シーテッドケーブルロウで背中を格好良くするやり方とコツ!

 

シーテッドケーブルロウはとても重要な背中の筋トレでありますが、僕が今まで通っていた様々なジムの中で、このマシンがあったところはとても少なかったです。

僕も以前はシーテッドケーブルロウの重要性をよくわかっていなかった時がありまして、その結果、背中の筋肉で広背筋の発達はとても良いのにも真ん中のところが膨らみも全くない、ただの背中だったのです。

後からケーブルロウの重要性に気がつき、今になっては背中の真ん中もしっかり筋肉がついている男前の背中になりました。

それでも広背筋と比べるとまだ不足しているので背中の筋トレのメニューに必ずケーブルロウを入れて行っています。



シーテッドケーブルロウで菱形筋(背中中央)、背中の下部を鍛えよう!

シーテッドケーブルロウは背筋の完成にとても重要なカギになる筋トレです。

この事実を一刻も早く気がついた人こそが誰よりも素晴らしい背中を早く手に入れることができるでしょう。

しかしこの事実を知っている人は少ないので、シーテッドケーブルロウの重要性についてわかってほしいです。

背中の筋トレにはバーベルロウ、ラットプルダウン、プルアップ、デッドリフトなどのとても良い筋トレがいろいろありますが、それらではしっかり鍛えられないところが背中の下部と菱形筋(背中中央)です。

ここは普通「ボディビルダーたちの部位」だと思って鍛えない人が多いですが、しっかりと鍛えれば、周りの人よりも広くて厚みのある背中を手に入れることができます。

それではシーテッドケーブルロウはどう行えば良いのでしょう。

他のトレーニング方法では、僕はいつも反動を使わないようにと強調しているのですが、このトレーニングは少しの反動を使います

なぜかと言うと、ちゃんとしたシーテッドケーブルロウをするためには、弛緩する時に腕を前に出す動作に合わせて上体も前に出すことで背中筋肉の最大弛緩ができて、収縮する時には腕を引っ張ることよりも上体を後ろに向きながら、菱形筋(背中中央)の奥深くまで背筋の最大収縮を引き出さなければならないためです。

それではシーテッドケーブルロウの姿勢やフォーム、ポイントを紹介しましょう。

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シーテッドケーブルロウの正しい姿勢(フォーム)

1.両足をしっかり固定させて、胸をはって腰をアーチにします。

2.両手でグリップをとって、そのまま最大限できるだけ腹部の方に引きます。

3.最大限に引いた地点で1~2秒間収縮させた後、再び元の姿勢に戻ります。

動作を繰り返します。

シーテッドケーブルロウを行う際のポイント

1.「海でボートをこぐ」というイメージを覚えておきます。そのイメージで考えながら応用してトレーニングすると役に立ちます。

2.「背中の真ん中を折りたたむ」ように腕を後ろに送るという感じを生かしてトレーニングしましょう。

3.必ず最大弛緩、最大収縮をすること。どの筋トレでもこれは基本の基本です。

4.あまりにも無理に背中を後ろに倒さないようにします。 倒しすぎると運動効果が落ちます。
角度的に弛緩60度から収縮110度が理想な角度です。

5.初心者の男性は20〜30kg、女性は10〜15kgぐらいの重量で、背中の筋肉への刺激をメインとして行います。



僕の筋トレ日記

2016.10.16.日曜日

<大腿四頭筋&大臀筋&ハムストリング&腓腹筋>

「ゴブレットスクワット」 20kg 4セット
「ダンベルスクワット」 40kg 4セット
「レッグエクステンション」 20kg 4セット
「シーテッドレッグカール」 25kg 4セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

<三角筋>

「ケーブルワンアームサイドラテラルレイズ 」2.5kg 4セット
「ケーブルワンアームベントオーバーラテラルレイズ」 2.5kg 4セット
「ケーブルフロントラテラルレイズ」 7.5kg 4セット
「ダンベルショルダープレス」 15、14、13、12、11kg 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

トレーニングの名言

マイケル・ジョーダン

「10本連続でシュートを外しても僕はためらわない。次の1本が成功すれば、それは100本連続で成功する最初の1本目かもしれない。」

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