げて約1~2秒くらい止まって絞ると(孤立)三頭筋(長頭)の発達にさらに効果的です。

 



僕の筋トレ日記

10.12.水曜日

<広背筋&脊柱起立筋>

「プルアップ」 5セット
「インバーテッドロウ」 4セット
「ワンアームダンベルロウ」 11kg 4セット
「ローワーバック マシン」 50kg 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

 

<上腕二頭筋>

「バーベルカール」 30kg 4セット
「ドラッグカール」 20kg 4セット
「プリチャーカール」 15kg 4セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

 

トレーニングの名言

ジネディーヌ・ジダン
「成功の可能性は0%だと言われて、諦めることができるような、そんな軽い気持ちで夢を追いかけたわけじゃない。」

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