ダンベルフライの重量とやり方を解説!コツをおさえて効果倍増!

筋トレの中でフライ運動は胸のトレーニングで最も難易度が高いトレーニングです。

特にダンベルで行うダンベルフライはジムで100人の中なら99人が誤った姿勢で行なっているほど難易度が高いです。

ほとんどの誤った姿勢はフライ運動に対する理解不足からです。

フライ運動は一般的な胸の筋トレの種類であるプレス運動とは全然違います。

プレス運動は上下運動で胸の筋肉を育てるサイズUPトレーニングだと言うなら、フライ運動は左右運動で胸の筋肉のラインを発達させる鮮明度UPトレーニングと言えるでしょう。



ダンベルフライで胸の内側を鍛えよう!

フライ運動をする時は上下に押したりするよりは、左右によく広げたり集めたりするスキルが重要です。

また、重い重量が絶対必要ではなく、(ダンベルプレス重量の半分程度に設定します)胸の内側筋肉への刺激伝達と稼動範囲を集中してトレーニングしなければなりません。

フライ運動はとにかく可動範囲をしっかり活かして行うことが効果を出す近道です。モーメント性のトレーニングは重量より姿勢、フォーム、やり方がはるかに重要なのを絶対に忘れないようにしましょう。

しかし、筋トレを始めてする初心者の方にはダンベルフライのトレーニングは、あまりおすすめではありません。

初心者の場合はとにかくベンチプレスからの基本を学ぶことが優先なので、このダンベルフライは筋トレを始めて1年以上の方には良いトレーニングと言えます。

それではダンベルフライの姿勢やフォーム、ポイントを紹介します。

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ダンベルフライの正しい姿勢(フォーム)

1.ベンチに横になって腰を少しアーチ型にします。肩甲骨を集めると自然とその形になります。
ダンベルを上へ持ち上げて胸の上に位置するようにします。

2.肘を自然に軽く曲げながらダンベルを下ろします。
この時、「わきが伸びて行く感じ」を意識しながら、ダンベルが胸のラインと平行する位置に下ろします。

3.「大きな木を抱きしめる感じ」でダンベルを元の姿勢まで持ち上げます。

動作を繰り返します。

 

ダンベルフライを行う際のポイント

1.弛緩の時「わきが伸びて行く感じ」
収縮の時「大きな木を抱きしめる感じ」を意識しながらトレーニングをすると効果的です。

2.ダンベルを持った手首は、少し内側に曲げてください。

3.ダンベルを胸ラインの下まで下ろして弛緩させたらトレーニング效果が落ちます。さらに肩の負傷の原因となるので注意しましょう。

4.肩甲骨をベンチに固定させて安定した姿勢で運動するようにします。(胸の筋トレの基本)

5.初心者の男性は6kg、女性は3kgが適当な重量です。もっとできるからと言って、基本フォームが出来ていないまま重量を増やすことはやめましょう。



僕の筋トレ日記

2016.10.15土曜日

<広背筋&脊柱起立筋>

「デッドリフト」 50、70、70、50kg 4セット
「ベントオーバーバーベルロウ」 30、35、35、40、40、40、35、30kg 8セット
「ベントオーバーダンベルロウ」 13、15、15、13kg 4セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

<上腕二頭筋>

「ケーブルスパイダーカール」 15kg 4セット
「ケーブル ドラッグカール」 12.5kg 4セット
「ケーブルハンマーカール」10kg 4セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

 

トレーニングの名言

ネイマール

「幸せなときは物事は自然に上手くいくんだ。逆に悲しいときは物事は決してうまくいかないからね。」

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