アップライトロウの重量は?バーベルやダンベルで三角筋に効果!

僕が筋トレをする方に強調したい事の一つが、筋肉は体の全体をバランスよく鍛えてほしいという事です。

ある人は腕だけ、ある人は上半身だけ、ある人は胸と二の腕だけ鍛えるなど、自分が好きなところ、自分が鍛えたいところだけを鍛える人が意外に多いです。

しかしそういう筋トレで鍛えた体はとても醜い体になりやすいです。醜い体になるだけではなく体のバランスが崩れてしまい、身体機能の低下にもなります。

今回紹介する筋トレは僧帽筋を鍛えるトレーニングの一つですが、この僧帽筋を鍛える人はとても少ないのが現実です。



アップライトロウで僧帽筋の中下部、側面三角筋を鍛えよう!

この僧帽筋をどうでも良いと思ってる人が多いかもしれませんが、僧帽筋を鍛えなくては広い背中と広い肩を期待することは難しいでしょう。

筋トレを頑張ってるのに、背中と肩に変化があんまり感じないのなら、原因の一つとして僧帽筋が原因である可能性が高いです。

僧帽筋は筋肉の分類としては背中の筋肉でありながら、肩とは密接な関係がありますので、三角筋を鍛える時に僧帽筋も鍛えるのが普通です。

僧帽筋は多くの人が思うより、かなり大きな筋肉で、ボディビルダーたちも上、中、下に分けて鍛えるほど「広大な筋肉の群」です。

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上部僧帽筋はシュラッグで鍛えて、中部、下部僧帽筋はアップライトロウで鍛えるのが一般的です。
(アップライトロウは中部、下部僧帽筋とともに、上部僧帽筋までも鍛えられます。)

ボディビル選手ではない一般人は、上部よりも中部、下部の僧帽筋にさらに気をして鍛えなければなりません。

それは中部、下部の僧帽筋を鍛えて大きくなったら肩と背中も広くなり、背中も厚く見える効果も同時にあるためです。

それでは僧帽筋の中部、下部を鍛える代表的なアップライトロウはどうやって行えば良いのでしょう。

アップライトロウは、バーベルとダンベルで行うのが一般的で、一番利用されてるのはやはりバーベルです。

バーベルにも種類がありまして、アップライトロウに最適なバーはカールバーです。

カールバーは手首の柔軟性を考慮してストレートバーをさらに改良して発展させて出したバーベルです。

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ストレートバーで行うと、とても不自然な手首の角度になってしまいます。使ってみた方は、なぜカールバーをお勧めするのかわかるでしょう。

刺激を与える方法も様々です。グリップの間隔によって刺激の部位が変わります

狭くすればするほど僧帽筋、前面三角筋に刺激がいきます。
そして広くすればするほど側面三角筋に刺激が行くようになります。

グリップだけではなく持ち上げる角度によっても刺激の部位を変えられます。
高く持ち上げるほど僧帽筋によく刺激を与えられるので僧帽筋を鍛えようとするなら鼻の位置まで持ち上げるといいです。

それではアップライトロウの姿勢やフォーム、ポイントを紹介していきます。

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アップライトロウの正しい姿勢(フォーム)

1.スタンスは肩幅より狭くして立ちます。
バーベルのグリップを自分の目的(鍛えようとする部位)によってグリップをとります。

2.バーベルが体からできるだけ離れないようにそのまま上に持ち上げます。
「肘で引き上げる感じ」を生かして肩のラインまで持ち上げます。
僧帽筋に強い刺激を与えたいなら鼻の位置まで持ち上げます。

3.最大限に持ち上げた状態で1~2秒間収縮させた後、再び元の姿勢に戻ります。

動作を繰り返します。

アップライトロウを行う際のポイント

1.手ではなく「肘で引き上げる感じ」を実践の際に必ず思い出すようにしましょう。

2.上で述べたようにグリップを広くするほど、側面三角筋にさらに集中的な刺激を伝えることができます

3.体全体の反動をできるかぎり使わないようにしてトレーニングします。
海外のボディビル選手たちのように早い動作でリズムに乗ってトレーニングしないようにします。
反動も使う手によっては上級レベルのスキルになりますが、全ては基本から始まるので肝に銘じておきましょう。

4.呼吸は基本の呼吸法と反対で、持ち上げる時に吸って、下ろす時に吐きます。しっかり覚えてください。

5.初心者の男性はカールバーにプレート2.5kgずつ、女性はシャフトだけで十分でしょう。



僕の筋トレ日記

2016.10.17.月曜日

<大胸筋>

「ベンチプレス」 50、70、70、60、50kg 5セット
「ケーブルフライ 上グリップ」 7.5kg 4セット
「ペックデックフライ」 15kg 4セット
「チェストプレス マシン」 40、50、50、40kg 4セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

<上腕三頭筋>

「トライセプス ディップス 」 4セット
「ケーブルワンアームキックバック」 2.5kg 4セット
「ケーブルトライセプスエクステンション」 7.5kg 4セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

<腹筋>

「シーテッドニーアップ」 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

 

トレーニングの名言

松井秀喜

「努力することが才能だ」

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