ハンマーカールの効果は上腕筋!やり方(フォーム)や重量設定を紹介!

もしあなたが二の腕を鍛える時の筋トレメニューに、ハンマーカールを入れていないのなら二の腕を半分しか鍛えられていないでしょう。

上腕二頭筋は内側の筋肉「短頭」と外側の筋肉「長頭」で構成されている筋肉です。

ハンマーカールはこの中で長頭を鍛えるために重要な役割を果たすトレーニングです。



上腕二頭筋、前腕筋を鍛える必須トレーニング!ハンマーカール

ハンマーカールをしていなかった人、ハンマーカールをうまくできない人は長頭をちゃんと鍛えられないので、二の腕があっても外側の膨らみが足りなくて、イマイチの二の腕になってしまいます。

また、ハンマーカールは前腕筋の発達にも重大な影響を及ぼすため、ハンマーカールをやらずに二の腕を鍛えてきた人は二の腕はある程度筋肉がついていても前腕筋はしっかり鍛えられず、細い前腕筋となっているでしょう。

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↑ハンマーカールの発達部位

このハンマーカールは意外に簡単な筋トレであります。(難易度は初心者も可能なレベルです)

しかし、外国のボディビルの選手たちの筋トレ動画を見たことのある人は、ハンマーカールを難しいと思っているかもしれません。

そのような動画は、パフォーマンスや技量(重量)を重点的に見せつけなければならない選手たちです。高重量のハンマーカールを行なっていることを見て、同じ様に重たい(自分に合わない)重量で体の反動を使ってトレーニングをしてしまうことが多いようです。

だから正しい刺激がうまく伝わってこないために、「難しい」と感じるのでしょう。

実際にハンマーカールはどんな筋トレよりやりやすいですし、5kgのダンベルでも強く刺激を与えることができます。

反動を使用した「ダンシング・ハンマーカール」はもうやめましょう!(造語です・・・)

それではハンマーカールはどのようにトレーニングを行えば良いのでしょうか。

まず、ハンマーカールはスタンディング(立って行う)とシーテッド(座って行う)でやり方が分かれています。

一般的にジムでは9割の方がスタンディングでハンマーカールを行なっています。

しかし、僕がオススメしたいやり方は体の反動を最小化するために「シーテッドハンマーカール」をオススメします。(僕はほとんどシーテッドです)

ベンチに座って上腕二頭筋の長頭と前腕筋に集中して弛緩と収縮をゆっくりやってみると、自然とこれが本物のハンマーカールだと気がつくようになるでしょう。

それではハンマーカールの姿勢やフォーム、ポイントを紹介しましょう。

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ハンマーカールの正しい姿勢(フォーム)

1.ベンチに座って腰を真っ直ぐに伸ばします。
両手のひらが向き合うようにダンベルを持ちます。(ニュートラルグリップ)

2.肘を脇に固定したまま、ダンベルを最大限肩の方にゆっくりと持ち上げます。

3.最大限に持ち上げて1~2秒間収縮させた後に再び元の姿勢にゆっくり戻ります。

動作を繰り返します。

 

ハンマーカールを行う際のポイント

1.ハンマーカールは「両手で金づちを打つ感じ」をイメージしてトレーニングすると動作がよく出るでしょう。

2.肘はわき腹に必ず固定します。肘がしっかり固定されないとトレーニング効果が落ちます

3.収縮する時にダンベルを過度に持ち上げると肘が前に出てしまい、三角筋(肩)に刺激が分散されるのでほどほどに持ち上げます。

4.弛緩する時に腕を最大限弛緩させる(完全に下ろす)ことで、十分な稼動範囲を発揮できます。
可動範囲を広くすればするほど本物のハンマーカールを行えます。

5.オルトネイト トレーニング法(片腕ずつ運動)で刺激を片腕に集中させてみるのもいいでしょう。

6.初心者の男性は4kg(片手)、女性は2kgから始めましょう。続けているなら、1年で3kg(4ヶ月で1kg)くらいづつ重量を上げていくと良い刺激を与え続けられます。



僕の筋トレ日記

2016.10.18.火曜日

<背中>

「プルアップ」 5セット
「ストレートアームプルダウン」 12.5kg 4セット
「シーテッドケーブルロウ」 30kg 4セット
「ラットプルダウン」 30kg 4セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

<上腕ニ頭筋>

「コンセントレーション カール 」 9kg 4セット
「コンセントレーション ハンマーカール」 8kg 4セット
「オルタネイト ダンベルカール + ケーブルカール」 11kg + 15kg 4セット(コンパウンドセット)

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

<有酸素運動>

エアロバイク 30分 (心拍数 140〜150)

トレーニングの名言

アーノルド パーマー

「絶対勝つと思ったら、勝つ。高く昇ろうと思ったら、高いところを思え。」

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