ディップス(筋トレ)の効果的なやり方!上腕三頭筋を鍛えよう!

ディップスは基本的に大胸筋の筋トレとして知られているトレーニングですが、やり方によって上腕三頭筋もしっかり鍛えられるとても素晴らしいトレーニングです。

ただ問題は、ディップスバーで行うトライセプス・ディップスは初心者のうちはかなり難しいトレーニングであるということです。

難しい理由は、自分の体重(体)をほとんど上腕三頭筋の力だけで持ち上げるので、かなりの力持ちでないとできないからです。

ディップスで強い上腕三頭筋になろう!

トライセプス・ディップスは体重に左右されやすいトレーニングです。特に肥満体型の方にはかなり難しいです。そして女性はいくら体重が軽くても初心者のうちはできないと思います。

トライセプス・ディップスをできるようになりたいなら肥満の方はダイエットしてから始めます。

そして力が足りなくてできない男性や女性の方は、ベンチ・ディップスで先に筋力をつけてから2~3ヶ月後に再び挑戦すると良いでしょう。

もし男性で、体脂肪がとても少なくて(軽い体重で)、普段いろんな運動をやってきた運動神経のいい人なら、トライセプス・ディップスは正確なフォームでも4~6回はできるとは思います。

それでもこのトライセプス・ディップスの正確なフォームで、上腕三頭筋だけで体を持ち上げるのはとても難しいのは間違いないです。

反動を使って行うとそれはトライセプス・ディップスではなくなるので、そういうやり方でやるのであれば難易度を下げてベンチ・ディップスを行うことがいいです。

ここからは、特に注目して読んでいただきたい内容です。

「男ならディップスだろう」とベンチ・ディップスを重要視しない人が割と多いですが、そういう固定観念は自分の成長を邪魔するだけです。

もちろん普通にディップスが上手にできる上級者にはベンチディップスはあまり必要ないですが、一般的にはベンチディップスの方がより効果的で効率的だとはっきり言えます。
筋力がしっかりある上級者でないなら、このベンチ・ディップスはトライセプス・ディップスより正確で安定した姿勢で上腕三頭筋にダメージ(刺激)を与えられるとてもいい運動であります。

もしトライセプス・ディップスを正確な動作で10回以上できないのであればベンチ・ディップスで鍛えた方が良いです。

それではベンチ・ディップスの姿勢やフォーム、ポイントを紹介致しましょう。

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ベンチ・ディップスの正しい姿勢(フォーム)

1.両手を後ろにして体を支えます。手の幅は肩の幅より若干広い幅がいいです。

2.肘の角度が直角になるまで下がります(弛緩)。お尻がベンチに沿うように垂直に下ろします。

3.上腕三頭筋からの刺激を感じながら元の姿勢に戻ります。

動作を繰り返します。

 

ディップスを行う際のポイント

1.グリップを肩の幅より狭くしたり、肘を90度以上に下ろしたら肩を負傷しやすくなるので控えましょう。

2.強度を高めたいならプレートを太ももの上にのせて行うか、ベンチに足を上げて行うといいです。

3.体の反動、足の力など他の部位の力は一切使わずに上腕三頭筋の力だけで体を持ち上げたり下ろしたりします。

4.腕が垂直になった時(弛緩の時)に2秒ぐらい停止して上腕三頭筋を絞るようにすればよりいいです。

5.何度も言いますが、腕の筋トレは特に肘の固定が重要です。しっかり固定しましょう。



僕の筋トレ日記

2016.10.19.水曜日

<下半身>

「FULL スクワット」 50kg 5セット
「ランジ」 20kg 4セット
「レッグエクステンション」 15kg 4セット
「レッグカール」 20kg 4セット
「レッグプレスマシン カーフレイズ」 110kg 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

<肩>

「ダンベルショルダープレス 」 13、15、15、13kg 4セット
「サイドラテラルレイズ」 4kg 4セット
「ベントオーバーラテラルレイズ」 3kg 4セット
「フロントレイズ」 7kg 4セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

<腹筋>

「シーテッドニーアップ」 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

トレーニングの名言

イチロー

「小さいことを積み重ねることが、とんでもないところへ行くただひとつの道。」

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