レッグエクステンションのやり方!スクワットより効果ある?

大腿四頭筋(太もも)の代表的な筋トレ、レッグ・エクステンションはとても重要な足の筋トレです。

なのにレッグエクステンションの重要性を無視してスクワット、ランジだけで足の筋トレを終わらせる人が割と多いです。

確かにスクワット、ランジは多関節運動なので多くのエネルギーを使って、身体の能力向上、筋力上昇、エネルギー代謝の増加(ダイエット)などとても素晴らしい運動なのは間違いありません。

健康的な面が目的でトレーニングしてる方たちにはこのスクワット、ランジだけでも全然問題ないのですが、筋トレをしている人の大半は見た目的な面を重視する人が多いでしょう。(筋肉を増やす、筋肉を割るなど)

レッグ・エクステンションをやらないで太ももの筋肉を格好良く鍛えることはできません!



レッグ・エクステンションで割れた大腿四頭筋(太もも)を手に入れよう!

筋トレの中でレッグ・エクステンションは低く評価されがちです。

これは私たちがスクワット、ベンチプレス、デッドリフトなど、鍛えようとする筋肉の周りの筋肉も使ってしまう(介入する)運動を高く評価しながらも、レッグエクステンション、フライ、レイズのような孤立運動(その筋肉のみを使う運動)を低く評価する認識からそういう偏見が生まれたのかもしれません。

しかし孤立運動は筋肉成長の面ではとても重要な要素であるので、筋トレにとっては不可欠なトレーニングです。

孤立運動は一般人とボディビルダーを区分する基準ともいえます。

あなたがフィットネスモデルのような素敵で格好良く発達した筋肉を望むのなら、孤立運動を行うことに、さらに気を使わなければなりません。

つまりスクワットも重要ですが、レッグ・エクステンションも同様に重要だという意味です。

では太もも、大腿四頭筋の発達になくてはならないレッグエクステンションはどう行えばいいのでしょう。

先に述べたように、レッグ・エクステンションは孤立運動です。

孤立運動なので、少ない重量で筋肉一つ一つに気を使って、まるで「彫刻家の心」で筋肉を一つ一つを彫刻して行くことがキーポイントです。

また、孤立運動は筋肉の大きさを育てることよりも鮮明度と分離感を生かしてくれるトレーニングなので、稼動範囲をしっかり活用して実行しなければなりません。

自分が筋トレの中級者以上で、レッグ・エクステンションでもっと強い刺激を受けることを望むなら、「オルタネイト トレーニング法」で新しい刺激を感じることができます。レッグ・エクステンションは代表的なオルトネイト トレーニングが可能なトレーニングです。

(これはレッグ・エクステンションを片足でローテーションで行って行くトレーニング法です。一般的に両足を同時に行うトレーニングよりも強力な刺激を片足に集中させることができます。)

それではレッグ・エクステンションの姿勢、やり方、ポイントなどを紹介します。

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レッグ・エクステンションの正しい姿勢(フォーム)

1.マシンに座って背中、腰、お尻をマシンに密着させた後、両手で取っ手を握ります。

2.「太ももを洗濯物を絞る」ような感じを思いながら、太ももをゆっくり上げます。

3.最大収縮地点で1~2秒間止まったまま収縮させた後、膝が90度になるまで下ろします

動作を繰り返します。

 

レッグ・エクステンションを行う際のポイント

1.「太ももを洗濯物を絞る」ような感じがこのトレーニングのキーポイントです。
15kg、20kgで1回だけ持ち上げても大腿四頭筋がしびれてくるくらい、筋肉を絞るスキルを身につけましょう。

2.レッグ・エクステンションは、しっかり収縮させて太ももを疲れさせるのがポイントです。中途半端に収縮させようとすればあなたの大腿部は中途半端に発達されるだけでしょう。
動作はいつもゆっくりで、収縮させてから2秒間止まって太ももが痛くなるくらい収縮させます。

3.つま先の角度によって刺激部位が変わるという理論がありますが、実際はそんなに大した差はないのでつま先の角度を変えて行ったりするのはやめておきましょう。むしろ負傷の恐れがあります。

4.レッグ・エクステンションを行う前にはいつも十分なウォーミングアップと自分に合った重量で負傷の危険を減らしましょう。

5.初心者男性は15~20kg、女性は10~15kgの重量が適当でしょう。



僕の筋トレ日記

2016.10.14.金曜日

<大胸筋>

「ベンチプレス」 50、70、70、50kg 4セット
「ケーブルフライ 下グリップ」 5kg 4セット
「ダンベルプルオーバー」 16、18、18、16kg 4セット
「インクライン ベンチプレス スミスマシン」 30、40、40、30kg(プレートの重量) 4セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

<上腕三頭筋>

「トライセップスディップス」 4セット
「ダンベルトライセプスエクステンション」 16、17、18、18kg 4セット
「リバースグリップトライセップスプレスダウン」
10、15、15、12.5kg 4セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

<腹筋>

「ケーブルクランチ」 30、40、40、35、30kg 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

トレーニングの名言

クリスティアーノ・ロナウド

「ユナイテッドに移籍してから、僕は盗めるものは何でも盗んでやろうと一生懸命練習した。そういう小さな積み重ねを成長って呼ぶんだ。」

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